1.Выпивать 1.5-2 литра воды в день. Ведь волос состоит на 25% из воды. Вода необходима для транспорта питательных веществ в волос и выведения продуктов обмена. В водной среде всех клеток протекают важные биохимические процессы.
2. Потреблять не менее 3 порций животного белка в день (количество рассчитывается индивидуально). Основной биохимический компонент волоса - белок кератин. Также в небольшом количестве присутствует коллаген. В составе этих белков содержатся незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, мы их получаем с пищей, из животного белка (яйца, мясо, птица и т.д.)
3. Сложные углеводы необходимы для образования энергии. Особенно в энергии нуждаются быстро делящиеся стволовые клетки волосяного фолликула, которые обеспечивают рост волоса. Поэтому важно потреблять не менее 3 порций в день сложных углеводов: крупы и макароны долгой варки, цельнозерновой хлеб.
4. Клетчатка нужна для кишечного микробиома. Хорошая флора кишечника синтезирует витамины для волос, короткоцепочечные жирные кислоты для быстро делящихся клеток волосяного фолликула и контролирует системное воспаление. Кишечный микробиом нужно кормить овощами и фруктами.
5. Большую часть витаминов, необходимых для роста и красоты волос, мы также получаем из пищи: крупы, овощи и фрукты и т.д. Чем разнообразнее питание, тем больше витаминов поступает в организм.
Чтобы поступало достаточное количество клетчатки и витаминов необходимо потреблять 300-400 г фруктов и 500-600 г овощей в день.
* Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
6. Полезные жиры. Они образуют мембрану клеток волоса. Поэтому важно потреблять полезные жиры в виде семечек/орехов/растительных масел ежедневно, не менее 2 раз в неделю жирную рыбу (сельдь, семга, форель, сардины, скумбрия и др).
7. Снизить плохие жиры в своём рационе, т.к.они приводят к истончению и выпадению волос. Для этого необходимо:
✔️уменьшить потребление красного мяса, заменить его на белое,
✔️ снизить количество майонеза и сливочных соусов
✔️покупать нежирные кисломолочные продукты
✔️сливочного масла съедать не более кусочка, размером с фалангу большого пальца руки.
Какую рекомендацию забираете себе уже сейчас? Делитесь в комментариях.