Когнитивные искажения - это некие ошибки нашего разума, когда наш мозг с нами шутит, а мы верим. Когнитивные искажения свойственны абсалютно всем людям. Например, большинство людей до сих пор считают, что на самолётах летать куда безопаснее, чем гнать на машине или мчаться в поезде. Это искажение сформировалось из-за того, что когда падает один самолёт знает весь мир, а когда разбиваются люди в страшном ДТП, то в курсе только люди данной местности.
В когнитивно-поведенческой психотерапии большое внимание направляется на поиск и осознанние своих когнитивных искажений. С целью того, чтобы понять "а так ли это на самом деле, как я сейчас думаю и чувствую?". В такой момент человек в терапии приходит к "здоровому" диспуту со своим мышлением. Где он начинает не набрасываться на самого себя, а выделять то разрушающее зерно и оценить степень его продуктивности.
Ниже, на картинке приведён пример когнитивных искажений (из книги Роберта Лихи), но их список более разнообразный и вы даже можете определить к чему больше склонны вы и, может быть, выделите что-то своё:
Уверена, что даже просто прочитав этот список, можно найти то, что чаще всего используете именно вы.
Для чего стоит это делать (анализировать свои когнитивные искажения)?
Например, в вашей жизни происходит вот такая ситуация: вы готовитесь к важному выступлению, вам нужно выучить материал, но испытываете сильную тревогу.
Давай те пофантазируем какие мысли могут посещать вашу голову:
"-Я точно забуду весь материал" - это когнитивное искажение ПРЕДСКАЗАНИЕ БУДУЩЕГО
"-Я должен справляться всегда и со всем идеально (долженствование), иначе я плохой человек (навешивание ярлыков)"
"-Провалившись на этом выступлении моя жизнь будет уничтожена, я не выдержу позора и стыда (катастрофизация)"
Конечно, к любой мысли можно подойти с разной стороны, и для каждого она будет значить что-то своё, поэтому очень важно найти именно то зерно, которое беспокоит ВАС!
Затем, можно использовать когнитивные техники оспаривания и задавать себе дополнительные вопросы (ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: их следует задавать именно тогда, когда вы дошли до корня вашего страха, тревоги или другой фрустрирующей эмоции).
Например, это могут быть вопросы такого плана:
1) помогает ли моя тревога и мысли подготовиться к выступлению?
2) что я теряю в этот момент, когда беспокоюсь о том, что ещё не случилось?
3) возможность моей неудачи определяет то какой я человек? Действительно ли я буду плохим?
4) к чему приводит постоянная катастрофизация? если я постоянно катастрофизирую, какой % из этого сбылось? куда бы я мог направить эту энергию, если бы не думал о самом страшном исходе?
5) с чем в жизни я уже достаточно хорошо справляюсь? (выключаем внутреннего критика и, если сложно, говорим от 3-его лица, как будто бы вы хвалите не самого себя а своего друга или близкого человека)
В общем целью этого всего служит осознание своих мыслей. И оценка "на сколько эти мысли функциональны (полезны) для меня?". И тогда, возможно, со многими когнитивными искажениями удастся справиться самостоятельно!
Берегите себя и свой беспокойный ум!
Автор: Мерзлякова Екатерина Васильевна
Психолог, Когнитивно-поведенческий психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru