Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья нашего организма. Они участвуют в работе сердечно-сосудистой системы, мозга, а также обладают противовоспалительными свойствами. Наш организм не способен синтезировать их самостоятельно, поэтому важно получать их с пищей.
Почему нужно есть больше омега-3?
В современном рационе большинство людей употребляет слишком много омега-6, которая содержится в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), фастфуде, полуфабрикатах и переработанных продуктах. Омега-6 тоже важна, но ее избыток провоцирует воспалительные процессы в организме, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушает обмен веществ.
Омега-9 (например, олеиновая кислота из оливкового масла) считается нейтральной и полезной, но она не заменяет омега-3.
Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 должно быть примерно 4:1 или даже 2:1, но у большинства людей этот баланс нарушен и достигает 20:1 или даже 30:1
Основные виды омега-3 жирных кислот и их источники
Существует три основных типа омега-3 жирных кислот:
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК): содержится в растительных продуктах.
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК): присутствует в морепродуктах.
- Докозагексаеновая кислота (ДГК): также обнаруживается в морепродуктах
Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
АЛК является основной омега-3 жирной кислотой растительного происхождения. Она может преобразовываться в организме в ЭПК и ДГК, но этот процесс неэффективен. Поэтому важно потреблять продукты, богатые АЛК
- Льняное семя и льняное масло: 100 г семян содержат около 22 г АЛК.
- Семена чиа: в 100 г содержится примерно 17,8 г АЛК.
- Грецкие орехи: 100 г орехов содержат около 9 г АЛК.
- Рапсовое масло: содержит около 9% АЛК.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Эти кислоты преимущественно содержатся в морепродуктах и являются более биодоступными для организма:
- Жирная рыба: Скумбрия: 100 г содержат около 2,5 г ЭПК и ДГК.
- Лосось: в 100 г содержится примерно 2,2 г этих кислот.
- Рыбий жир: богат ЭПК и ДГК; содержание зависит от источника.
- Морепродукты: Устрицы: 100 г содержат около 672 мг ЭПК и ДГК.
- Креветки: в 100 г содержится примерно 540 мг этих кислот.
Растительные жиры как источник омега-3
Омега-3 содержится не только в рыбе, но и в растительных продуктах. Главный тип растительных омега-3 – альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Однако организм преобразует АЛК в полезные ЭПК и ДГК очень неэффективно (около 5-10%), поэтому растительные источники омега-3 не могут полностью заменить рыбу.
В прошлом рапсовое масло содержало высокий уровень эруковой кислоты, которая может быть вредной для здоровья в больших количествах. Она способна вызывать проблемы с сердцем и печенью. Однако современное рапсовое масло (канола) проходит специальную обработку, и содержание эруковой кислоты в нем минимально (менее 2%). Тем не менее, некоторые специалисты все еще с осторожностью относятся к его употреблению.
Рекомендации по потреблению омега-3
Для поддержания здоровья рекомендуется:
- Взрослым: потреблять 500–1000 мг ЭПК и ДГК в сутки.
- Беременным и кормящим женщинам: увеличить потребление до 800–1600 мг в сутки.
- Детям: рекомендуется 150–250 мг ЭПК и ДГК в сутки.
Омега-3 в добавках
Если нет возможности и желания следить за составом, можно принимать Омегу в добавках. Я советую фирму Солгар, которую принимаю я. Она чуть дороже, но по соотношению цена-качество (состав) - выше аналогов. Еще хорошая омега от Допель Герц.
💡 Важно соблюдать баланс!
Многие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое) богаты омега-6, а их избыток нарушает баланс омега-жиров и способствует воспалению. Чтобы улучшить соотношение омега-6 к омега-3, рекомендуется заменять подсолнечное масло на льняное или конопляное.
Для обеспечения необходимого уровня омега-3 жирных кислот включайте в рацион разнообразные источники этих полезных веществ. Это поможет поддерживать общее здоровье и предотвратить развитие различных заболеваний