Бессонница – зеркало души: почему тревога и депрессия лишают сна

Поговорим сегодня про ситуацию, когда человека длительно мучает бессонница по ночам, про ее причины, про то, как уснуть и что делать, если не получается заснуть, если беспокоит тревожно-депрессивное состояние.

Бессонница – частый спутник тревоги и депрессии. Когда мысли мечутся в голове, как птицы в клетке, а тело напряжено, уснуть кажется невозможным. Но почему эти состояния так тесно связаны с нарушением сна, и, главное, что можно сделать, чтобы вернуть себе спокойные ночи?

Тема: Мучает тревога, депрессия и бессонница, как быстро уснуть?

Меня зовут Людмила Лобода. Я психолог, КПТ терапевт, детский и семейный психолог, бизнес-психолог. www.ludmilaloboda.ru.

Почему тревога и депрессия “воруют” сон?

На фоне тревоги и депрессии бессонница запускает каскад биохимических изменений, которые усугубляют как нарушение сна, так и основные симптомы психических расстройств. Хронический стресс, характерный для этих состояний, приводит к постоянной активации мозга, что приводит к повышенному выбросу кортизола. Постоянно высокий уровень кортизола нарушает циркадные ритмы, ответственные за регуляцию цикла сна и бодрствования, подавляет выработку мелатонина (“гормона сна”) и влияет на метаболизм нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, играющих ключевую роль в регуляции настроения, аппетита и сна.

Кроме того, длительная бессонница усиливает воспалительные процессы в мозге и организме в целом. Повышается уровень провоспалительных цитокинов, которые нарушают нейронную связь, ухудшают когнитивные функции и могут способствовать развитию депрессивных состояний. Снижение уровня серотонина и дофамина также нарушает нормальные процессы торможения в мозге, что приводит к повышенной возбудимости, тревожности и трудностям с засыпанием. В совокупности эти биохимические изменения создают порочный круг, в котором бессонница усугубляет тревогу и депрессию, а те, в свою очередь, поддерживают нарушение сна.

Freepic. Постоянно мучает бессонница - не откладывайте визит к специалисту, ведь раннее обращение повышает шансы на быстрое и эффективное восстановление здорового сна, а значит, и качества жизни.

То есть связь между тревогой, депрессией и бессонницей – двусторонняя. С одной стороны, тревога и депрессия могут вызывать нарушения сна. С другой стороны, хроническая бессонница может усугублять эти состояния. Также происходит следющее:

• Повышение гиперактивности нервной системы. Тревога активизирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию “бей или беги”. Это приводит к учащению сердцебиения, повышению артериального давления и выбросу гормонов стресса (кортизола, адреналина). Постепенно добавляются и головные боли и слабость. В таком состоянии организм находится в постоянной готовности к опасности, что мешает расслабиться и уснуть.
• Навязчивые тревожные мысли, переживания о прошлом или будущем, страхи и опасения не дают мозгу “выключиться” и перейти в состояние покоя. А если сюда добавить мысли о мыслях наподобие "не могу заснуть, почему", "долго лежу и не могу заснуть", "не могу заснуть 2, 3, 4 часа", "не могу заснуть до утра", "не могу заснуть 5 дней, неделю, месяц", то тут уже нужно работать с мета-когнитивными искажениями.
• Лекарства. Некоторые антидепрессанты могут вызывать бессонницу как побочный эффект. Поэтому важно, чтобы лекарство подбиралось индивидуально пациенту. Если чувствуете, что лекарство Вам не подходит (это будет понятно в течение 1-2 недель), стоит попросить врача подобрать другой антидепрессант.
• Мысли о причинении себе вреда. В тяжелых случаях депрессии могут возникать мысли о самоповреждении (и имеющие более серьезные последствия), которые, естественно, мешают уснуть и вызывают сильную тревогу.

Бессонница у людей с тревогой и депрессией становится зловещим предвестником: риск самоубийства возрастает в 5 раз по сравнению с теми, кто страдает от тревоги или депрессии, но спит нормально. Более 90% людей с депрессией жалуются на проблемы со сном, и эта бессонница увеличивает вероятность рецидива депрессивного эпизода на целых 75%. Хроническая бессонница у лиц с тревожными расстройствами удваивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, укорачивая продолжительность жизни и ухудшая ее качество.

Freepic. Часто мучает бессонница - стоит присмотреться к своим привычкам и образу жизни, возможно, именно они подпитывают эту проблему, и консультация со специалистом поможет выявить и устранить скрытые факторы, мешающие вам спать спокойно.

Чем опасна бессонница при тревоге и депрессии?

Бессонница при тревоге и депрессии не просто неприятное состояние. Она может приводить к серьёзным последствиям:

• Усиление симптомов тревоги и депрессии. Недостаток сна усугубляет тревожность, раздражительность, снижает настроение и повышает риск рецидива депрессии.
• Снижение когнитивных функций. Бессонница ухудшает память, концентрацию внимания, способность к принятию решений.
• Проблемы со здоровьем: Хроническая бессонница повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и других заболеваний.
• Снижение качества жизни. Бессонница ухудшает работоспособность, социальную активность и общее качество жизни.

