Эллиптический тренажер, также известный как орбитрек, является одним из самых популярных кардиотренажеров в фитнес-залах и домашних условиях. Он сочетает в себе элементы беговой дорожки, велотренажера и степпера, обеспечивая эффективное и безопасное занятие для всего тела. В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере и какую пользу он приносит для здоровья.
Что представляет собой эллипсоид
Конструкция:
- Педали: Педали движутся по эллиптической траектории, что обеспечивает плавное и естественное движение ног.
- Ручки: Ручки тренажера позволяют задействовать верхнюю часть тела, обеспечивая комплексную тренировку.
- Маховик: Маховик создает сопротивление, которое можно регулировать для изменения интенсивности тренировки.
Типы сопротивления:
- Магнитное: Сопротивление создается с помощью магнитов, что обеспечивает тихую и плавную работу.
- Воздушное: Сопротивление создается за счет воздуха, проходящего через лопасти маховика.
- Электромагнитное: Сопротивление регулируется электронным управлением, что позволяет точно настраивать нагрузку.
Программы тренировок:
Большинство моделей эллиптических тренажеров оснащены различными программами тренировок, которые позволяют варьировать нагрузку и интенсивность.
Программы могут включать интервальные тренировки, тренировки на выносливость, программы для похудения и т.д.
Мониторинг параметров:
Современные модели тренажеров оснащены дисплеями, которые отображают различные параметры тренировки, такие как время, расстояние, скорость, калории, пульс и т.д.
Некоторые модели могут быть оснащены функциями подключения к смартфонам или планшетам для отслеживания прогресса и взаимодействия с фитнес-приложениями.
Преимущества эллиптического тренажера
Низкая нагрузка на суставы:
Эллиптический тренажер обеспечивает плавное движение без ударной нагрузки на суставы, что делает его идеальным выбором для людей с проблемами суставов или тех, кто восстанавливается после травм.
Комплексная тренировка:
Благодаря наличию ручек, эллиптический тренажер позволяет задействовать как нижнюю, так и верхнюю часть тела, обеспечивая комплексную тренировку.
Эффективное сжигание калорий:
Занятия на эллипсоиде позволяют эффективно сжигать калории, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.
Разнообразие тренировок:
Возможность варьировать нагрузку и интенсивность, а также наличие различных программ тренировок, позволяет избежать однообразия и поддерживать интерес к занятиям.
Безопасность и удобство:
Эллиптические тренажеры обычно оснащены нескользящими педалями и удобными ручками, что обеспечивает безопасность и комфорт во время тренировки.
Основные группы мышц, задействованные на эллиптическом тренажере
- Ноги и ягодицы:
- Квадрицепсы: Передняя часть бедра активно работает при движении педалей вперед.
- Бицепсы бедра: Задняя часть бедра задействована при движении педалей назад.
- Ягодичные мышцы: Эти мышцы работают во время каждого шага, обеспечивая устойчивость и поддержку тела.
- Икроножные мышцы: Активно участвуют в процессе движения, особенно при подъеме и опускании педалей.
Верхняя часть тела:
- Грудные мышцы: Работают при толкании ручек тренажера вперед.
- Плечи (дельтовидные мышцы): Задействуются при тяге ручек назад.
- Трицепсы: Участвуют в процессе толкания ручек вперед.
- Бицепсы: Работают при тяге ручек назад.
Корпус:
Пресс и косые мышцы живота: Эти мышцы стабилизируют тело во время тренировки, особенно если вы занимаетесь без опоры на ручки.
Польза от проработки мышц на эллипсоиде
Кардиотренировка: Эллиптический тренажер обеспечивает отличную кардионагрузку, улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают выносливость и общее состояние здоровья.
Сжигание калорий: Занятия на эллипсоиде позволяют эффективно сжигать калории, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет похудеть. В зависимости от интенсивности тренировки и вашего веса, можно сжигать от 300 до 700 калорий за час.
Низкая нагрузка на суставы: В отличие от бега или прыжков, эллиптический тренажер обеспечивает плавное движение без ударной нагрузки на суставы. Это делает его идеальным выбором для людей с проблемами суставов или тех, кто восстанавливается после травм.
