За нынешним прощёным воскресеньем наступает Великий пост, который нынче продлится до 19 апреля. Суть его, конечно, не только в том, чтобы не есть мяса, но главным образом в устранении от злых дел. Однако же и есть надо правильно. И следующий наш материал для тех, кого это на самом деле волнует…
Позволяет ли вегетарианство получать все необходимые для организма человека питательные вещества?
Однозначного ответа на этот вопрос нет до сих пор. Очередную попытку осмыслить эту проблему на собственном опыте в самом конце прошлого года предпринял американский экономист и блогер Захари Барч.
В своём посте «Мифология риса и бобов» он упоминает одно из ключевых правил вегетарианства: необходимо сочетать злаки с бобовыми, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка. Но насколько вкусным будет такой рацион? Например, чтобы получить дневную норму белка, нужно съесть 300 граммов семян киноа или 500 граммов соевого тофу. Однако даже в этом случае организму будет не хватать некоторых видов белка.
Чтобы сбалансировать белковый профиль, необходимо добавить в рацион орехи, среди которых миндаль считается одним из лучших источников белка. Барч рассказывает, что ежедневно съедает три четверти чашки миндаля, что составляет примерно 150 граммов. В России такой объём миндаля обойдётся в 200 рублей в день, то есть в 6 тысяч рублей в месяц.
Таким образом, вегетарианская диета может обеспечить организм человека необходимым количеством белка и всеми аминокислотами. Однако для этого потребуется широкий ассортимент продуктов, включая экзотические семена, такие как киноа, чиа и конопля, а также разнообразные бобовые, включая чечевицу, нут, фасоль и сою. Кроме того, потребуется большое количество орехов. Это означает, что питание будет объёмным и частым — попробуйте съесть 500 граммов соевого тофу за один раз.
Чтобы получить достаточное количество белка из риса, придётся съедать 2,5 килограмма в день.
В другом месте Барч говорит о более простом способе получения всех необходимых белков – это мясо:
«Свинина уникально «плотная» по аминокислотам. Употребление 100-граммовой порции свинины удовлетворяет семь из девяти RDI незаменимых аминокислот».
(Белок состоит из аминокислот, и есть 9 незаменимых аминокислот, которые человек не вырабатывает внутри, мы можем получить их только с пищей)
А самым дешёвым источником белка среди всех видов мяса является курица. Для человека весом 80 кг достаточно съедать 245 гр. куриного мяса в день, чтобы получить необходимый белок.
Это невольно наводит на мысль о том, как на самом деле непросто сделать вегетарианство по настоящему здоровым питанием…
Основные принципы правильного питания в пост
Отечественные православные медики согласны с тем, что дефицит белка – главная проблема для постящегося человека: большую часть его рациона составляет пища богатая углеводами, а вот с белками, главным «строительным материалом» нашего организма, всё непросто. Животные белки на время исключаются, их нужно заменить растительными. И это могут быть орехи, семечки, бобовые, грибы, крупы, хлеб, соевые продукты. Морские гады — креветки, кальмары, мидии и др., также очень богаты белком.
Макаронные изделия, картофель и крупы обязательны к употреблению, если человек и в Великий пост продолжает вести активный образ жизни. При этом надо помнить, что не полезно есть каши быстрого приготовления — это «быстрые» углеводы. Такая еда быстро насыщает, но и быстро «сгорает», снова возникает чувство голода. Лучше выбирать геркулес с длительностью варки 15-20 минут.
В пост полезно умеренное употребление сухофруктов. Сухофрукты и орехи имеют высокую калорийность, поэтому быстро насыщают.
Диетологи рекомендуют вместо сахара использовать мёд — его можно добавить в утреннюю кашу, чай, использовать мёд, как натуральный подсластитель, в выпечке. Горький шоколад, мармелад и сухофрукты в умеренном количестве предпочтительнее сладких постных мучных изделий.
Очень важным принципом правильного питания в пост является ежедневное употребление свежих и/или термически обработанных овощей и фруктов.
Важно не голодать и постараться спланировать питание так, чтобы не было больших перерывов между приемами пищи.
Чтобы во время поста не набрать вес, необходимо прежде всего максимально снизить количество углеводной еды в вечерний прием пищи. Приветствуется умеренное употребление растительного масла — самого, кстати, калорийного продукта из известных! А также употребление разнообразных супов, как в обед, так и на ужин (на ужин-овощные/бобовые супы без круп, макарон и картофеля).
Примеры постного завтрака в дни сухоядения:
— Любой салат/смузи из списка блюд + чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.
— Мюсли овсяные с соевым молоком+ чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.
— Кукурузные хлопья с соевым молоком + чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.
— Овощной салат из списка+ фруктовый салат/смузи из списка+ чай с лимоном.
— 2 бутерброда с авокадо + чай с сухофруктами/орехами.
— Овощной салат из списка+ свежие фрукты 1-2 шт + чай с медом и лимоном.
Примеры постного обеда в дни сухоядения:
— Любой салат/смузи из списка блюд + 1-2 бутерброда с авокадо+ чай с медом и сухофруктами/орехами.
— Любой салат/смузи из списка блюд + 1-2 кусочка хлеба + 1-2 фрукта.
Примеры постного ужина в дни сухоядения:
— Овощной или бобовый салат из списка блюд + 1 -2 бутерброда с авокадо+ чай с лимоном и орешками.
— Овощной или бобовый салат из списка блюд + хлеб + чай с лимоном и орешками.
— Овощной или бобовый салат из списка+ хлеб+ свежий фрукт 1 шт + чай с лимоном.
Рецепт блюда для постного обеда - Борщ постный густой:
В большую кастрюлю налить воды, добавить специи: лавровый лист 2-3 шт, гвоздику 4-5 шт, душистый перец 2-3 шт, чёрный перец 1-2 шт. и 1-2 клубня очищенного картофеля среднего размера, варить на среднем огне.
В отдельную небольшую кастрюльку налить 2-3 половника воды, добавить нарезанную мелким кубиком луковицу и натёртую на терке морковку, варить на среднем огне.
Натереть на тёрке 1 большую свеклу, сбрызнуть ее 1-2 ч.л. лимона или 1 ч.л. уксуса, перемешать и выложить в малую кастрюльку через 10 мин после морковки, не перемешивая. Свекла должна быть немного прикрыта водой.
Из большой кастрюли вынуть специи и сваренную картошку. Картошку в отдельной таре размять пестиком и вернуть в кастрюлю. Отдельно нарезать 3-5 клубней сырой картошки кубиком, выложить в большую кастрюлю.
Когда свекла станет матовой, выложить содержимое кастрюльки в большую кастрюлю.
Капусту можно взять как квашеную, так и свежую. Квашеную капусту слегка промыть водой, выложить в кастрюлю. Сырую капусту нашинковать, выложить в кастрюлю.
Добавить 2-3 столовые ложки томатной пасты, тщательно перемешать. Борщ посолить по вкусу и варить до готовности.
За 5 минут до готовности добавить нашинкованные петрушку и укроп.