Жизнь ума повторяет всеобщие ритмы природы. Внутри нас, как и повсюду в мире, сменяются сезоны и чередуются периоды запустения и изобилия, холода и жара, бури и затишья. Бывают дни, когда из-за особых метеорологических условий в нашем уме царит непогода: внимание, несомое бурными ветрами, скользит по окружающему миру и нигде не находит покоя.
Ближайшая причина такого внутреннего волнения есть неумение обнаружить богатство настоящего момента и потому неудовлетворенность им. Мы бессознательно сравниваем свою жизненную ситуацию с фантазией и приходим к выводу, что раз реальность не есть эта фантазия, то в ней недостаточно блага, красоты и возможностей для счастья и деятельности. Мы воспринимаем богатство как нищету, а нищету как богатство. Из-за этого перевернутого впечатления мы отстраняемся от того, что есть, и наше внимание устремляется на обреченные поиски совершенства.
Часто люди говорят, что не могут усидеть за работой или в медитации вовсе не из-за неудовлетворенности настоящим. Они утверждают, что являются беспокойными и неусидчивыми от природы. Это их врожденная особенность, с которой ничего не поделаешь. Тем не менее, когда те же самые люди включают свое любимое шоу или спортивный матч, их становится не оторвать от экрана. Они точно приклеены к нему, хотя еще недавно не могли провести и нескольких минут в спокойствии. Внезапно окружающий мир пропадает для них с радаров, тело растворяется в созерцании, а ум собирается в единой точке. Они подбираются довольно близко к концентрации, пускай и весьма специфической.
Куда же делась их «врожденная» неусидчивость? Дело в том, что шоу по-настоящему их заинтересовало. Наконец-то, после стольких метаний, ум вынес свой долгожданный вердикт: «Происходит именно то, что должно происходить, и я хочу здесь остаться». Шоу на время утолило голод желания, ум сосредоточился, наполнился радостью и энергией.
Этот простой пример содержит большой урок для нас. Чтобы унять волнение ума, мы должны взрастить в себе удовлетворение от того дела, за которое мы взялись, и увидеть красоту и блаженство самого этого дела в его процессе, а не в его результате. Чарующее шоу происходит не только в редкие моменты на экранах электронных устройств; оно разыгрывается всегда и повсюду. Чтобы увидеть его, мы должны перестать придираться, научиться не воротить нос и не вертеть головой: тогда мы разглядим чудо того, что есть.
Заметив великое шоу, разворачивающееся во всякий момент нашей жизни, мы перестаем бежать прочь от своей жизненной ситуации в поисках чего-то еще. Интерес и удовлетворенность настоящим дарят нам в этом настоящем энергию, концентрируют наше внимание и мобилизуют силы для деятельности. Так как мы не хотим бежать прочь, вниманию комфортно пребывать там, где оно пребывает. Оно более не мечется. Небо ума расчищается от туч, буря стихает, и мы становимся счастливее и эффективнее во всем, за что беремся.
Для преодоления волнения и беспокойства мы должны целенаправленно культивировать принятие происходящего и благодарность к нему и учиться видеть красоту и благо любой задачи, за которую мы беремся.
Вопреки расхожему ожиданию, истинное довольство настоящим (то есть свободное от омрачения вялости и отупения) не делает нас пассивными. Умиротворив ум, мы раскрываем в себе подавленную энергию и пробуждаем живой интерес взаимодействовать с тем, что есть, ставить перед собой цели и достигать их. Стресс перестает огромной пиявкой выпивать наши силы и отвлекать от наших занятий.
По иронии, довольство тем, что мы имеем, и довольство настоящим делает нас результативнее в нашем движении в будущее и приумножает наши владения. Как только мы принимаем реальность и потому начинаем с ней заинтересованно и полноценно взаимодействовать, реальность меняется на наших глазах, причем самым положительным и динамичным образом.
