По моим наблюдениям, большинство людей время от времени не могут сконцентрироваться на поставленной задаче или отсутствием сил после периода высокой активности. Со мной в последнее время и то и другое стало случаться довольно часто и я даже решила пройти тест на СДВГ- синдром дефицита внимания и гиперактивности.
Результаты теста показали, что я в норме, и СДВГ у меня нет. Но вопросы остались. Например, почему так бывает? Как выйти из этого состояния? Как справляются с этими состояниями люди с диагностированным СДВГ?
Вот я и решила поговорить обо всем этом с Викой Гурьяновой, психологом и коучем СДВГ, автором тг-канала "СДВГ тренинг и коучинг".
Сейчас много пишут и говорят об СДВГ, как не попасться на удочку “модной болезни”, найдя у себя симптомы, например, потери концентрации внимания, неспособности сидеть на месте, гиперактивности, забывчивости, постоянного беспокойства, импульсивности, сложности с планированием?
СДВГ действительно стало более заметным в информационном поле, и это хорошо, потому что больше людей начали понимать свои особенности, обращаться за помощью и получать ее. Тик-токи, чек-листы и тесты из интернета помогают людям заметить, что они не одиноки в своих проблемах, и эти проблемы имеют официальные названия и научно-доказанные решения в виде психотерапии, фармподдержки и тренингов навыков.
Тут важно понимать, что наличие симптомов СДВГ не всегда означает, что у вас СДВГ. Во-первых, отдельные проявления, такие как рассеянность, забывчивость и отвлекаемость могут встречаться у любого человека, особенно в периоды стресса или усталости. При СДВГ же симптомы проявляются с детства, носят хронический характер и создают проблемы сразу в нескольких сферах жизни. Во-вторых, симптоматика СДВГ очень схожа с симптоматикой КПТСР (комплексного посттравматического стрессового расстройства), а также имеет схожие проявления с другими расстройствами, такими как БАР (биполярное расстройство личности), ПРЛ (пограничное расстройство личности) и т.д. Кроме того, проявления, которые вы обнаруживаете у себя, могут быть просто акцентуациями личности – чрезмерно выраженными чертами характера, представляющими собой крайний вариант психической нормы.
Поэтому, если вы подозреваете у себя СДВГ, обратитесь к психиатру за профессиональной диагностикой и рекомендациями по лечению и корректировке симптомов.
Расскажи коротко, как работает СДВГ?
При СДВГ нарушена работа систем мозга, которые называются исполнительными функциями. Это связано с дисбалансом нейромедиаторов, в частности дофамина и норадреналина. Эти вещества влияют на работу лобных долей, в частности префронтальной коры – зоны мозга, которая отвечает за исполнительные функции: управление вниманием, планирование, контроль импульсов и поддержание мотивации. На деле это приводит к целому ряду сложностей, с которыми приходится жить людям с СДВГ: трудности с самоорганизацией, отвлекаемость, застревание, импульсивность, эмоциональные вспышки и многое другое.
Мне понятно, что психиатр может поставить диагноз, психотерапевт поможет с эмоциональной сферой, а что делает коуч по СДВГ?
Коучинг при СДВГ направлен на развитие практических навыков, которые помогают человеку адаптироваться к своим особенностям. Это работа с тайм-менеджментом, концентрацией, самоконтролем, созданием устойчивых привычек. Коуч помогает найти стратегии, которые подходят конкретному человеку, и внедрить их в повседневную жизнь.
С какими запросами к тебе приходят люди с СДВГ? С какими сферами жизни они в первую очередь хотят разобраться?
Самые частые запросы это:
- Проблемы с организацией времени и выполнением задач.
- Хроническая прокрастинация и проблемы с мотивацией.
- Импульсивные решения, приводящие к неприятным последствиям.
- Эмоциональная нестабильность, сложности в отношениях с людьми.
- Низкая самооценка.
Как результат, не получается реализовывать планы, накапливаются провалы и “предъявы” к себе. Мы разбираем, что именно мешает, и находим способы справляться.
Какие инструменты из тех, что ты рекомендуешь людям с СДВГ, могут помочь обычным людям эффективно управлять своим временем и задачами?
Вообще, все инструменты, которые эффективны для людей с СДВГ, также эффективны и для нейротипичных людей. Например:
- Инструменты внешней самоорганизации – использование календаря, списка дел, напоминаний – это база организованной жизни и работы. Не только людям с СДВГ нужно разгружать свою рабочую память.
- Разделение задач на конкретные маленькие шаги – это снижает сопротивление и делает задачу более понятной и простой.
- Структурирование времени – чёткий распорядок дня снижает тревожность и помогает удерживать фокус на важных задачах. Работа интервалами увеличивает продуктивность и помогает распределять силы и энергию на весь день.
- Менеджмент среды – минимизация отвлекающих факторов (например, работа в тихой комнате, блокировка уведомлений, отсутствие телефона на расстоянии вытянутой руки) улучшает концентрацию.
А какие техники и стратегии инструменты по самоорганизации из твоего арсенала СДВГ коуча ты посоветуешь тем, кто хотел бы упорядочить жизнь и чувствовать себя более уверенно?
