Они кажутся простыми, но вокруг них не утихают споры десятилетиями. Яйца — один из самых противоречивых продуктов в истории диетологии, о котором существует множество мифов. Давайте разберемся, что говорит современная наука о пользе и вреде яиц, и развеем самые распространенные заблуждения.
Пищевая ценность яиц
Яйца являются одним из самых питательных продуктов, доступных человеку. Среднее яйцо содержит около 70 калорий и 6 граммов высококачественного белка. Белок яйца содержит все необходимые аминокислоты в оптимальных пропорциях, что делает его эталоном, с которым ученые сравнивают качество белка других продуктов.
Помимо белка, яйца богаты многими важными питательными веществами:
- Витамины группы B, особенно B2 и B12, необходимые для нервной системы и энергетического обмена
- Витамин D — два яйца обеспечивают треть суточной потребности
- Минералы: селен и йод, поддерживающие функцию щитовидной железы и иммунитет
- Холин — важное вещество для здоровья мозга, памяти и настроения
- Лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, защищающие глаза
Польза яиц для здоровья
Мышцы и энергия
Белок яиц помогает поддерживать и восстанавливать мышечные ткани. Два яйца обеспечивают среднестатистического мужчину половиной суточной потребности в белке. Кроме того, яйца содержат многие питательные вещества, необходимые для выработки энергии в организме.
Здоровье мозга
Яйца — один из немногих продуктов, богатых холином, который поддерживает здоровье мозга на протяжении всей жизни, влияя на память, мышление и настроение. Желток яйца также содержит питательные вещества, полезные для нервной системы.
Здоровье глаз
Яйца содержат лютеин, который помогает предотвращать катаракту и дегенерацию мышц глаза. Регулярное употребление яиц может снизить риск развития макулярной дегенерации — серьезного заболевания глаз, которое может привести к слепоте.
Контроль веса
Благодаря высокому содержанию белка, яйца способствуют чувству сытости, уменьшают голод и снижают желание есть позже в течение дня. Это делает их идеальным продуктом для людей, следящих за своим весом или стремящихся к здоровому питанию.
Яйца и сердечно-сосудистые заболевания
Вопрос о влиянии яиц на риск сердечно-сосудистых заболеваний остается одним из самых обсуждаемых.
Что говорят исследования
Недавнее греческое исследование показало, что употребление 1-3 яиц в неделю связано с 60% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Яйца содержат витамины B2 и B12, которые могут помочь нормализовать уровень гомоцистеина, повышение которого может привести к образованию бляшек в артериях.
Масштабное исследование трех американских когорт, опубликованное в BMJ, не обнаружило связи между умеренным потреблением яиц (до одного яйца в день) и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Интересно, что в азиатских популяциях наблюдалась даже обратная связь — потребление яиц ассоциировалось с потенциально более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Холестерин в яйцах
Одно среднее яйцо содержит около 186 мг холестерина, что составляет более половины рекомендуемого суточного лимита в 300 мг. Однако современные исследования показывают, что холестерин в яйцах не повышает уровень холестерина в крови так, как это делают некоторые другие продукты, богатые трансжирами и насыщенными жирами.
Большинство здоровых людей могут употреблять до семи яиц в неделю без увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования даже показали, что такой уровень потребления яиц может помочь предотвратить определенные типы инсульта.
Противоречивые данные
Несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие безопасность умеренного потребления яиц, существуют и противоположные данные.
Некоторые исследования связывают потребление яиц с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Мета-анализ, объединивший результаты 13 клинических испытаний, обнаружил, что по сравнению с отсутствием потребления яиц, употребление 1-3 яиц в день значительно повышало уровень холестерина ЛПНП.
Исследование 2021 года показало, что добавление половины яйца в день было связано с увеличением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин в целом.
Распространенные мифы о яйцах
Миф 1: Коричневые яйца полезнее белых
Это заблуждение. Цвет скорлупы яйца определяется породой курицы и не влияет на питательную ценность. До 1970-х годов в Великобритании были популярны белые яйца, но затем потребители перешли на коричневые, ошибочно полагая, что они более натуральные и полезные.
Питательная ценность яйца зависит от рациона курицы и свежести яйца, а не от цвета скорлупы. Куры с большим доступом к солнечному свету несут яйца с более высоким содержанием витамина D, что делает яйца от кур свободного выгула более богатыми витаминами.
Миф 2: Желток яйца вреден и его следует избегать
Это распространенное заблуждение. Желток содержит большую часть питательных веществ яйца, включая железо, витамины и фолат. Кроме того, в желтке содержатся лютеин и зеаксантин, полезные для здоровья глаз и мозга.
Если у вас нет определенных заболеваний, ограничивающих потребление желтка, рекомендуется употреблять яйцо целиком.
Миф 3: Каждое яйцо — это цыпленок
Это неверно. Цыпленок появляется из яйца только после оплодотворения. Коммерческие производители яиц содержат только кур-несушек. Яйца, которые мы едим, не могут развиться в цыплят без оплодотворения.
Миф 4: Сырые яйца полезнее вареных
Нет научных доказательств этой теории. Напротив, употребление сырых яиц может привести к пищевому отравлению. Приготовление яиц делает их безопаснее для употребления и не снижает их питательную ценность.
Миф 5: Курам дают гормоны для увеличения яйценоскости
Это миф. Использование гормонов и стероидов у кур-несушек запрещено во многих странах, включая Канаду, уже более 50 лет. Улучшение яйценоскости достигается за счет правильного ухода за курами и сбалансированного питания.
Рекомендации по потреблению яиц
Большинство исследований сходятся во мнении, что умеренное потребление яиц (до одного яйца в день для большинства здоровых людей) безопасно и может быть частью здоровой сбалансированной диеты.
Для людей с диабетом некоторые исследования предполагают, что употребление семи яиц в неделю может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако другие исследования не обнаружили такой связи. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить связь между яйцами, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Интересные факты о яйцах
- Средний американец съедает около 286 яиц в год
- Скорлупа яйца может иметь до 17 000 пор
- Цвет желтка зависит от рациона курицы: темно-желтый желток означает, что курица ела овощи, а более светлый — что в ее рационе преобладали пшеница и ячмень
- Яйца стареют больше за один день при комнатной температуре, чем за неделю в холодильнике
- Средняя курица несет 300-325 яиц в год
- Курице требуется 24-26 часов для производства одного яйца
Заключение
Яйца — это питательный продукт, богатый высококачественным белком, витаминами и минералами. Современные научные данные в целом подтверждают, что умеренное потребление яиц (до одного в день) безопасно для большинства здоровых людей и может быть частью сбалансированной диеты.
Противоречивые результаты исследований подчеркивают необходимость индивидуального подхода к питанию, учитывающего возраст, пол, генетику, состав микробиома и другие факторы, которые могут влиять на реакцию организма на диетические вмешательства.
Несмотря на многочисленные мифы, окружающие яйца, научные данные указывают на то, что этот продукт может быть полезным компонентом здорового рациона питания при умеренном потреблении.
Информация, представленная в данной статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинской консультацией или рекомендацией к применению. Автор статьи не несет ответственности за любые последствия, возникшие в результате использования данной информации. Перед началом приема любых пищевых добавок или витаминных комплексов настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским специалистом.
🥦Еще больше об удивительных свойствах простых продуктов:
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новости науки, легкие рецепты и полезные советы на каждый день🥦👇