Когда что-то увлекает и завораживает нас, мы успокаиваемся и концентрируемся. Но верно и обратное. Когда мы успокаиваемся и концентрируемся, нас увлекает и завораживает то, что происходит, чем бы оно ни было. У этого второго подхода есть очевидные преимущества, ибо с ним мы обретаем свободу от обстоятельств. Мы становимся увлечены, заинтересованы и умиротворены заранее и по умолчанию, а не только в те редкие моменты, когда ум получит свое излюбленное шоу.
Научиться видеть богатство того, что есть, и взращивать в себе довольство всяким выбранным занятием – это практика, требующая большого времени. Существует, однако, несколько простых методик, которые помогут нам на этом пути и позволят быстрее сосредоточить мятущийся ум. Сейчас мы рассмотрим их применительно к медитации, но с небольшими поправками они могут хорошо успокоить ум и в большинстве ситуаций повседневной жизни, будь то работа, чтение и даже отдых.
1. Покой тела. В моменты воления и беспокойства ум влечется за пределы того, что есть. Он не замечает его красоту. Ему нужна какая-то другая красота. Увы, когда ум оказывается на новой остановке, она быстро становится для него столь же мучительной и неудовлетворительной, как и старая. Удержание в ней внимания ощущается нами как страдание.
Тогда, движимое страданием внимание переключается на новый объект, но и он нас не удовлетворяет. Чем дольше мы остаемся на новом объекте, тем больше в нас нарастает все то же страдание. Мы опять хотим чего-то другого.
Этот цикл повторяется раз за разом: десятки раз, сотни и тысячи раз. Мы лихорадочно меняем остановки внимания, но каждая остановка приносит лишь очередную каплю разочарования, голода и боли, толкая нас двигаться дальше. С дыхания мы перескакиваем на одну мысль, потом на другую, потом опять на дыхание, потом на только что возникшее чувство, и этому нет конца. Так выглядит препятствие волнения и беспокойства в медитации.
Волнение ума выражается в волнении тела. Когда тело на некоторое время остается в определенном положении, то вскоре это положение становится для него мучительным. В нас рождается побуждение пошевелиться. Если мы отказываемся последовать за побуждением, в нас нарастает дискомфорт и тревога.
Как и волнующийся ум, волнующееся тело отчаянно рвется за пределы того, что есть. Но бессмысленно искать идеальную остановку. Нет такой точки, которая бы нас удовлетворила, кроме точки настоящего момента. Ее нет в самом буквальном смысле этого слова – ее просто не существует прямо сейчас. Для того, чтобы оказаться в желаемом состоянии совершенства, мы должны не изменить траекторию бегства от реальности или темп этого бегства, а остановиться.
Примите страдание от удержания неподвижности и пересильте его. С мужеством примите нарастающий дискомфорт и сопровождающую его тревогу, откройтесь им с невозмутимостью и любящей добротой. Насладитесь болью неподвижности, и тогда она достигнет кульминации, а затем быстро исчезнет. Самое же главное, вместе с этой болью уйдет волнение и беспокойство, ибо как боль, так и волнение есть просто проявления бегства от реальности.
Когда вы избегаете боли и поддаетесь волнению тела, волнение в уме также нарастает. С другой стороны, неподвижность тела способствует неподвижности ума. В моменты волнения и беспокойства попробуйте замереть внутренне и внешне. Примите боль неподвижности и, более того, попробуйте насладиться работой с ней. Пересиливайте любые позывы к совершению излишних движений тела.
Если позывы пошевелиться сильные и носят не невротический, а объективный физиологический характер, немного и очень медленно переместитесь, отслеживая каждую секунду этого процесса, но в остальных случаях не поддавайтесь. Дискомфорт сменится освобождением, покоем и радостью. Частично эта радость и свобода будут связаны с осознанием, что вы способны одолеть боль и волнение, если останетесь с ними лицом к лицу, и что они вовсе не так страшны, как некогда казались.
Когда вы находитесь не в сидячей медитации, а в движении, то вместо удержания полной неподвижности попробуйте сильно замедлить движения своего тела и все выполняемые вами операции. Двигайтесь очень медленно, контролируя каждую секунду и затормаживая всякое побуждение ускориться.