В целом, все, что я перечисляла выше, этому способствует. Также для повышения чувства уверенности и контроля над своей жизнью я рекомендую следующее:
Стратегии самонаблюдения – ведение дневников и трекинг привычек помогает выявлять проблемные моменты и корректировать свое поведение.
Система "майлстоунов" – промежуточные точки контроля помогают не терять мотивацию и видеть прогресс.
Создание ритуалов и якорей – повторяющиеся привычки, рутина начала и окончания дня снижают хаос, помогают держать фокус на важном и не перегружаться.
Поделись лайфхаками, чтобы вернуть мне мое внимание на место?
Чередование работы и отдыха – мозгу необходимы перерывы, чтобы обрабатывать информацию и поддерживать концентрацию. Короткая прогулка или 5 минут активных движений перезагрузят мозг. Изменение окружения – новизна обстановки помогает активировать внимание (например, работа в кафе или перестановка на рабочем месте). Физическая перезагрузка – упражнения повышают уровень дофамина и улучшают внимание. Чёткое определение целей – если неясно, чего ты хочешь добиться, внимание будет рассеиваться. Чёткий план с первым шагом – когда непонятно, с чего начать, внимание рассеивается. Если есть конкретное действие, становится легче включиться. Метод "10 минут" – если сложно включиться в работу, можно договориться с собой поработать всего 10 минут. Чаще всего после этого уже проще продолжить. Коворкинг – работа рядом с людьми, которые тоже работают – попробуй переносить свой рабочий день в коворкинг или библиотеку. Также есть метод body doubling – когда договариваешься с другим человеком работать по видеосвязи. При этом каждый может делать свои задачи. Социальная ответственность способствует увеличению мотивации и концентрации.
Какие книги о СДВГ ты можешь посоветовать и почему?
- Рассел Баркли “Совладание с СДВГ у взрослых” – научно обоснованное практическое руководство по управлению СДВГ во взрослой жизни. Книга написана понятным языком. Техники из этой книги будут действительно полезны каждому человеку, у кого есть сложности с планированием, самоорганизацией, эмоциональной регуляцией и другие проблемы, ассоциированные с СДВГ.
- Евгения Дашкова «У меня СДВГ: что это значит» – это живая и вдохновляющая книга от психолога, которая сама живет с СДВГ. Эта книга про взрослых людей с СДВГ и для них. В книге вы найдете понятные объяснения процессов, которые обосновывают симптомы, узнаете, где найти врача, как проходит диагностика, что помогает при СДВГ, а что нет. Евгения Дашкова пишет ярко и с юмором и опирается на последние научные исследования.
Что я не спросила, а это важно?
Важно понимать, что СДВГ – это не просто «особенность», а комплексное нейроотличие, которое сильно влияет на все сферы жизни, если его не лечить и не компенсировать. Хорошая новость в том, что СДВГ это один из самых изученных диагнозов в психиатрии на сегодняшний день. Существует большая доказательная база, как улучшить качество жизни людей с СДВГ.
Также хочу отметить, что не стоит бояться медикаментозных препаратов. Научно доказано, что фарм терапия – наиболее эффективный метод коррекции симптомов, но она должна быть применена в комплексе с поведенческой терапией и обучением компенсаторным навыкам.
Короткий блиц:
1. Что такое счастье в твоем понимании? Дай свое определение счастья.
Счастье — это не конечная точка, а процесс. Это состояние, в котором я чувствую смысл и удовлетворение жизнью, даже если она неидеальна. Это баланс между принятием реальности и движением к тому, что для меня важно и ценно.
2. Что делает тебя счастливой в обычный день. Дай список из 5 мелких радостей жизни или аптечки счастья:)
У меня нет аптечки счастья, но я точно замечаю, что чувствую себя счастливее, когда
- Гуляю по новым маршрутам и в новых местах
- Сплю не меньше 8-9 часов
- Отмечаю успехи и улучшения в жизни моих клиентов
- Пью чашку черного чая с утра
- Удается выполнить важные дела, которые запланировала на день
3. Какие твои эмоции дают тебе ощущение счастья?
- Воодушевление — когда появляется идея или цель, которая зажигает.
- Умиротворение — когда нет спешки и тревог, а внимание сфокусировано на приятном моменте «здесь и сейчас».
- Радость — от простых вещей, например, если справилась с тем, что долго не удавалось.
- Любопытство — когда чувствую стремление изучать, пробовать, экспериментировать.
4. Твой совет книги или фильма по теме счастья.
«Ловушка счастья» (The Happiness Trap) — книга Расса Харриса о том, почему стремление к постоянному счастью делает нас несчастными. Она основана на подходе Терапии Принятия и Ответственности (Acceptance and Commitment Therapy - ACT), который помогает принять трудные эмоции и жить более осознанно, ориентируясь на свои ценности. Вместо того чтобы гнаться за мимолетными эмоциями, лучше ориентироваться на глубокие ценности, которые делают жизнь осмысленной.
Книга может оказаться очень полезной для тех, кто зацикливается на негативных мыслях и эмоциях, хочет научиться управлять тревогой, стрессом и прокрастинацией и кто чувствует себя несчастным в бесконечной гонке за успехом и счастьем.