Каждый третий человек, страдающий одновременно от тревоги и бессонницы, сталкивается с серьезным снижением работоспособности и социальной активности, что приводит к изоляции и потере профессиональных возможностей. Подростки с депрессией и нарушениями сна в 12 раз чаще злоупотребляют психоактивными веществами, пытаясь справиться с эмоциональным и физическим дискомфортом, усугубляя свое состояние. Бессонница у пожилых людей с тревожными расстройствами ускоряет развитие деменции на 40%, стирая личность и лишая их возможности полноценно проживать последние годы жизни.

Freepic. Почему человека мучает бессонница - причины могут быть самыми разными, от банального переутомления и стресса до скрытых заболеваний и психологических проблем, поэтому важно не игнорировать симптом, а обратиться к врачу для выявления первопричины и назначения адекватного лечения.

Как вернуть себе ночь: советы психолога для борьбы с бессонницей при тревоге и депрессии

Прежде всего, важно обратиться к врачу (психиатру, психотерапевту) для диагностики и лечения тревоги или депрессии. Без этого борьба с бессонницей будет малоэффективной. Параллельно с лечением основного заболевания можно использовать следующие методы:

1. Соблюдайте гигиену сна: Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные дни. Создайте комфортную обстановку в спальне: темноту, тишину, прохладу. Используйте спальню только для сна (и секса). Избегайте работы, просмотра телевизора или использования гаджетов в постели. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Не ешьте тяжёлую пищу перед сном.
2. Практикуйте техники релаксации. Регулярная медитация помогает снизить уровень тревоги и успокоить ум. Глубокое дыхание помогает расслабить тело и снизить уровень стресса. Мышечная релаксация помогает расслабить мышцы тела, начиная с ног и заканчивая головой. Йога сочетает в себе физические упражнения, дыхательные техники и медитацию, что помогает улучшить сон и снизить уровень тревоги.
3. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ), проводимая КПТ терапевтом / психологом - эффективный метод лечения бессонницы, который помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном.
4. Физическая активность. Регулярные физические упражнения помогают улучшить сон и снизить уровень тревоги. Однако избегайте интенсивных тренировок перед сном.
5. Избегайте дневного сна. Если вы чувствуете сонливость в течение дня, постарайтесь не спать больше 30 минут. Длительный дневной сон может затруднить засыпание ночью.
6. Ведение дневника сна. Записывайте время, когда вы ложитесь спать, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, сколько раз вы просыпаетесь ночью и как долго вы не можете уснуть. Это поможет вам и вашему врачу определить причины бессонницы и разработать план лечения.
7. Обратитесь к врачу. Если бессонница мешает вам жить полноценной жизнью, обратитесь к врачу. К какому врачу обращаться при бессоннице? Начать можно с терапевта или врача общей практики. Он проведет первичный осмотр, соберет анамнез и, при необходимости, направит к более узкому специалисту (сомнолог, психиатр, психолог, невролог) Они назначат вам терапию и снотворное или другое лекарство, которое поможет вам уснуть. Однако важно помнить, что лекарства – это временное решение, и их следует использовать только под контролем врача.

Яндекс-картинки. Почему не могу заснуть - возможно, ваш мозг еще не переключился в режим отдыха, и ему мешают тревожные мысли, яркий свет или возбуждающие вещества, поэтому стоит попробовать создать ритуал отхода ко сну, чтобы подготовить себя к ночному отдыху, и если это не помогает, обратиться к специалисту для выяснения более глубоких причин.

У пациентов с тревожным расстройством и сопутствующей бессонницей риск развития хронической боли возрастает на 60%, превращая каждый день в мучительное испытание. Женщины, страдающие послеродовой депрессией и бессонницей, в 8 раз чаще испытывают трудности с установлением эмоциональной связи с ребенком, что может привести к долгосрочным проблемам в развитии малыша. Лица с тяжелой депрессией и нелеченной бессонницей теряют в среднем 10 лет потенциальной продолжительности жизни из-за повышенного риска суицида и сопутствующих заболеваний.

В заключение

Бессонница, отягощенная тревогой и депрессией, – это сложный, но вполне решаемый вызов. Не позволяйте ночам без сна диктовать вам условия! Существуют эффективные стратегии и опытные специалисты, готовые помочь вам вернуть контроль над своим сном и, как следствие, над своей жизнью. Обращение к психологу – это не признание слабости, а смелый шаг к улучшению своего самочувствия. Так Вы сможете найти корень проблемы, разработать индивидуальный план действий и научиться техникам, которые вернуть Вам спокойные ночи и радостное, наполненное энергией утро. Помните, здоровый сон – это инвестиция в Ваше будущее. Запишитесь на консультацию, и позвольте себе вновь ощутить вкус полноценной жизни.

Всем физического и ментального здоровья!❤️ 🙏 Практикующий дипломированный психолог, КПТ терапевт Людмила Лобода www.ludmilaloboda.ru

Также Вам может быть интересно:

💡О психологии - Людмила Лобода️