А есть нам нужно много и полноценно.
Мы уже знаем, каким должен быть баланс макронутриентов - белков, жиров и углеводов. Но с чего нам начать конструировать рацион, на что опереться в расчетах?
Конечно, на белки.
Вот здесь я уже писала про белки:
Я сейчас не буду останавливаться на таких типах питания, как вегетарианство или веганство.
Существует множество типов питания, большинство из которых животную пищу не исключают. Поэтому правила, на которых я остановлюсь в этой статье, будут работать почти во всех этих типах.
Употребление белка в каждый приём пищи важно по нескольким причинам:
- Поддержание уровня аминокислот в крови.
Организм не может накапливать аминокислоты, столь необходимые нам, про запас, как углеводы или жиры. Поэтому регулярное поступление белка помогает поддерживать стабильный уровень аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц. Да и не только мышц! Клетки, гормоны, ферменты - мы с вами вообще существа белковые! Организм постоянно обновляет клетки кожи, крови, мышц, внутренних органов. Для этого ему нужны аминокислоты, поступающие с белком. - Гормональная и ферментативная активность.
Белки участвуют в образовании гормонов (например, инсулина, который регулирует уровень сахара в крови) и ферментов, ускоряющих химические реакции в организме. - Поддержка иммунитета.
Антитела, защищающие нас от вирусов и бактерий, тоже состоят из белка. Недостаток белка ослабляет иммунную систему. - Перенос веществ в организме.
Белковые молекулы, такие как гемоглобин, переносят кислород, а альбумины и глобулины — витамины, минералы и другие полезные вещества. То есть белки выполняют транспортную функцию! - Сохранение и рост мышечной массы.
Особенно важно для тех, кто занимается спортом или находится в возрасте 40+, когда начинается естественное снижение мышечной массы (саркопения). - Длительное чувство сытости.
Белки перевариваются дольше, чем углеводы, что помогает контролировать аппетит и снижает вероятность переедания. А в сочетании с углеводами и жирами, даже из небольших порций мы получим сытость надолго! Я вот совсем не представляю свою жизнь без мяса. Я мясоед! - Стабилизация уровня сахара в крови.
Белки замедляют всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы и инсулина, что полезно для профилактики диабета 2-го типа. - Поддержка метаболизма.
На переваривание и усвоение белка организм тратит больше энергии (термический эффект пищи), чем на углеводы или жиры, что способствует сжиганию калорий. - Здоровье кожи, волос, ногтей и иммунитета.
Белки участвуют в синтезе коллагена, кератина и антител, поддерживая общее состояние организма. - Энергетическая поддержка.
При недостатке углеводов и жиров белок может использоваться как источник энергии, особенно в условиях дефицита калорий. Этот пункт умышленно сделала последним, ведь именно на нем базируются высокобелковые и низкоуглеводные диеты. Энергетическая поддержка - это очень важно! Но также важно не впадать в крайности и помнить о балансе.
Трудно переоценить роль белковых продуктов для нас!
Организм наш в любом случае будет стремиться к гомеостазу, то есть к постоянству внутренней среды. И все наши перекосы в питании будет стараться выровнять. Но какой все это ценой?
Итак, в построении рациона мы будем отталкиваться от белков.
Количество белка, необходимое человеку в день, зависит от возраста, пола, уровня физической активности и целей (например, набор мышечной массы, похудение, поддержание здоровья).
Минимальная норма (для малоподвижных людей) - 0,8 г. на 1 кг веса.
Для активных людей и спортсменов - 1,2 - 2,2 г. на 1 кг веса.
Для набора мышечной массы - 1,6 - 2,4 г. на 1 кг веса.
Но вообще говоря, нужно смотреть на ваш образ жизни, вес, состояние здоровья. Лучше всего нормы рассчитываются индивидуально!
Запись на консультацию:
@Nutri_terra
Таким образом, равномерное распределение белка в течение дня (например, 20–30 г на приём пищи) — это оптимальная стратегия для здоровья, контроля веса и поддержания мышечной массы.
Пример расчета:
Женщина, 50 лет, вес 70 кг, активность невысокая, ежедневные прогулки, два дня в неделю занятия в спортклубе (групповые). Возможно, нужно больше, это решается индивидуально!
Цель у женщины - снижение массы тела, похудение.
На 70 кг возьмем 1,2 гр. белка = 84 гр. в сутки.
84 гр. х 4 кКал = 336 кКал
Если это 20 % от дневного рациона, то у нас остается 1428 кКал на жиры и углеводы!
А всего - 1764 кКал получается в сутки.
Это, конечно, весьма приблизительные расчеты, чтобы просто была понятно структура расчетов. Женщина вымышленная, что там с ней, со здоровьем, спортом, дневником питания - непонятно. Но суть вот такая.
А откуда мы наберем 84 гр. белка?
Съедим 84 гр. куриной грудки? Нет, конечно!
Вот смотрите, сколько граммов белка в разных продуктах, на 100 гр.:
И чтобы нам набрать 84 гр. белка можно включить в ежедневный рацион: яйца и творог, йогурт, рыбу, печень и индейку! Сытость нам обеспечена!
Также белки содержатся и в растительных продуктах, но в меньшей степени. Они не могут восполнить все затраты организма, но очень даже могут поддержать его во время, например, поста. А также дополнить рацион! Ведь два вида железа - из растительных и животных продуктов - усиливают усвоение друг друга!
Много белка содержат:
- Соя. В 100 граммах содержится примерно 35 граммов белка.
- Фасоль, горох и чечевица. Содержат по 23–25 граммов.
- Орехи. Больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма.
- Миндаль. В 100 граммах содержится 21 грамм белка.
- Тыквенные семечки. В 100 граммах — 19 грамм белка.
- Соевые бобы. В 100 граммах — 17 грамм белка.
- Сыр тофу. В 100 граммах плотного тофу — 11 грамм белка, в мягком — 5 грамм.
- Семена чиа. В 100 граммах — 16 грамм белка.
Однако стоит учитывать, что растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав. И вообще, мне сложно представить, как можно съесть, например, 100 гр. семян чиа!
А также следует помнить, что орехи чрезвычайно калорийны. Поэтому есть их нужно, они же и незаменимый источник полезных жиров, но не более 30 гр. в сутки!
Дорогу осилит идущий!