Тофу — это мягкий соевый сыр, полученный в процессе коагуляции соевого молока. Это низкокалорийный продукт, богатый источник белка, пищевых волокон, ненасыщенных жирных кислот, кальция и железа. Он не содержит холестерина, глютена и лактозы. Тофу используется в качестве ингредиента во многих блюдах, особенно в блюдах восточной кухни. У нас сейчас наблюдается повышенный интерес к тофу, особенно среди людей, придерживающихся растительной диеты. Вокруг этого неприметного продукта ходит множество мифов. Давно пора свергнуть их раз и навсегда, потому я приглашаю вас к прочтению статьи.
Миф 1. Людям с заболеваниями щитовидной железы нельзя есть сою и продукты из нее (например, тофу)
Обычно люди с заболеваниями щитовидной железы, с диагнозами «болезнь Хашимото» или «гипотиреоз», заранее исключают соевые продукты, опасаясь их вредного воздействия на щитовидную железу. Но действительно ли все такое черно-белое, как кажется? Точно нет! Нет необходимости исключать сою из рациона людей с заболеваниями щитовидной железы, поскольку она не оказывает влияния на гормоны щитовидной железы и лишь немного повышает ТТГ (тиреотропный гормон). Клиническое значение повышения ТТГ остается неясным и может не оказывать отрицательного влияния на пациента.
Однако стоит отметить, что соевые бобы могут препятствовать всасыванию препарата, принимаемого при гипотиреозе (левотироксин). Поэтому помимо приема препарата натощак (желательно за 1 час до первого приема пищи) следует также помнить о соблюдении 4-часового интервала между левотироксином и соей и другими ингредиентами, препятствующими его всасыванию. То же правило применяется, если вы принимаете лекарство вечером.
Кроме того, следует с осторожностью относиться к потреблению сои людям с дефицитом йода (веганам, людям, ограничивающим потребление соли, молочных продуктов) и людям с субклиническим гипотиреозом (повышенный ТТГ при нормальном уровне тиреоидных гормонов - т3 и т4). Поэтому стоит позаботиться о достаточном поступлении йода, включив в рацион йодированную соль. Разумным решением видится употребление нескольких порций соевых продуктов в неделю при регулярном контроле эндокринолога за работой щитовидной железы.
Миф 2. ГМО-соя вредна
Аббревиатура ГМО происходит от первых букв английского названия Genetically Modified Organism, то есть генетически модифицированный организм — организм, отличный от человека, в котором генетический материал был изменен таким образом, что не встречается в естественных условиях. С другой стороны, генетически модифицированная пища — это пища, состоящая из, содержащая или произведенная из ГМО.
Многие люди боятся употреблять сою или другие ГМО-продукты. Мифу о потенциальной вредности ГМО-продуктов не способствуют броские заголовки на упаковках продуктов: «Без ГМО», являющиеся дешевым маркетинговым ходом. Почему? Объясню. Согласно торговому законодательству, производитель, продукт которого содержит более 0,9% ГМО, обязан предоставить информацию о том, что его продукт состоит или произведен из ГМО. К сожалению, не существует однозначных правил, касающихся маркировки продуктов питания «без ГМО», поэтому производители злоупотребляют этим заявлением и внушают потребителям ложное убеждение, что продукт «без ГМО» полезнее для здоровья.
Многие научные организации, систематические обзоры и метаанализы подтверждают отсутствие негативного влияния ГМО-продуктов на здоровье человека. Так почему бы не использовать то, что предлагает наука?
Миф 3. Тофу (соя) превращает мужчин в женщин
Мужчины часто боятся есть сою и продукты из нее, опасаясь их негативного влияния на гормональный фон. Виновниками этого убеждения являются изофлавоны, которые могут связываться с рецепторами эстрогена, поэтому их называют фитострогены. Однако клеточный ответ после конъюгации фитоэстрогенов сои слабее по сравнению с клеточным ответом на эстрогены человека.
В научных исследованиях с участием мужчин нарушения половых гормонов не наблюдались при умеренном количестве изофлавонов. Однако при избыточном употреблении это может привести к гинекомастии, снижению либидо и эректильной дисфункции. Поэтому мужчинам стоит всего лишь придерживаться разумного потребления сои.
Миф 4. Соевый белок бесполезен
Очень часто, особенно в фитнес-кругах, бытует мнение, что растительный белок, в том числе и соевый, ничего из себя не представляет и не должен включаться в суточный рацион. Трудно отрицать, что белок растительного происхождения хуже усваивается, содержит меньше незаменимых аминокислот (ключевых «строительных блоков» белков) и меньше лейцина (аминокислоты, необходимой для наращивания и увеличения мышечной массы), чем белок животного происхождения. Соя, с другой стороны, характеризуется высоким качеством белка для растительного продукта.
Если мы не будем резко ограничивать потребление растительного белка (сои, бобовых, орехов, семечек) и питаться разнообразно, и не будем основывать свой рацион, например, на одних злаках, то никакой белковый дефицит не должен быть страшен для нас. Вопреки распространенному мнению, регулярное употребление сои и продуктов из нее обладает помогает сохранить стройную фигуру Спортсмены, питающиеся растительной пищей, могут добиться тех же результатов, что и люди, соблюдающие обычную диету. Единственная группа людей, которым следует полностью избегать сои, — это люди с аллергией на сою.
Миф 5. Тофу — это невкусно
«Невкусный», «пресный», «скучный» — так отзывается о тофу большинство людей, готовящих его впервые, особенно если они не умеют готовить. Мне очень нравится сравнивать тофу с пресной куриной грудкой. Само мясо не имеет вкуса, и только после правильной подготовки, маринования и приправы оно обретает характер. Аналогично и с тофу: он не имеет своего выраженного вкуса и только при кулинарной обработке приобретает вкус других продуктов. Поэтому его можно легко и быстро сделать как соленым, так и сладким.
Я подготовила для вас 3 простых рецепта, развеивающих миф о том, что тофу — это невкусно — два несладких и один сладкий. Надеюсь, они вам понравятся!
1. Тофу в кокосово-арахисовом соусе
Ингредиенты (рецепт на 3 порции):
150 г белого риса (рекомендую басмати, коричневого риса или киноа), 450 г любой смеси замороженных овощей, ️ 180 г натурального тофу, ️ 3 столовые ложки оливкового масла, 1 ложка арахисового масла, 3 столовые ложки соевого соуса, кокосовое молоко, специи (копченая паприка и несколько видов по щепотке или по желанию): соль, черный перец, тмин, сладкий и острый перец, майоран, базилик, орегано), 3 чайные ложки (15 г) кунжута, свежая петрушка или зеленый лук для подачи.
Способ приготовления:
1. Отварить рис согласно инструкции на упаковке.
2. Слить рассол с тофу и нарезать его небольшими кубиками.
3. Приготовить маринад для тофу: в глубокой тарелке смешать 1 ложку оливкового масла, 1,5 ложки соевого соуса и копченую паприку. Окуните в него нарезанный тофу.
3. Приготовить в стакане соус: тщательно смешать арахисовое масло, кокосовое молоко, соевый соус (1,5 ст.л.) и специи.
4. Разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде и добавьте смесь замороженных овощей. Обжаривайте в течение нескольких минут, пока овощи не разморозятся и не станут мягкими, затем добавьте тофу.
5. Заливаем все это дело соусом и тушим еще несколько минут. По желанию добавьте немного воды.
6. Переложите блюдо на тарелку, посыпьте нарезанной зеленью и кунжутом и подавайте с вареным рисом.
2. Овощной болоньезе
Ингредиенты (рецепт на 2 порции):
2 порции (100 г) макарон (цельнозерновые/ твердые сорта пшеницы), 2 стакана (500 г) томатного пюре, тофу (натуральный/копченый/маринованный).
1 морковь среднего размера, 1 ст.л. оливкового масла, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 4 ст.л. соевого соуса, ️ специи (по 1 чайной ложке или по желанию): соль, черный перец, сладкий, острый и копченый перец, базилик, орегано, петрушка/свежий базилик для подачи.
Способ приготовления:
1. Отварите макароны аль денте.
2. Слейте тофу из рассола и раскрошите его в тарелке вилкой.
3. Лук нарежьте мелкими кубиками, морковь натрите на крупных отверстиях терки. Очистите и мелко нарежьте чеснок или выдавите его через пресс.
4. Разогрейте масло в большой сковороде. Добавьте нарезанный лук и жарьте 3 минуты, постоянно помешивая. Добавьте натертую морковь и готовьте, периодически помешивая, 5 минут.
5. Добавьте тофу и чеснок. Немного обжарьте, затем смешайте все ингредиенты на сковороде.
6. Добавьте соевый соус и все специи. Влейте томатное пюре и все перемешайте. Готовьте соус под крышкой 5-7 минут.
7. Посыпать нарезанной петрушкой или листьями базилика. Подавайте с отварными макаронами.
Шоколадная овсянка с тофу
Ингредиенты (рецепт на 1 порцию):
100 г натурального тофу ️ 300 г напитка на растительной основе (например, сои), 2 столовые ложки овсянки, ️ 1 столовая ложка какао, 2 столовые ложки ванильного порошка для пудинга, 1 чайная ложка сахара, щепотка соли, 20 г темного шоколада, 1 горсть замороженной вишни или других фруктов.
Способ приготовления:
1. Половину напитка смешайте с тофу, овсянкой, какао и специями – доведите до кипения.
2. Оставшийся напиток смешайте с порошком для пудинга и влейте в кипящую массу. Постоянно помешивая, варите до загустения.
3. Всыпьте овсяные хлопья в миску, добавьте шоколад и тщательно перемешайте.
4. Подавайте с фруктами.
Подведем итоги
Вопреки некоторым мнениям и многочисленным спорам, тофу являются богатым источником белка, пищевых волокон, витаминов и минералов, что делает его ценным продуктом. Людям с заболеваниями щитовидной железы можно, предварительно согласовав со своим врачом, употреблять его, даже ГМО. Однако людям с аллергией на сою следует быть осторожными.
Определенно стоит попробовать тофу и другие продукты из сои не только во время растительной диеты и постов, но и для того, чтобы разнообразить свое меню. Рынок соевых продуктов и рецептов с их использованием постоянно растет, поэтому каждый обязательно найдет что-то для себя. Важно выбирать наименее обработанные соевые продукты, обогащенные кальцием, витамином D и B12 (эта информация указана на упаковке).
А вы какого мнения о тофу? Или еще ни разу не пробовали?
Отмечайте статью лайком, если узнали для себя что-то новое и полезное, и подписывайтесь на канал.