Качественный и достаточный сон - важный элемент профилактики психосоматических заболеваний, бодрости, активности и стабильного психоэмоционального состояния!
Сегодня я хочу поделиться с вами золотыми правилами, которые помогут улучшить сон.
Придерживайтесь режима сна.
Организовывайте свой распорядок дня таким образом, чтобы отход ко сну и пробуждение были примерно в одно и то же время.
Не спите днем.
Да, знаю!
Иногда очень хочется, но дневной сон сильно сбивает суточные ритмы.
Обеспечьте в спальне оптимальную температуру (18-22 градуса) и достаточное количество кислорода.
Если такой температурный режим вам кажется непривычно прохладным, попробуйте поэкспериментировать: например, оставьте окно приоткрытым и наденьте теплую пижаму или укутайтесь в тяжелое одеяло.
Постарайтесь устранить все источники света на время засыпания и сна.
Свет мешает выработке мелатонина - гормона, помогающего укрепить иммунитет, снизить негативное влияние стресса на организм и т.д.
Используйте шторы, блокирующие свет, и выключайте, по возможности, приборы из розеток.
Кровать только для сна.
Организуйте свое пространство таким образом, чтобы кровать ассоциировалась только со сном, а не с работой, едой, чтением книг и т.п.
Не пейте много жидкости перед сном.
Часто засыпанию мешает желание сходить в туалет.
Избегайте нервного напряжения за час до сна.
Не беритесь за сложные задачи и физические нагрузки. Старайтесь за час до сна уделять время умиротворяющим занятиям. Вспомните все хорошее, что произошло за день. Поблагодарите себя и окружающих.
Если, все же, перед сном вас одолевают надоедливые мысли и переживания - представьте, как вы складываете их в коробочку и обещаете вернуться к ним завтра. Тем самым вы не обесцените их, и не попадете в привычный круговорот, мешающий спокойно уснуть.
Отправляясь в постель, отложите гаджеты и сконцентрируетесь на собственных телесных ощущениях.
Внимательно, неспешно «просканируйте» свое тело и отметьте области, в которых присутствует напряжение. Затем с выдохом старайтесь максимально расслабить эти зоны.
Не пытайтесь себя заставить уснуть.
За счет этого вы начинаете беспокоиться еще сильнее, а нервное напряжение мешает расслаблению.
Вставайте с кровати, если не можете уснуть.
Если вы лежите в кровати более 15 минут и сон не приходит, вставайте, берите бумажку с ручкой и выписывайте все оставшиеся мысли, которые «выбрались из коробочки» и мешают засыпанию.
Если выполнение данных ритуалов в течении месяца не помогут вам наладить отношения со сном, то это серьезный повод для того, чтобы задумать о посещение сомнолога и телесно-ориентированного терапевта!
Больше информации о психологии, телесно-ориентированной терапии и моих авторских медитаций, которые помогут расслабить тело и успокоить ум в телеграм канале.