Народ, всем привет. Так как мы давно увлекаемся фитнесом, то знаем, что мышцы и тело строится вовсе не на тренировке, это лишь катализатор. А львиную часть работы делается на кухне, когда мы питаемся (и чем мы питаемся), а также во время сна и отдыха. Сон вообще играет ключевую роль в восстановлении после тренировок, так как именно во время сна происходят процессы, способствующие росту мышц, восстановлению нервной системы и пополнению энергетических запасов. Если говорить более конкретно, что происходит во время сна, то можно выделать несколько основных моментов:
1. Рост и восстановление мышц. Во время глубокого сна (фазы медленного сна) выделяется гормон роста (GH), который способствует:
- восстановлению поврежденных мышечных волокон.
- увеличению синтеза белка, что важно для гипертрофии мышц.
- расщеплению жиров для получения энергии.
2. Восстановление нервной системы. Тренировки, особенно интенсивные, вызывают усталость центральной нервной системы (ЦНС). Недостаток сна может замедлить реакцию, снизить концентрацию и ухудшить координацию движений, что повышает риск травм.
3. Пополнение запасов гликогена. Во время сна улучшается метаболизм углеводов и восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и печени, что критично для выносливости и силы.
4. Снижение воспаления. Качественный сон способствует снижению уровня кортизола (гормона стресса) и воспалительных процессов, что ускоряет восстановление после нагрузки.
5. Оптимизация гормонального баланса. Недостаток сна может снижать уровень тестостерона и повышать кортизол, что негативно сказывается на росте мышц и общей физической форме.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
В общем, как говорится, мы и так все это знаем. А еще мы знаем советы, как лучше засыпать и удерживать качественный сон. Это спать 7-9 часов в темной, прохладной комнате. Это избегать экранов (телефон, телевизор) за 1 час до сна, ложиться и вставать в одно и то же время. Избегать кофеина и тяжелой еды за 4-6 часов до сна. А перед сном отлично помогает медитация, растяжка и теплая ванна.
Только это не всегда помогает. И после тренировки, когда наша ЦНС на взводе, уснуть бывает тяжело даже при соблюдении всех этих рекомендаций. А еще же проблемы в семье, на работе, начальник вчера как-то не так посмотрел, и 6 лет назад в той потасовке на светофоре надо было сказать тому «быдлону» так-то и так. Как итог – на утро разбитые, тренировка прошла зря, начальник смотрит еще сердитее. Однако существуют методы, которые помогают уснуть всего за несколько минут. Давайте рассмотрим три таких эффективных способа.
1. Дыхательная техника «4-7-8»
Один из самых популярных и действенных методов быстрого засыпания — дыхательная техника «4-7-8». Этот метод основан на контролируемом дыхании и помогает снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и расслабиться. Как выполнять технику «4-7-8»? Все просто:
- найдите удобное положение в постели.
- вдохните через нос в течение 4 секунд.
- задержите дыхание на 7 секунд.
- медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.
- повторите цикл 4–5 раз.
Эта техника помогает снизить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и создать благоприятные условия для быстрого засыпания.
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод помогает избавиться от напряжения в теле, что особенно полезно для тех, кто испытывает стресс и беспокойство перед сном. Суть ее довольно проста:
- лягте на спину и закройте глаза.
- начните с ног: напрягите мышцы ступней на 5 секунд, затем расслабьте.
- перейдите к икрам, бедрам, животу и так далее, постепенно напрягая и расслабляя каждую группу мышц.
- завершите расслаблением мышц шеи и лица.
Этот метод способствует полному расслаблению тела, избавляет от физического напряжения и подготавливает организм ко сну.
3. Оптимизация окружающей среды для сна
Правильная организация спальни и создание комфортных условий играют важную роль в скорости засыпания. Это то, о чем мы говорили выше. Однако, стоит помнить, что главный сигнал для сна – разница температур между телом и конечностями. Если руки и ноги тёплые, мозг понимает, что можно засыпать. Поэтому, что нужно сделать? Правильно, надевайте тёплые носки перед сном – это реально ускоряет засыпание.
Еще следует учитывать, что оптимальная температура для сна — 16–20°C. Когда ваша голова снаружи, ей «прохладно», а все тело и конечности под одеялком, вот идеальное положения для засыпания. Подушка тоже должна быть холодной. Попробуйте эти методы, и ваш сон станет спокойнее и глубже.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!