Всего две столовые ложки этого продукта обеспечивают треть дневной нормы клетчатки, снижают уровень сахара в крови и могут стать вашим секретным оружием в борьбе с лишним весом. Семена чиа — это не просто модный суперфуд, а настоящее сокровище природы с тысячелетней историей.
Что такое семена чиа?
Семена чиа — это крошечные черные семена растения Salvia hispanica, принадлежащего к семейству мятных. Родиной этого растения считается Центральная и Южная Америка, где оно культивировалось еще ацтеками и майя тысячи лет назад. Название "чиа" происходит от древнего слова майя, означающего "сила", что неудивительно, учитывая их высокую питательную ценность.
Одна из уникальных особенностей семян чиа — их способность поглощать жидкость и образовывать гелеобразную консистенцию. Это свойство делает их невероятно универсальными в кулинарии: они могут использоваться для загущения соусов, в качестве заменителя яиц и даже для приготовления джема без сахара.
Питательный состав семян чиа
Несмотря на свой крошечный размер, семена чиа являются настоящей питательной бомбой. Вот что содержится в 25 граммах (примерно 2 столовые ложки) семян чиа:
- 122 ккал
- 4,1 г белка
- 2 г углеводов
- 8,6 г клетчатки
- 7 г жиров (в основном полиненасыщенные)
- 158 мг кальция
- 84 мг магния
- 93 мг железа
- 15 мг цинка
- 68 мг марганца
Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, витаминами и минералами, включая кальций, магний и фосфор, которые необходимы для здоровья костей. Они содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценным источником белка.
Основные преимущества семян чиа для здоровья
1. Укрепление костей
Семена чиа являются богатым источником минералов, необходимых для здоровья костей, включая кальций, магний и фосфор. В 25 г семян чиа содержится примерно 158 мг кальция, что делает их значимым источником этого минерала по сравнению с эквивалентным количеством молока. Регулярное употребление семян чиа может способствовать укреплению костной ткани и снижению риска развития остеопороза.
2. Поддержка сердечно-сосудистой системы
Включение семян чиа в рацион может оказывать кардиопротекторное действие благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот, высокому уровню клетчатки и противовоспалительным свойствам. Исследования показали, что семена чиа и мука из них способны снижать артериальное давление у людей с гипертонией, причем эффект наблюдался как у принимающих лекарства, так и у тех, кто их не принимал.
Исследование, опубликованное в Journal of the American Dietetic Association, обнаружило, что употребление 25 г семян чиа ежедневно в течение 12 недель снижало факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа.
3. Контроль уровня сахара в крови
Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшать инсулинорезистентность. Аналогичные клинические исследования, изучавшие влияние хлеба, приготовленного с использованием семян чиа, подтвердили снижение гликемического ответа у людей.
Питательный состав семян чиа, богатый полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой, делает их особенно подходящими для стабилизации уровня сахара в крови. Некоторые исследования предполагают, что семена чиа могут быть полезны для пациентов с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа.
4. Улучшение пищеварения
Горсть семян чиа (25 г) содержит почти 9 г клетчатки, что составляет значительную часть рекомендуемого суточного потребления в 30 г. Достаточное количество клетчатки в рационе важно для здоровья пищеварительной системы и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Диета, богатая клетчаткой, снижает риск многих заболеваний и также снижает общую смертность.
5. Помощь в снижении веса
Семена чиа могут быть ценным дополнением к диете для похудения. Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка они помогают увеличить чувство сытости и уменьшить голод, что может привести к снижению потребления калорий в течение дня. Когда семена чиа замачиваются в жидкости, они расширяются и образуют гелеобразную консистенцию, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, уменьшая соблазн перекусить менее полезными продуктами.
6. Противовоспалительное действие
Хроническое воспаление может привести к таким заболеваниям, как болезни сердца и рак. Кофейная кислота, антиоксидант, содержащийся в семенах чиа, может помочь бороться с воспалением в организме. Регулярное употребление семян чиа также может помочь уменьшить воспалительные маркеры, которые часто указывают на наличие воспалительного заболевания.
7. Борьба со свободными радикалами
Антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, могут помочь бороться со свободными радикалами в вашем организме. Свободные радикалы вызывают окислительный стресс и повреждение клеток. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь снизить риск многих проблем со здоровьем, связанных со свободными радикалами, включая болезни сердца, снижение умственных способностей и некоторые виды рака.
Некоторые из этих антиоксидантов включают:
- Кофейную кислоту
- Хлорогеновую кислоту
- Кемпферол
- Кверцетин
Как включить семена чиа в свой рацион
Семена чиа невероятно универсальны и их легко добавить в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых способов:
1. Пудинг из семян чиа
Один из самых популярных способов употребления семян чиа — приготовление пудинга. Смешайте 2 столовые ложки семян чиа с 1/2 стакана молока (обычного или растительного), добавьте немного кленового сиропа и ванильного экстракта. Дайте смеси постоять 10 минут, затем перемешайте и поставьте в холодильник минимум на час или на ночь. Утром у вас будет готов питательный завтрак, который можно дополнить свежими фруктами, орехами или семенами.
2. Добавление в смузи
Добавьте столовую ложку семян чиа в утренний смузи для дополнительной порции клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот. Они придадут смузи более густую консистенцию и сделают его более сытным.
3. Овсянка с семенами чиа
Смешайте семена чиа с овсянкой, молоком и вашими любимыми топпингами и оставьте на ночь в холодильнике. Утром у вас будет готов питательный завтрак, богатый клетчаткой и белком.
4. Хлебобулочные изделия
Добавляйте семена чиа в тесто для хлеба, кексов или печенья. Это не только повысит питательную ценность выпечки, но и может заменить яйца в веганских рецептах.
5. Чиа-вода
Для приготовления чиа-воды замочите 1/4 стакана (40 граммов) семян чиа в 4 стаканах (1 литр) воды на 20-30 минут. Чтобы придать напитку вкус, можно добавить нарезанные фрукты или выжать лимон, лайм или апельсин.
6. Топпинг для салатов и йогуртов
Посыпьте семенами чиа салаты, йогурты или овсянку для дополнительной хрустящей текстуры и питательных веществ.
Рекомендации по употреблению семян чиа
Хотя семена чиа безопасны для большинства людей, их чрезмерное потребление может вызвать дискомфорт в пищеварительной системе из-за высокого содержания клетчатки. Кроме того, семена чиа могут впитывать до 12 раз больше своего веса в воде, что означает, что они могут значительно расширяться в желудке. Это может вызвать вздутие живота или спазмы, если употреблять их в больших количествах.
Семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут разжижать кровь. Это может вызывать беспокойство у людей, принимающих препараты, разжижающие кровь, или у тех, кто страдает нарушениями свертываемости крови.
Для большинства взрослых безопасной считается доза в 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день. Начинайте с малых количеств и постепенно увеличивайте дозу, чтобы дать организму время привыкнуть к высокому содержанию клетчатки.
Всегда запивайте семена чиа достаточным количеством воды, чтобы избежать проблем с пищеварением и обезвоживанием, поскольку они поглощают много жидкости.
Рецепт базового пудинга из семян чиа
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки семян чиа
- 1/2 стакана молока (обычного или растительного)
- 1 чайная ложка кленового сиропа или меда
- 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
- Топпинги по вкусу: свежие фрукты, орехи, семена, кокосовая стружка
Приготовление:
- В небольшой банке или миске смешайте молоко, ванильный экстракт и кленовый сироп.
- Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте.
- Дайте смеси постоять около 15 минут, затем снова перемешайте, чтобы разбить комочки.
- Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 2 часа (или на ночь).
- Перед подачей еще раз перемешайте и добавьте любимые топпинги.
Этот пудинг хорошо хранится в холодильнике до 5 дней.
Заключение
Семена чиа — это настоящий суперпродукт, который стоит включить в свой рацион. Они богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью сердца, костей, пищеварительной системы и помогают контролировать уровень сахара в крови. Благодаря своей универсальности, семена чиа легко добавлять в различные блюда, от смузи и пудингов до выпечки и салатов.
Начните с малого — добавляйте 1-2 чайные ложки семян чиа в свой ежедневный рацион и постепенно увеличивайте количество по мере того, как ваш организм привыкает к их высокому содержанию клетчатки. И помните, что хотя семена чиа очень полезны, они являются дополнением к сбалансированному питанию, а не заменой разнообразных продуктов.
🥦Еще больше об удивительных свойствах простых продуктов:
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новости науки, легкие рецепты и полезные советы на каждый день🥦👇