Разнообразие тренировок: Большинство моделей эллиптических тренажеров предлагают различные программы тренировок, позволяющие варьировать нагрузку и интенсивность. Это помогает избежать однообразия и поддерживать интерес к занятиям.
Укрепление мышц: Благодаря комплексному воздействию на различные группы мышц, эллиптический тренажер помогает укрепить и развить мускулатуру всего тела. Это особенно полезно для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и тонус мышц.
Повышение выносливости: Регулярные тренировки на эллипсоиде способствуют увеличению выносливости, что полезно не только для фитнеса, но и для повседневной активности.
Какое количество калорий сжигается на эллипсоиде
Факторы, влияющие на количество сжигаемых калорий
- Интенсивность тренировки:
Чем выше интенсивность тренировки (скорость, сопротивление), тем больше калорий сжигается. Например, быстрая ходьба или бег на эллипсоиде сжигает больше калорий, чем медленная ходьба.
- Вес тела:
Чем больше вес тела, тем больше калорий сжигается при одинаковой интенсивности тренировки. Это связано с тем, что организму требуется больше энергии для поддержания движения большего веса.
- Продолжительность тренировки:
Чем дольше длится тренировка, тем больше калорий сжигается. Однако важно учитывать, что слишком длительные тренировки могут привести к усталости и снижению эффективности.
- Частота тренировок:
Регулярные тренировки помогают поддерживать высокий уровень метаболизма и способствуют более эффективному сжиганию калорий.
- Программа тренировки:
Различные программы тренировок на эллипсоиде (например, интервальные тренировки, тренировки на выносливость) могут влиять на количество сжигаемых калорий. Интервальные тренировки, как правило, более эффективны для сжигания калорий.
Среднее количество сжигаемых калорий
В среднем, человек может сжечь от 300 до 700 калорий за час тренировки на эллипсоиде. Этот показатель может варьироваться в зависимости от вышеперечисленных факторов. Например:
Легкая тренировка (медленная ходьба): около 300-400 калорий в час.
Средняя тренировка (умеренная скорость): около 500-600 калорий в час.
Интенсивная тренировка (быстрая ходьба или бег): около 600-700 калорий в час.
Как увеличить количество сжигаемых калорий
- Увеличьте интенсивность:
- Увеличьте скорость или сопротивление на тренажере, чтобы сделать тренировку более интенсивной.
- Используйте интервальные тренировки:
- Чередуйте периоды высокой и низкой интенсивности, чтобы максимально увеличить сжигание калорий.
- Увеличьте продолжительность тренировки:
- Постепенно увеличивайте время тренировки, чтобы сжигать больше калорий.
- Добавьте разнообразие:
- Используйте различные программы тренировок, чтобы избежать однообразия и поддерживать интерес к занятиям.
Программа тренировок на орбитреке для похудения
Разминка (5-10 минут):
Начните тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Установите низкую скорость и сопротивление, постепенно увеличивая интенсивность.
Основная часть (20-40 минут):
Интервальная тренировка:
Чередуйте периоды высокой и низкой интенсивности. Например, 1 минуту работайте на максимальной скорости, затем 2 минуты на средней скорости. Повторяйте этот цикл в течение основной части тренировки.
Тренировка на выносливость:
Установите умеренную скорость и сопротивление и работайте в постоянном темпе в течение всей основной части тренировки.
Заминка (5-10 минут):
Завершите тренировку легкой заминкой, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы. Установите низкую скорость и сопротивление.
Дополнительные рекомендации
Питание:
Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и соответствует вашим целям по похудению. Сочетание регулярных тренировок с правильным питанием даст наилучшие результаты.
Отслеживание прогресса:
Используйте функции мониторинга на эллипсоиде или фитнес-приложения для отслеживания прогресса и корректировки программы тренировок.
Восстановление:
Не забывайте о важности восстановления. Включите в свой график дни отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться и стать сильнее.
Программа тренировок на орбитреке для похудения должна быть регулярной, разнообразной и интенсивной. Чередование различных программ тренировок и изменение интенсивности поможет вам достичь наилучших результатов. Не забывайте о правильном питании и восстановлении, чтобы поддерживать здоровье и достигать своих целей по похудению.