Я уже упоминала о том, что обязательными условиями здорового питания являются разнообразие и баланс нутриентов. Для начала предлагаю разобраться с макронутриентами, а именно белками, жирами и углеводами (БЖУ). Напомню, что хороший баланс БЖУ в рационе условно здорового человека, в процентах - 15/30/55. Но в индивидуально составленном рационе учитывается состояние здоровья каждого человека. Давайте посмотрим на энергоценность макронутриентов.
Энергия в организме образуется в результате окисления углеводов, жиров и в меньшей степени белков, содержащихся в пище:
• при окислении 1 г белка и углеводов выделяется около 4 ккал,
• жиров — 9 ккал,
• спирта — 7 ккал (спирт просто для информации любителям алкоголя).
Давайте же начнем с белка. Что же это такое, зачем его употреблять, какие функции он выполняет в нашем организме?
А функции, надо сказать, незаменимые.
Без белка нет жизни. О белке мы вспомним при всяком описании живой материи. Белками или протеинами (от греч. protos - первый, первоначальный) называют высокомолекулярные природные азот-содержащие соединения, молекулы которых построены из остатков аминокислот. Белки синтезируется из аминокислот и превращаются в аминокислоты при переваривании в ЖКТ. В состав белков пищи входит 20 аминокислота (недавно добавилась 21-я, мы будем пока опираться на 20), 9 из которых являются эссенциальными, то есть незаменимыми.
Набором аминокислот и определяются и свойства белков. Комбинация из 20 аминокислот, каждая из которых может встречаться в белке сколько угодно раз, позволяет создавать практически неограниченное количества уникальных белковых молекул.
Белки это обязательные составляющие всех живых клеток. Белок содержится почти во всех органах и тканях. Только желчь и моча в норме не содержат белка. 50 % белка находится в мышцах (помним про потерю мышечной массы - саркопению - в связи с возрастом, снижением массы тела и другими причинами), 1/5 часть в костях и хрящах, белок содержат наши кожа, волосы, ногти.
Белки - это наши ферменты, гормоны! Белки выполняют структурные функции (коллаген), сократительные (миозин), транспортные (гемоглобин, миоглобин, защитные - это наш иммунитет (иммуно-глобулины, интерферон), запасные (альбумин) и множество других функций. Белки составляют основу биологических клеточных мембран.
Словом, мы с вами существа белковые. Конечно, мы не сможем в рамках блога рассмотреть все функции и метаболизм белков, ибо это почти полный курс биохимии и физиологии, так многообразны и исключительны их функции. Наша задача уяснить, что белок нам жизненно необходим.
Какие же продукты богаты белком?
В первую очередь, продукты животного происхождения: яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты (особенно творог).
Также белок содержится и в растительной пище, но его содержание невысоко и по набору аминокислот растительная пища уступает животной.
Однако, употреблять в пищу стоит белки и животного, и растительного происхождения. Сколько же белка рекомендуется потреблять человеку? Физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела, здесь имеются ввиду белки высокой усваиваемости и биологической ценности. К таким белкам относятся белки из яиц, мяса, молочной продукции - по биологической ценности близкие к идеальному белку.
Если мы получаем белки из продуктов смешанного происхождения, то есть и животного, и растительного, то норма потребления возрастает до 0,85 - 1 г/кг массы тела. Повышение нормы связано со снижением усваиваемости такого белка.
Все предложенные величины должны учитывать потребность в белке всех здоровых людей, а также добавку на непредвиденные экстренные потребности (стресс, заболевания). Однако, потребление белка выше 1,6 г/кг считается нежелательным, а свыше 2 г/кг даже вредным.
На этот счет тоже существует очень много мифов. Например, при занятиях спортом нужно в разы увеличивать потребление белка, который идет как раз на построение и рост мышечной массы. Но так ли это на самом деле?
Были проведены исследования ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», которые показали, что норма потребления белка свыше 2,4 г/кг массы тела профессиональных спортсменов (а это спорт высоких достижений!) не идет на потребности организма в аминокислотах, а просто перегружает выделительные системы человека. Поэтому может привести к различным заболеваниям: почек, суставов (подагра) и др.
Но, конечно, нашу физическую активность нужно учитывать обязательно!
Что сегодня будем есть на обед? Давайте выберем рыбу или птицу!
Дорогу осилит идущий!