Я нашел идеальную формулу контроля гидратации во время беговых тренировок и это изменило многое. В этой статье мой личный опыт борьбы с усталостью, жаждой во время пробежки и километрами на беговой дорожке.
Почему я перестал верить в «пить по жажде»
Достаточно давно я в интернете наткнулся статью о норме потребления воды во время занятий спортом и тогда мне это показалось очередным вбросом псевдонауных домыслов. После возобновления пробежек, спустя более чем пять лет, я вдруг задумался - а для чего на спортивных бутылках риски с объёмом воды в них? Мне понадобилось не очень много времени, чтобы найти множество материалов о гидратации организма во время занятий спортом, а имея под рукой такой замечательный инструмент как buildin.ai я не смог удержаться от того, чтобы добавить ещё одну метрику в свой трекер беговых тренировок.
Простые 3 шага к победе
Шаг 1. Взвешивание до и после
Я взвесился до пробежки, позанимался с обычным режимом потребления воды, примерно половина бутылки (400 - 450 мл) за 1 час тренировки, и после тренировки взвесился ещё раз. В моём случае потеря жидкости составила: (125 − 124.1) × 1000 + 500 мл = 1400 мл.
Оказалось, за тренировку я терял 1.4 литра воды, но восполнял только треть! Сразу стало понятно, что нужно подход менять.
Шаг 2. Формула, которая работает
Воспользовавшись услугами чат-бота я нашел формулу расчёта необходимого объёма воды для поддержания контроля гидратации в течении тренировки:
Вес (кг) × Восполняемый объём (мл) × время в часах х 0.6
Восполняемый объём считается как потеря жидкости / 1000.
Итого моя формула для использования в шаблоне Buildin.Ai выглядит так:
(prop("Вес")*14*(prop("(мин) Длительность")/60))*0.6
Шаг 3. Контроль на практике
Поскольку восполняемый объём зависит от веса, а вес в свою очередь будет регулярно меняться, то я решил для себя пересматривать этот показатель каждые 8-10 недель, то есть примерно раз в 2,5 месяца, чтобы иметь возможность строить квартальную отчётность для самого себя о результатах.
Дополнительный материал и тем, кто уже занимается и тем кто только начинает.
3 правила, которые я вывел методом проб и ошибок
- Дробное питьё — ваш друг
Раньше я выпивал залпом 0.5 л и мучился от тяжести в животе. Теперь беру на дорожку бутылку с дозатором и делаю 2–3 глотка каждые 4 - 7 минут. - Бутылка — не украшение
Ставил воду на дисплей дорожки «для галочки», но часто забывал пить. Решение: включаю таймер на часах с вибрацией каждые 15 минут. - Утро определяет всё
Если не выпью 500 мл за 2 часа до пробежки — к 5 км чувствую сухость во рту. Теперь мой ритуал: стакан воды + яблоко сразу после пробуждения.
Лайфхак для ленивых: как проверить гидратацию за 10 секунд
Во время тренировки не нужно выполнять сложные расчёты в уме.
Я использую метод теста на языке: если провести пальцем по поверхности языка, то она должна быть гладкой и слегка влажной. Если же вы чувствуете, что ваш язык «шершавый» — подумайте о том, правильно ли вы потребляете воду и точно ли вам нужна именно вода?
Что я пью теперь во время тренировок
- Обычная вода: Подходит для пробежек до 40 минут — не мой вариант
- Домашний изотоник: 500 мл воды + 1 ч.л. мёда + щепотка соли + долька лимона. Использую такой коктейль для забегов последние две недели, ощущения кардинально изменились как и результаты — мне нравится как я прогрессирую и по расстоянию и по темпу пробежки.
- Зелёный чай с мятой: Мой новый ритуал, пью за час до тренировки для бодрости (кофеин обезвоживает, поэтому кофе исключил во второй половине дня, так как занимаюсь в вечернее время).
Предыдущие этапы создания шаблона
В первой статье я описал процесс создания базового трекера беговых тренировок, в который мы самостоятельно вносим достигнутые результаты.
Во второй статье были описаны преимущества индивидуального подхода к учету калорий и приведён пример формулы расчёта этого показателя.
В третьей статье был описан способ быстрого добавления тренировки в шаблон из любого места вашего пространства Buildin.Ai
Не забывайте подписаться на telegram-канал: https://t.met/rubuildinai, так вы поддержите меня и предадите сил для развития моих идей :)