Насладитесь чувством свободы от принудительной спешки, своим контролем за волнением ума и тела. Не поддавайтесь их порывам набрать скорость. Методика замедления умиротворит ум и тело с тем же результатом, что описанная выше, но может оказаться более подходящей для повседневности и интересной в применении.
2. Обновление решимости. В моменты волнения и беспокойства сделайте акцент на неподвижном удержании внимания на объекте. Волевым усилием укрепите центральность дыхания и тормозите любые импульсы, тянущие внимание в сторону от центра. Шаг за шагом двигайтесь навстречу дыханию, расслабляйте периферию и отпускайте все периферические реакции, которые стягивают энергию на себя.
Спустя несколько секунд на вдохе наполните свой ум решимостью проследить этот вдох от начала и до конца. Никакой другой задачи у вас нет: нужно всего лишь проследить один вдох, но проследить каждый его момент без пропусков и отвлечений.
Уделите свое полное внимание наблюдению за этим одним вдохом. Когда вдох завершится и начнется выдох, наполните ум решимостью проследить выдох от начала и до конца. Призовите свои силы концентрации лишь на этот один выдох, чтобы непременно осознать каждый его момент без пропусков и запаздываний.
Повторяйте это упражнение, пока ум не успокоится. В начале каждого нового вдоха и выдоха заново наполняйте себя решимостью обязательно проследить его от начала и до конца – только его и больше ничего. С щедростью вкладывайте все, что у вас есть, в поддержание осознанности и невозмутимости в каждом новом моменте.
Отпускайте любое напряжение и проходите его насквозь. Это лишь очередная помеха. Пусть она растает на периферии.
Второй вариант этой техники – это посекундное обновление решимости. Примите решение проследить один момент дыхания, приблизительно равный секунде, от его начала и до конца. Ограничьте себя лишь этой малой задачей и больше никакой. Примите решение удерживать сосредоточенность и не отвлекаться всего одну секунду – и все.
Когда один момент дыхания закончится, наполните себя решимостью проследить за новым моментом от начала и до конца, а затем опять и опять. Повторяйте упражнение в течение минуты или нескольких, пока ум не успокоится. Вы можете применять посекундное обновление решимости отдельно либо после первого варианта для углубления его эффекта.
Когда ум пребывает в волнении и беспокойстве, всегда делайте акцент на удержании неподвижности внимания в центре. Укрепляйте центральность дыхания, стягивайте внимание к дыхательному центру и останавливайте любые импульсы, тянущие внимание прочь. Пусть периферия вокруг дыхания расслабляется, а ум наполняется довольством и принятием настоящего момента и объекта вашего внимания.
Как и все техники в этом списке, вы можете попробовать обновление решимости для концентрации на другом занятии, например, при чтении или во время работы.
3. Делокализация дыхания. Одна из причин неустойчивости внимания состоит в том, что дыхательные ощущения в выбранной нами области непостоянны и иногда ослабевают или исчезают. Как только образуется подобная пустота, ум теряется: он соскальзывает с дыхания и тотчас обращается к новому объекту.
Чтобы сделать внимание более устойчивым и умиротворенным, попробуйте направить его не на дыхательные ощущения в выбранной области тела, а на дыхание как таковое. Когда происходит вдох или выдох, вы и так знаете, что происходит вдох или выдох. Вам не обязательно следить за областью ноздрей, живота или какой-то иной.
Нужно сосредоточиться не на теле, а на прямом осознании процесса дыхания и на любых дыхательных ощущениях, которые сами собой будут возникать в сознании. Сперва расположите внимание в районе ноздрей, в верхней части дыхательных путей, и оставьте его там. Когда будет происходить вдох, знайте, что происходит вдох и следите за любыми ощущениями вдоха по мере их возникновения и угасания. Не важно, будут ли эти ощущения исходить из той или другой области тела или же нет. Не думайте об этом и следите за дыханием напрямую.
