Все сегменты грудных мышц нуждаются в полноценной проработке и если вы следуете этому принципу, в конечном итоге они будут выглядеть если не впечатляюще, то по крайней мере, внушительно.
В основном большинство тренировочных программ развивают ширину грудных мышц во фронтальной позиции. Однако если повернуться боком и сделать позу «грудные-бицепс», то вполне может оказаться, что широкой грудной клетке не хватает глубины. Сегодня я поделюсь с вами упражнением, чтобы решить эту проблему и добавить объема грудных мышц.
Все что вам будет необходимо сделать так это добавить всего одно упражнение в вашу тренировку грудных мышц. Кстати, получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Несмотря на то, что все упражнения для развития грудных мышц позволяют сокращать весь их массив, применение различных векторов, хвата и амплитуд движений позволяет существенным способом влиять на рост конкретной зоны. За объем в глубину отвечает два сегмента - верх и низ. О последнем хочу дать совет.
Упражнение
Полуторные жимы штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Как можно видеть из иллюстрации это упражнение со штангой, выполняемое на наклонной скамье с отрицательным уклоном, то есть головой вниз, но с одним очень важным отличием – к нему применен принцип полуторных повторений. Если вы не знаете, что это такое и как это делать, то прочитайте мой материал здесь.
Возвращаясь к упражнению, скажу, что данное движение прицельно сокращает всю нижнюю часть грудного отдела. Если эта зона развита, то это означает, что грудные мышцы словно приподняты вверх, но на самом деле они выдаются вперед, что и создает глубину.
Кстати, жим штанги головой вниз используется намного реже, чем головой вверх.
Этапы выполнения
Здесь я дам рекомендации, чтобы добиться правильного отклика и существенного прогресса от этого движения. Для этого необходимо следовать определенным этапам, из которых складывается само движение.
Съем
Имеется ввиду снятие штанги со стоек. Простой момент, но большинство людей не умеет правильно снимать штангу со стоек в любом из жимов. Дело в том, что неправильная техника снятия, тратит силы, вызывает перенапряжение мышц и увеличивает риск соскальзывания.
Первое
Не должно быть слишком низко или высоко, а необходимый уровень означает, когда при захвате грифа остается сгиб локтевого сустава позволяющий сделать сдвиг штанги в высоту на 5-7 см.
Второе
Расположение тела под штангой должно быть вполне определенным. Правильная позиция - это когда лежа на лавке ваши глаза находятся четко под грифом. Линия штанга-глаза должна быть вертикальна полу.
Опускание
Опускание штанги делается без резкого срыва вниз. Убедитесь, что вы контролируете скорость опускания, для этого создавайте сопротивление мышцами. Опускание штанги должно происходить по траектории вертикально вниз.
Нет фиксации
Фиксация штанги внизу означает, что вы осознано замедляете темп опускания, а затем делаете очень короткую паузу перед подъемом (жимом). Это позволяет предотвратить отбив, улучшить контроль за положением штанги и правильно растянуть мышцы. В данном случае вы просто замедляете темп, но без паузы переходите к следующему этапу.
Подъем (жим)
Выжмите штангу только на половину амплитуды вверх. Жимовое движение штанги вверх должно быть чуть быстрее, чем опускание, так вы выполняете технически верно упражнение. Несмотря на это, есть несколько видов подъема, но для ознакомления с движением подойдет более быстрый подъем. Можете использовать счет. Более подробно об этом написано здесь.
На данном этапе вы выполните первую часть упражнения, затем начинается вторая часть.
Снова опускание
Здесь также опускание штанги делается без резкого срыва вниз. Убедитесь, что вы контролируете скорость опускания, для этого создавайте сопротивление мышцами. Опускание штанги вновь должно происходить по траектории вертикально вниз.
Подъем (жим) и возврат в исходную позицию
Заключительная фаза движения, где вы полностью выжимаете штангу вверх. Жимовое движение штанги вверх должно быть чуть быстрее, чем опускание, так вы выполняете технически верно упражнение.
Это будет один полуторный жим – сделайте от 8 до 12 таких повторений.
Преимущества упражнения
Конечно, у такого упражнения есть несколько особенностей. Среди основных можно отметить разделение между мышцами пресса и грудными мышцами, чуть сильнее могут включаться передние дельтовидные мышцы и мышцы спины. Несмотря на это, отличительной особенностью будет являться комплексное развитие всего нижнего отдела грудных мышц само по себе упражнение не ново, но применение к нему принципа полуторных повторений делает мощным инструментом наращивания объем грудных мышц.
Также рекомендую держать довольно широкий хват и расправлять локти подальше от корпуса, чтобы наилучшим образом задействовать мышцы грудной клетки.
Кроме того, такой метод позволяет значительно повысить чувствительность мышц и увеличить приток крови. Мышцы сильнее растягиваются и набухают. Создается высокий анаболический стресс. Таким образом за одну серию выполняется в полтора раза больше объема работы и это очень действенный способ повлиять на рост мускулатуры.
Общее
Практикуйтесь в этом упражнении для создания глубины грудных мышц. Помните, что ключевым условием для создания мускулатуры является следование правильной технике выполнения, регулярность тренировок, питания и восстановление.
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»