Шейный остеохондроз — штука неприятная: шея ноет, голова тяжёлая, а иногда даже руки немеют. Но сидеть и терпеть — не выход. Есть простые упражнения, которые помогают снять напряжение, размять мышцы и облегчить состояние.
Топ упражнений для шеи
Вот несколько проверенных вариантов, которые не требуют тренажёров и подходят почти всем. Перед началом лучше посоветоваться с врачом, особенно если боли сильные.
1. Плавные повороты головы
Сядь ровно, спина прямая. Медленно поверни голову вправо, будто хочешь посмотреть через плечо, но без рывков. Задержись на пару секунд, потом так же плавно поверни влево. Повтори 8–10 раз в каждую сторону. Это разогревает шею и снимает скованность.
2. Наклоны к плечам
Снова сидишь прямо. Наклони голову к правому плечу, стараясь не поднимать плечо навстречу. Чувствуешь, как тянется бок шеи? Отлично. Подержи 5–7 секунд, вернись в центр, потом то же самое влево. По 6–8 раз на сторону. Это растягивает мышцы и убирает зажимы.
3. Подбородок к груди
Опусти подбородок вниз, как будто хочешь коснуться им груди. Не сутулься, спину держи ровно. Задержись на 5 секунд, потом медленно верни голову обратно. Сделай 8–10 повторений. Так шея вытягивается, а напряжение спадает.
4. «Рисуем носом»
Представь, что нос — это карандаш. Медленно «рисуй» им в воздухе круги, сначала маленькие, потом побольше. Делай 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Это мягко разминает все шейные позвонки и улучшает подвижность.
5. Сопротивление руками
Положи ладонь на лоб и слегка надави, а головой пытайся «протолкнуть» руку вперёд, но не двигайся. Держи напряжение 5–7 секунд, потом расслабься. То же самое можно сделать, надавив ладонью на затылок или сбоку на висок. По 5 раз в каждую сторону. Это укрепляет мышцы шеи без лишних движений.
Как делать правильно?
- Не спеши. Все движения плавные, никаких резких рывков — это не спортзал.
- Слушай себя. Если где-то кольнуло или закружилась голова, сразу остановись.
- Дыши ровно. Не задерживай дыхание, пусть оно идёт в ритме с упражнениями.
- Делай регулярно. Лучше 10–15 минут каждый день, чем час раз в неделю.
Когда ждать результата?
Не жди чуда за один день — остеохондрозу нужно время. Но уже через неделю-две регулярных занятий можно заметить, что шея меньше ноет, голова легче поворачивается, а плечи не такие каменные. Если добавить к этому удобную подушку и меньше сидеть, уткнувшись в телефон, эффект будет ещё лучше.