Когда наступит пауза после вдоха и затем выдох, знайте, что происходит пауза и выдох. Наблюдайте за дыхательными ощущениями в паузе и в выдохе без их четкой локализации в теле. Пусть объектом внимания будет само дыхание, где бы оно ни было. Поэкспериментируйте с методом делокализации дыхания и выясните, помогает ли он вам взрастить осознанность, концентрацию и иные благие качества.
4. Визуализация лучей-направляющих. Представьте лучи света, которые возникают на периферии сознания и со всех сторон устремляются к дыханию. Они стягивают ум к центру дыхания, и разница между центром и периферией становится больше. Вместе с этими лучами весь ум устремляется к центру дыхания и собирается вокруг него. Удерживайте визуализацию лучей 5 – 10 секунд или чуть дольше, а затем отпустите ее и продолжайте медитацию.
5. Выжидание. Если волнение и беспокойство продолжают одолевать ум, отстранитесь от дыхательных ощущений и начните наблюдать за ними с некоторой дистанции. Следите не столько за дыханием, сколько за самим лучом вашего внимания, направленного на дыхание.
Знайте, что совсем скоро возникнет реакция, которая нарушит вашу осознанность и уведет внимание в сторону. Ожидайте эту отвлекающую реакцию и готовьтесь к встрече с ней. Момент за моментом зорко наблюдайте за своим вниманием, пребывающем в дыхании, и ждите следующий рывок реакции. Она может зацепиться за внимание в любую секунду, поэтому будьте начеку.
Как только вы осознаете зарождение реакции и почувствуете ее тянущую силу, отпустите ее. Совершите усилие невозмутимости, усилие неподвижности. После того, как реакция ослабла и растворилась, ждите следующую реакцию.
Отнеситесь к выжиданию как к игре, с интересом и радостью. Сохраняйте полную бдительность, отлавливайте реакции одну за другой и отпускайте их. Когда ум успокоится, прекратите ждать что-либо и вернитесь к осознанному и невозмутимому пребыванию в центре.
6. Исследование. Все перечисленные техники могут быть применены без отвлечения внимания от дыхания и требуют не очень много времени. Тем не менее если они оказались недостаточны или же вы понимаете, что в уме присутствует сильное состояние волнения и беспокойства, то исследуйте его.
Сделайте своей медитацией само наблюдение за обезьяньим умом и его метаниями. Подойдите к этому процессу с невозмутимостью, юмором и общим настроем любящей доброты. Скажите своему уму: «Хорошо, если ты так этого хочешь, ты можешь отвлекаться. Я просто посмотрю. Начинай». Поразительно, как охотно ум возвращается к дыханию, если позволить ему немного поблуждать и внимательно понаблюдать за его отчаянными попытками найти удовлетворение на какой-то иной остановке.
Теперь рассмотрим более подробно еще два этапа глубокого исследования любых сильных реакций вообще – от волнения и беспокойства до тревоги или физической боли.
Развитие ясного понимания
Раскрыв ум и понаблюдав немного за реакцией, выразите свое понимание ее природы цепочкой словесных ярлыков. Пребывая вниманием в реакции, произнесите про себя: «Это не есть “Я”. Это не есть “мое”. Я не таков». Сделайте паузу и в течение 5 – 10 секунд молчаливо исследуйте реакцию и составляющие ее ощущения. Увидьте отдельность реакции от остальной панорамы ума. Увидьте, что эти слова правдивы.
Скажите: «Эта реакция непостоянна. Она возникла сообразно условиям, и она исчезнет сообразно условиям». Сделайте паузу и увидьте непостоянство и многосложность составляющих ее ощущений, ее связь с контекстом условий в вашем уме и за его пределами.
Скажите: «Эта реакция невежественна и неудовлетворительна. Она есть страдание, и она ведет к страданию. Я отпускаю ее». Сделайте паузу и увидьте невежество реакции и заключенное в ней страдание. Наблюдайте ее с дистанции, бестревожно, с позиции большого ума. Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут.
Со временем делайте паузы более длительными, а исследование ощущений реакции более точечным. Вы должны знать реакцию и прочувствовать ее настолько хорошо, чтобы быть в состоянии описать другому человеку, как именно она переживается, какие ощущения ее сопровождают и где именно в теле и уме эти ощущения возникают.
