Со временем мышцы спины ослабевают. Причиной этого могут быть возрастные изменения, малоподвижный образ жизни, вредные привычки. Сильный мышечный корсет играет ключевую роль в поддержании здоровья позвоночника, правильной осанки и общего самочувствия.
Почему важно укреплять мышцы спины?
Мышечный корсет отвечает за:
✔ Поддержание позвоночника в правильном положении.
✔ Устойчивость таза и бедер.
✔ Профилактику болей в спине и шее.
✔ Улучшение осанки и общего самочувствия.
Помочь сохранить здоровье спины может регулярное выполнение простых, но эффективных упражнений. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, и вы заметите положительные изменения.
⚠ Важно! Прежде чем приступать к занятиям убедитесь в отсутствии противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.
6 упражнений для укрепления спины
1. Наклон вперед
✅ Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните колени.
- Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь держать спину ровной.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Подсказка: для облегчения выполнения можно присогнуть ноги в коленях. Главное, чтобы спина была прямая.
2. Планка на предплечьях
✅ Как выполнять:
- Примите положение планки, опираясь на предплечья.
- Следите, чтобы тело образовывало прямую линию.
- Не прогибайте поясницу и не опускайте голову.
Подсказка: старайтесь, чтобы тело было как одна линия. Начинайте с 20-30 секунд в день. Со временем вы легко сможете стоять в планке минуту.
3. Поза сфинкса (или лодка)
✅ Как выполнять:
- Лягте на живот, ладони под плечами.
- Плавно поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой.
- Голову не запрокидывайте.
- Вариант усложнения: поднимайте одновременно корпус и ноги («Лодка»).
Подсказка: не старайтесь сразу сделать по максимуму. Выполняйте плавно и в меру своих возможностей.
4. «Стул»
✅ Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в полуприсед, будто садитесь на невидимый стул.
- Таз отведите назад, держите спину ровной.
При выполнении этого упражнения важно, чтобы спина не прогибалась и таз "не уезжал" назад. Задержитесь в позе до 30 секунд, потом повторите упражнение.
5. Собака мордой вверх
✅ Как выполнять:
- Лягте на живот, ладони под плечами.
- Поднимите корпус, вытягивая спину вверх.
- Если трудно поставить пятки на пол, можно слегка согнуть колени.
Подсказка: это упражнение удобно выполнять с перехода из позы "собака мордой вверх". Не прогибайте спину. тянитесь копчиком вверх.
6. Полумостик
✅ Как выполнять:
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
- Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и спины.
- Удерживайте позицию несколько секунд, затем плавно опуститесь.
Подсказка: не перенапрягайте мышцы шеи. Вам должно быть комфортно. Не старайтесь сразу максимально поднять таз и поясницу вверх. Делайте все плавно и прислушивайтесь к ощущениям в теле.
Как добиться максимального эффекта?
🔹 Начинайте с нескольких повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
🔹 Следите за техникой: важнее правильность выполнения, а не количество подходов.
🔹 Регулярность – залог результата.
Занимаясь дома или в спортзале, вы укрепите мышцы спины, улучшите осанку и предотвратите боли в пояснице. И не ждите очередного понедельника. Начните уже сегодня!
Представленные упражнения полезны для укрепления мышц спины и даже ног. Вот защитить спину и суставы от ударной нагрузки поможет обувь MBT. Ее ношение показано и при проблемных стопах, заболеваниях суставов, восстановления после операций. Главный секрет MBT в уникальной амортизирующей подошве, которая дает плавный перекат при ходьбе. Польза обуви MBT подтверждена исследованиями. Познакомиться с обувью и выбрать понравившиеся модели можно здесь.