Почему мы не верим в свои успехи и достижения? Взгляд КПТ

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что ваш успех – это просто везение, стечение обстоятельств или результат того, что другие люди переоценивают вас? Бывало ли так, что вам говорят, что вы компетентны и талантливы, но внутри вы не верите этим словам? Если да, то вы не одиноки!

Недоверие к своим достижениям – распространенная проблема, которая затрагивает многих людей, включая успешных специалистов, предпринимателей, творческих личностей. В психологии это явление связано с синдромом самозванца (Clance & Imes, 1978), когнитивными искажениями (Beck, 1976) и особенностями самооценки (Brown & Dutton, 1995).

Почему мы не верим в свои успехи?

Синдром самозванца

Понятие "синдром самозванца" ввели психологи П. Клэнс и С. Имес (Clance & Imes, 1978). Они обнаружили, что многие успешные люди испытывают хроническое ощущение, что их достижения незаслуженны, и боятся быть разоблаченными.

Признаки синдрома самозванца:

• Ощущение, что успех – это результат удачи, а не способностей и усилий.
• Страх разоблачения и ожидание, что окружающие поймут, что "я не так хорош(а), как кажется".
• Перфекционизм, который мешает радоваться достигнутому.
• Сравнение себя с другими и ощущение, что "все остальные более компетентны".

Когнитивные искажения

А. Бек (1976), основатель когнитивно-поведенческой терапии, выделил ряд когнитивных искажений, которые могут мешать нам адекватно оценивать свои успехи:

• Обесценивание позитивного, когда мы думаем "Мне просто повезло", "Это было не так уж и сложно".
• Чёрно-белое мышление: "Если я не идеален(а), значит, я некомпетентен(а)".
• Негативный фильтр: замечаем только ошибки, а успехи игнорируем.
• Чтение мыслей: "Другие на самом деле думают, что я ничего не стою"

Воспитание и влияние среды

Наши убеждения о себе формируются с детства. Если ребёнка часто хвалили с некоторым условием ("Ты молодец, но мог бы и лучше"), критиковали за ошибки или сравнивали с другими, во взрослом возрасте могут возникать сложности с принятием своих достижений.

Исследование А. Эллиотта и К. Двек (2005) показало, что дети, которых хвалят за конкретные усилия, а не за врождённые способности, лучше переносят неудачи и адекватнее оценивают свой успех.

Как научиться признавать свои успехи?

1. Развиваем навык когнитивной реструктуризации

Когнитивная реструктуризация – это один из инструментов когнитивно-поведенческой психотерапии, который помогает изменить деструктивные мысли. Для этого:

• Замечайте мысли типа "Мне просто повезло".
• Исследуйте их, подвергайте сомнению их содержание: "Да, возможно фактор удачи был, но я сделал(а) X, Y, Z, чтобы это случилось".
• Ведите дневник успехов, записывая свои достижения и свой вклад в них.
• Напоминайте себе о том, что идеал недостижим и разрешите себе делать "достаточно хорошо" и ошибаться, ведь без ошибок мы не можем развиваться и учиться новому.

2. Взгляните на себя как на близкого друга

Исследования Кристен Нефф (Neff, 2003) показали, что самосострадание помогает людям относиться к себе добрее и снижает тревожность. Вместо самокритики попробуйте представить, что вы говорите с близким другом: что бы вы ему сказали на своём месте?

3. Действуйте по-новому, чтобы закрепить новые стратегии поведения и мысли

Исследование Бандуры (Bandura, 1997) показало, что уверенность формируется через успешный опыт. Чем больше мы делаем и обретаем новый опыт, тем сильнее верим в себя. Поэтому:

• Ставьте небольшие достижимые цели.
• Отмечайте свои успехи.
• Делайте выводы для будущего из ошибок, а не используйте их как доказательство "некомпетентности".

4. Не оставайтесь один на один с проблемой

Если проблема глубока и мешает жизни, работа с психологом, особенно в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), может помочь разобраться в причинах самосаботажа и сформировать здоровое отношение к себе.

Ваши достижения – это результат вашего труда и способностей. Позвольте себе в это поверить!

Автор: Ермакова Татьяна Николаевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru