Для начала - небольшое лирическое отступление. В школе, пожалуй, одним из нелюбимых моих предметов была история. Просто куча фактов и событий, в которых не было никакой логики. Даже не так: куча фактов и событий, которые надо просто запомнить (крайне неинтересно). Так вот сейчас ловлю себя на том, что стала интересоваться историей. Не всей, конечно, в отношении определенных интересных мне событий и открытий.
Нутрициология в отдельную науку выделилась недавно. Но, не смотря на это имеет длительную историю развития. Так, например, основоположник современной химии Антуан Лувуазье в 1789-1790 годах занимался исследованием дыхания животных, в результате чего подтвердил взаимосвязь дыхания и пищеварения (основа обмена веществ). Ученый пытался выяснить зависимость между количеством выдыхаемого углекислого газа и активностью (состоянием покоя) живого организма.
Долгое время во главе угла вопросов питания была именно получаемая энергия. Да, ученые предполагали, что есть еще какие-то вещества, которые делают питание не только энергетически выгодным, но и полезным. И лишь вначале ХХ века были открыты витамины и их значение в пищеварении
Всего каких-то 30 лет назад принципы питания, распространенные в обществе, были другие. Фокус был на контроле калорий (обезжиренные продукты, низкоуглеводные диеты). Скажем так, «качеству» пищи и балансу нутриентов уделялось мало внимания - в отличие от современных рекомендаций и тенденций. Мне показалось интересным такое совпадение в развитии науки (различных открытиях) и формируемых рекомендациях по здоровому питанию.
В этой статье я бы хотела затронуть такую современную рекомендацию, как необходимость есть не менее 400 г разнообразных овощей и фруктов несколько раз в день (ранее я уже писала об этом). Откуда она взялась, как считать, что относится в эту категорию и пр.
Что я буду подразумевать под фруктами и овощами в данной статье:
- «фрукты (свежие, замороженные, консервированные, сушеные, выжатые)»,
- «овощи (свежие, замороженные, консервированные, сушеные, выжатые)».
Безусловно, нутриентный состав у фруктов и овощей в разной форме будет различаются. Например, свежие фрукты обычно имеют низкую энергетическую плотность, содержат фруктозу в качестве преобладающего углевода и содержат переменное количество (обычно растворимых) пищевых волокон, тогда как энергетическая плотность сухофруктов выше из-за обезвоживания; фруктовые соки могут содержать большое количество добавленных сахаров, особенно глюкозы и сахарозы, а количество пищевых волокон, как правило, очень низкое, если только они не добавляются в процессе производства. Макронутриентный состав и энергетическая плотность различных овощей и овощных продуктов также широко варьируются. Энергетическая плотность свежих овощей, как правило, низкая, и они содержат различное количество пищевых волокон, тогда как обработанные овощи могут уже содержать значительное количество жиров. Также весьма разнообразны тип и количество витаминов, минералов, каротиноидов и фенольных соединений, содержащихся в разных видах фруктов и овощей.
Несмотря на вариативность, эта группа продуктов занимает важное место в рационе наравне с белками, жирами и углеводами. И вот почему:
Сердечно-сосудистые заболевания
Крупный метаанализ когортных исследований (16 проспективных исследований с количеством участников от 501 до 451 151 человек) показал: более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Каждая дополнительная порция фруктов и овощей в день снижает риск развития ССЗ на 4%. (1)
К аналогичным выводам пришли и в другом метаанализе (8 когортных исследований). У людей, потребляющих более 5 порций овощей и фруктов в день, риск инсульта был на 26% ниже, чем у тех, кто потреблял менее трех порций в день. (2)
Онкологические заболевания
Данные неоднозначны, но некоторые фрукты и овощи могут снижать риски отдельных видов рака.
В ходе наблюдения за 182 145 женщинами в течение 30 лет было обнаружено, что у женщин, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желтых/оранжевых овощей), риск развития рака груди был на 11% ниже, чем у тех, кто ел меньше 2,5 порций. (3)
Диабет 2 типа
В этой области пока нет большого количества исследований, предварительные результаты довольно убедительны. Так исследование медицинских работников, без серьезных хронических заболеваний, выявило, что большее потребление цельных фруктов (особенно черники, винограда, яблок) связано с более низким риском диабета 2 типа. Другим важным открытием стало то, что большее потребление фруктового сока связано с более высоким риском диабета 2 типа (4).
Также овощи и фрукты полезны для ЖКТ (клетчатка для нашего микробиома), оказывают положительное влияние на зрение и вес тела. И наконец - они просто очень вкусные!
Если возвращаться к рекомендации ВОЗ о 400 г фруктов и овощей ежедневно: как это измерять в рутине? Ответ — весами, конечно, самый очевидный, но в тоже время и не самый практичный. Например, на сайте Всемирного фонда исследований рака говорится о том же объеме овощей и фруктов , но в формате "5 порций" (по 80 г каждая).
Итак, 1 порция* это:
- крупные фрукты (ананас, дыня) - 1-2 кусочка
- средний фрукт (яблоко, апельсин, груша) - 1 шт
- небольшой фрукт (слива, киви) - 2 шт
- маленький фрукт (виноград, черника) - 1 горсть
- сухофрукты - примерно 30 г (изюм - 1 столовая ложка с горкой, чернослив - 3 шт)
- листья салата (руккола, шпинат) - 1 небольшая миска
- крестоцветные (брокколи, цветная капуста, листовая капуста, брюссельская капуста) - 8 соцветий или штук
- овощи среднего и крупного размера - ½ или 1 целый овощ (½ цукини, перца, лука-порея, 1 морковь, пастернак, батат)
- мелкие или нарезанные овощи (горошек, кукуруза, стручковая фасоль, грибы) - 3-4 столовых ложки с горкой
- фруктовый или овощной сок - 150 мл (один стакан)**
- фасоль и бобовые - 80 г (или 3 столовые ложки приготовленных бобовых)**
* крахмалистые овощи (картофель, маниок, ямс, платан) не входят в группу овощей и фруктов с точки зрения данной рекомендации
**у соков и бобовых, независимо от потребленного количества, в копилку овощей будет «засчитываться» только 1 порция в день, так как они не содержат того количества волокон и питательных веществ, что овощи и фрукты. Кроме того, соки могут содержать добавленные сахара.
Неважно, едите вы эти продукты в сыром, консервированном или приготовленном виде - указанные количества актуальны (консервы лучше выбирать в воде или натуральном соке, без сиропа, чтоб минимизировать добавленный сахар)
Несколько практических советов как увеличить рацион фруктов и овощей
1. Ставьте тарелку с фруктами/овощами на видное место. Разместите несколько целых готовых к употреблению фруктов в миску или храните нарезанные фрукты в стеклянной емкости в холодильнике - так они будут попадаться на глаза при каждом открытии дверцы
2. Исследуйте отдел с овощами и фруктами и пробуйте новое. Например, с начала этого года в магазинах появился «змеиный фрукт» (никогда его раньше не встречала). Разнообразие важно, так как разные овощи и фрукты дополняют друг друга по витаминам, макро- и микроэлементам.
3. Приготовьте новое блюдо из привычных продуктов или опробуйте рецепт с незнакомым ингредиентом. Не бойтесь экспериментировать! Например, салат из огурца, зеленой редьки и авокадо с заправкой из пюре манго — невероятное сочетание вкусов и текстур!
Добавляйте овощи и фрукты в свой ежедневный рацион, это не только вкусная, но и полезная привычка
1. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.
2. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. The Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320-6.
3. Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow‐up. International journal of cancer. 2018 Jul 6.
4. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 29;347:f5001