В некоторые недели своей жизни женщины чувствуют себя абсолютными супергероями. Вы оптимистичны, позитивны, решительны и полны энергии. Вы без усилий выполняете задачи из своего списка дел, в то время, как другие люди еле собираются с силами. Это потрясающее ощущение, правда?
Но так может быть, что через неделю или две все меняется. Вы очень быстро устаете, ваш мозг немного затуманен, и вы чувствуете себя подавленными. Это чувствуется... не так уж и здорово, правда?
Перепады настроения, конечно, могут происходить по разным причинам, но они также могут быть связаны с женским циклом. Из-за колебаний гормонов женский цикл может быть как американские горки, которые влияют на состояние на физическом, умственном и эмоциональном уровнях. Давайте же разбираться, в чем, собственно, дело и как можно влиять на это.
Как гормональные изменения во время цикла могут повлиять на ваше психологическое здоровье
Гормоны помогают регулировать все в организме человека: от настроения и уровня энергии до реакции на стресс и голода. Во время женского цикла эстроген и прогестерон изменяются, подготавливая организм к возможной беременности. Но они также могут оказывать влияние на психологическое здоровье.
Эстроген — не только гормон роста, но и гормон хорошего самочувствия, помогающий стабилизировать настроение. Вот почему вы можете чувствовать прилив энергии и счастья во время фолликулярной фазы.
Прогестерон оказывает расслабляющее действие, и его избыток может привести к сонливости и низкой мотивации. Падение прогестерона во время лютеиновой фазы может способствовать тревожности и раздражительности.
Серотонин — нейромедиатор, снижающий восприимчивость к отрицательным эмоциям. Низкий уровень серотонина часто связан с проблемами настроения, которые могут ухудшаться в лютеиновой фазе, поскольку уровень прогестерона повышается, а эстрогена падает.
Эти гормоны меняются на протяжении всего цикла, по-разному влияя на организм.
- Первая фаза (дни 1–5): уровни эстрогена и прогестерона находятся на самом низком уровне, что может объяснить, почему у вас меньше энергии и вы чувствуете себя подавленным.
- Фолликулярная фаза (дни 6-13): эстроген повышается, чтобы подготовить организм к овуляции. В это время вы можете чувствовать себя более энергичными и позитивными из-за повышения уровня серотонина.
- Фаза овуляции (14-й день): эстроген достигает пика, а затем падает, в то время как прогестерон начинает расти. Некоторые испытывают особенно повышенные эмоции в это время.
- Лютеиновая фаза (дни 15-28+): прогестерон становится доминирующим гормоном, что может привести к снижению уровня серотонина. Уровень прогестерона падает перед началом цикла, и в это время многие испытывают перепады настроения, раздражительность и другие симптомы ПМС.
Как управлять своим психологическим здоровьем во время цикла
Бороться с проблемами психологического здоровья во время цикла может быть непросто, особенно если перепады настроения кажутся непредсказуемыми или неподконтрольными.
Хорошей новостью является то, что существуют способы облегчить эти симптомы. Вот восемь практических рекомендаций, которые помогут вам почувствовать себя более уравновешенным человеком, контролировать перепады настроения и снизить стресс.
- Отслеживайте свои симптомы на протяжении всего цикла. Отслеживая, где вы находитесь в своем цикле, вы, вероятно, начнете замечать закономерности в своем настроении, уровне энергии и любых физических симптомах. Ознакомьтесь с приложениями для отслеживания цикла, которые позволяют вам регистрировать такие детали, как изменения настроения, уровень энергии и другие симптомы, чтобы вы могли настроиться на свои потребности и распознать, когда вы можете чувствовать себя подавленным, тревожным или слегка расстроенным. Если вы не чувствуете себя в безопасности, регистрируя свои данные в приложении, вы можете использовать бумажный календарь или дневник.
- Поставьте заботу о себе на первое место в списке дел. Нормально, если в определенные периоды цикла вам понадобится дополнительный отдых, поддержка или уход за собой. Расслабляющая ванна, прослушивание музыки, чтение книги или времяпрепровождение на природе могут помочь отдохнуть от стресса и почувствовать себя спокойнее и увереннее.
- Отрегулируйте свой рацион так, чтобы он питал ваше тело и поддерживал ваше настроение. Пища, которую вы едите, может влиять на ваше настроение, уровень энергии и даже на то, как вы справляетесь со стрессом. Сбалансированная диета, богатая цельными продуктами, включая фрукты, овощи, цельные зерна и постные белки, может поддержать настроение и помогать поддерживать стабильный уровень сахара в крови . Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием кофеина сахара, или сильно обработанных, потому что они могут вызывать перепады настроения и раздражительность.
- Убедитесь, что вы достаточно спите. Когда вы устали, это может еще больше усугубить перепады настроения, беспокойство и раздражительность. Качественный сон необходим для вашего психологического здоровья, особенно в те фазы цикла, когда ваша энергия может естественным образом убывать. Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь и придерживаться регулярного графика сна, чтобы помочь своему организму войти в устойчивый ритм.
- Оставайтесь активными, чтобы чувствовать себя лучше. Физические упражнения — это естественный улучшитель настроения, который может помочь вам справиться со стрессом и лучше контролировать свои эмоции, а также снизить беспокойство. Даже легкие упражнения, такие как ходьба, растяжка или занятия йогой, могут иметь значение, особенно в моменты, когда вы чувствуете себя подавленным или напряженным.
- Поговорите со своим врачом о пищевых добавках. Некоторые витамины и минералы, как полагают, помогают уменьшить симптомы ПМС и поддерживать настроение на протяжении всего цикла. В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать добавить в рацион больше богатых питательными веществами продуктов, чтобы лучше поддержать ваш организм.
- Практикуйте техники осознанности и релаксации, которые помогут вам обрести спокойствие. Практики осознанности могут стать мощным способом совладания со стрессом, беспокойством и эмоциональными подъемами и спадами на протяжении всего цикла. Глубокое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация и упражнения на заземление могут помочь вам чувствовать себя спокойнее и лучше контролировать свои эмоции.
- При необходимости найдите дополнительную поддержку. Если ваше состояние во время цикла влияет на качество вашей жизни — обратитесь к специалисту. Вместе вы сможете подобрать стратегии и инструменты преодоления вашего состояния,. В некоторых случаях могут потребоваться определенные медикаменты или гормональное лечение, чтобы справиться с более интенсивными симптомами.
Отслеживание цикла может помочь вам понять свои модели настроения и подготовиться к каждой фазе. Так, вы начнете предвидеть, когда вы, скорее всего, будете чувствовать себя лучше, а когда перепады настроения, раздражительность или беспокойство могут проявиться с большей вероятностью.
Александра Бóгдан,
Психолог, КПТ-терапевт, супервизор
Контакты: Телеграм, WhatsApp
ТГ-канал "Сны Матрёшки": https://t.me/snymatreshki
ТГ-канал для психологов "Клуб анонимных психологов": https://t.me/anonympsyclub