Допустим, вы испытываете напряжение и вытекающее из него волнение и беспокойство. Постарайтесь как можно точнее определить комплекс взаимосвязанных ощущений в теле и уме, из которых состоит эта большая и сложная реакция. Отделите ее от фона, нащупайте ее контуры и попробуйте исследовать вниманием именно ощущения этой реакции, а не что-то другое.
Не захватывайте своим вниманием никаких лишних ощущений, не относящихся к реакции, но и не упускайте никаких существенных ощущений в самой реакции. В чем отличие этой реакции от всего остального опыта ума? Исследуйте тело реакции посекундно, отслеживая перемены в ее составляющих.
Любая сильная реакция имеет локализацию в теле или напрямую выражается в теле. Ваше напряжение, к примеру, может быть преимущественно проявлено в верхних дыхательных путях и в горле, где вы испытываете напряжение мышц, чувство сдавленности, физическую затрудненность, тепло. Реакция может ощущаться и в других частях тела и проявляться через них. Найдите эпицентр телесного проявления реакции и исследуйте ее в нем. Там же будет находиться эпицентр ее ментального проявления, ибо они неразрывно связаны.
Проводя точечное исследование, периодически используйте словесные ярлыки, но не чаще раза в 20 – 30 сек.
Если вы испытываете приступ сильной тревоги, вы должны так хорошо исследовать все телесные и ментальные проявления тревоги, чтобы быть в состоянии в подробностях описать их другому. Если у вас приступ удушающей сонливости и апатии, мучительная тяга к чему-то, навязчивая мысль или физическая боль, то поступайте так же.
При работе с сильными и часто повторяющимися отвлекающими факторами ваша внимательность при исследовании должна быть высока, иначе их полноценное встраивание не произойдет. Они так и останутся в тени. Это большие реакции, и в них много деталей и много хаоса. Нам требуется дополнительное усилие, чтобы уловить их контуры, увидеть их составные части и отделить от контекста.
Как только мы начинаем видеть яснее то, как сильные реакции проявлены в уме и теле, эти шумные части психики расслабляются и растворяются в панораме сознания. Они были услышаны и приняты. Их миссия выполнена. Дыхание снова оказывается на первом плане.
Осознанно исследуя все тело реакции, основывайтесь на настрое ясного понимания, любящей доброты, юмора и невозмутимости большого ума. Не давайте никаких эмоционально нагруженных оценок, не вовлекайтесь. Хорошо проведите время в работе с препятствием.
Научитесь видеть все негативные проявления ума отдельно от их негативности. Мы должны воспринять реакцию напрямую – отдельно от негативной интерпретации, нагруженной отторжением, которая есть не сама реакция, а нечто рядом с ней и поверх нее.
Когда вы не вовлечены и не напитываете реакцию новой негативностью, накопленное ей топливо выгорает. Проявите терпение. Пребывая вниманием в реакции, отпускайте ее, тормозите, посекундно прилагая мягкое усилие неподвижности.
Чем сильнее реакция, тем более необходимым становится переход к этому этапу с использованием словесных ярлыков, отражающих ее три фундаментальные характеристики: непостоянство, неудовлетворительность и безличность. Похожий метод, добавляющий в медитацию словесные формулировки, рекомендовал Будда в сутрах, и его вариации используются разными учителями буддистской традиции.
Первое время отводите на этот этап по меньшей мере 5 – 10 минут. Если реакция продолжает создавать в уме сильную турбулентность, мешающую концентрации на дыхании, то вы можете перейти к третьему и последнему этапу или же попробовать отпустить ее и пройти насквозь.
Любящая доброта и работа с болью
Если ум и тело болеют и неистовствуют, а отпускание не работает, это означает, что они нуждаются в чем-то большем: они нуждаются в любящей доброте. Культивация любящей доброты...
<…>
Получить доступ к полной версии статьи и подкаста
Заказать новую книгу автора (2023 г.)