Замечали, что иногда куда-то магическим образом девается желание работать, жить и развиваться? Очень часто проблема не в мотивации и дисциплине, а в банальной усталости.
Когда ты знаешь, что нужно сделать, но вечно откладываешь и не можешь себя заставить, когда фокус постоянно сбивается, хочется спать и лежать.
Важно понимать, что такое состояние усталости - это ВАША ответственность. Вы сами должны заботится о себе и своем состоянии. Особенно если вы ответственны перед другими людьми, и для продуктивной работы вам важен настрой.
Ниже я приведу некоторые рабочие обоснованные научными исследованиями и практикой инструменты, которые помогают по крайней мере мне.
0 шаг: заметить и понять что ты устал.
Ты не можешь сфокусироваться на важных делах, информация путается в голове, нет сил, ты мечтаешь, чтобы день побыстрей закончился, количество положительных эмоций сильно снизилось, усиливаются боли, которые были, тошнит, кружится голова, постоянно хочется спать и тд.
1 шаг: разобраться из-за чего настала усталость с помощью саморефлексии или психолога/друга.
У нас как правило 4 источника усталости:
1) усталость от перегрузки информации, ответственности и многозадачности
2) усталость от эмоционального стресса (напряжение и тревога)
3) усталость от монотонности и рутины
4) усталость от недостатка отдыха и заботы о здоровье (отсутствие нормального сна/еды/ плохое здоровье / отсутствие выходных)
2 шаг: в зависимости от источника усталости применить разные методы.
Например:
1) усталость от перегрузки информации,ответственности и многозадачности 👉 отписаться от новостей (все важное вам все равно расскажут, перестаньте скролить ленту рилс/тикток по несколько часов в день/медитируйте или добавьте небольшой сон в середине дня).
Делегируйте дела. Выпишите все задачи и проблемы, что вас беспокоят на отдельный лист, это сильно облегчит вам голову, некая очистка кэша.
Мне лично здесь помогают компьютерные игры (я как бы погружаюсь в другой мир и забываю временно проблемы насущные, чтобы мозг отдохнул и разложил по полочкам то, что нужно), прогулка в одиночестве, медитация, молитва.
2) усталость от эмоционального стресса (напряжение и тревога)👉 стресс нам нужен для того чтобы УСТРАНИТЬ ИСТОЧНИК СТРЕССА. Активный копинг (когда мы боремся не с эмоциями от стресса, а с самим источником стресса) работает намного лучше пассивного, что подтверждается массивом научной литературы на этот счет (PMID: 12462958).
Поэтому в первую очередь убираем источник стресса, если невозможно, то действуем по принципу стоицизма:
сместить фокус с тех вещей, которые мы не можем контролировать, на те вещи, которые находятся в нашей власти.
3) усталость от монотонности и рутины 👉 осознанно понимать ЗАЧЕМ мы делаем эту рутину, есть ли результат? Внедрить регулярные выходные, пробовать делать привычные вещи по новому (например менять зал раз в 3 месяца, поменять программу тренировок). Делегировать рутину (уборка/готовка/ведение отчетов/ведение налогов и тд)
4) усталость от недостатка отдыха физического и заботы о здоровье (Пожалуй самая частая причина усталости. Отсутствие нормального сна/еды/ плохое здоровье) 👉 РЕГУЛЯРНО спать 7,5-9 часов, 1-2 выходных в неделю, миниму 2-3 недели отпуска раз в пол года (это кстати клинические рекомендации международных медицинских сообществ).
У меня лично регулярно выходной только в понедельник, но иногда могу устроить пол дня выходного где-то по середине недели, если прям выгорел. Вообще по поводу отдыха мне нравится отношение С. Галицкого (это который создатель "Магнит") про отдых:
Я не считаю, что должен быть какой-то график — пять дней работаешь, потом отдыхаешь. Отдыхать надо, когда ты устал. Если устал, могу и в рабочий день отдохнуть. Неважно, суббота это или вторник.
Действительно усталость может прийти неожиданно, хорошо, если ты можешь не ждать 5 дней до выходных, а устроить себе разгрузку уже сегодня, хотя бы пол дня.
Проверить здоровье (только не к хелс «нутрициологам» которые выпишут вам 999 анализов и генетических тестов, а к нормальным врачам, в идеале в платную клинику, нет это не дорого), следить за белком в рационе (и за жирами если вы девушка) и за тем, чтобы добирать микронутриенты(витамины/минералы). Нет, это не сложно сделать. Если сбалансировать рацион, принимать добавки извне практически не нужно.
Если вы девушка и у вас очень низкий % жира (почти виднеются кубики) причина усталости может быть в этом.
Очень часто причина усталости - различные расстройства (депрессия и др недуги из этой категории, которые могут диагностировать только врачи-психиатры/психотерапевты). Бесполезно заставлять себя вставать в 5 утра на пробежку и читать по книге в день, когда у вас депрессия.
Если у вас нет регулярной активности - усталость может часто быть связана с этим. Многие подопечные у нас на ведении в TFA сообщают о том, что когда начали стабильно заниматься и следить за собой, у них появилась куча энергии.
Все-таки человек создан изначально для движения, а не для сидячей работы.
Попробуйте внедрить РЕГУЛЯРНЫЕ 2-3 тренировки по 40-60 мин + (в идеале силовые)
Что по стимуляторам?
Кофеин, никотин, модафинил и др - это хорошие инструменты для повышения мотивации и снижения восприятия усталости, но надо понимать, что вы берете свои силы в кредит. Потом придется отдавать (возможно с процентами)
Да , иногда нам нужно "забыть" об усталости и напрячься для достижения каких-то целей, особенно если горят дедлайны, а ты просто не можешь работать. Но я против того, чтобы использовать эти стимуляторы на постоянку.
Это как постоянно выжимать газ в пол на машине. Да иногда это нужно, чтобы проскочить на светофоре или успеть на самолет. Но если делать это постоянно вы быстро износите машину.
Если хочешь узнать, как стресс мешает телу меняться и какие действия реально работают, чтобы всё-таки похудеть и сделать красивое тело — посмотри мой бесплатный урок: "только эти 20% действий дают 80% результата"
🧬 Если хочешь похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA
Записаться и узнать дату старта
✔️ А если ты уже хочешь начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок
Выбрать программу тренировок
P.S. Если тебе близок мой подход — подписывайся на другие мои соц. сети: