Сон - является секретным ключиком и «БАДом», которые многие недооценивают. А зря… ни одна добавка рядом не стоит по размеру эффектов хорошего качественного регулярного сна.
Вот вам чуть научных данных:
При плохом сне снижается тестостерон, страдают когнитивные функции и самоконтроль (чаще срываться будете и не будет сил заставить себя что-то сделать), намного хуже восстановление после тренировок, выше аппетит и уровень стресса.
У меня каждый раз при недостатке сна ужасно складывается день, такая «мини-депрессия» (ничего не интересно, все раздражает). Поэтому я всегда стараюсь ставить сон в приоритет и завожу будильник не на подъем, а на отход ко сну.
Все, наверно, знают про гигиену сна, вот, кто не помнит почитайте, это намного круче работает чем всякие добавки биохакерские (ссылка)
Но в этом небольшом посте я хочу рассказать, что мы можем сделать в плане питания, для того, чтобы улучшить сон.
Да, рекомендация «не есть за 2-3 ч до сна» работает, но не всем она подходит. Я не люблю спать на голодный желудок, тк ночью могу просыпаться из-за этого, да и не совсем идеальная анаболическая среда получается для роста мышц в таком случае (да, я максималист в этом плане и все аспекты жизни стараюсь докрутить для результата)
Регулирует сон и циркадный ритм у нас гормон мелатонин, кстати очень проверенная добавка, не вызывает привыкания, НО у некоторых при его приеме сон становится только хуже (лично у меня бывают кошмары и просыпаюсь псевдо-выспавшимся, проспав всего 5 ч).
Возможно это связано со скоростью его усвоения и выведения. Поэтому на рынке существуют формы с медленным высвобождением.
Кстати, обычно все принимают мелатонин за 30 мин до сна, может быть куда эффективней принять его в дозировке 4 мг за 2-3 ч до сна, как показал последний научный обзор августа 2024 года.
Но мы можем отрегулировать выработку мелатонина с помощью манипуляций в диете:
Короче, чтобы выработать мелатонин, нужна в большом доступе аминокислота триптофан (из нее образуется серотонин, а из серотонина - мелатонин).
Проблема в том, что триптофан «конкурирует» за доставку в мозг с другими аминокислоты под названием LNAA (туда же входят знаменитые БЦАА).
Наша задача с помощью диеты "простимулировать" и быстрее доставить свободные LNAA в мышцы и потребить побольше белка, где много триптофана.
Это можно сделать с помощью быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Инсулин доставит LNAA в мышцы, тем самым триптофана станет больше.
В идеале это сделать сразу после тренировки в часы лучшей чувствительности к инсулину (около 1,2-2 г углеводов на кг веса тела)
То есть нам нужно:
1) Белок, где много триптофана (тыквенные семечки, творог и др молочка)
2) Углеводы с высоким ГИ (хлеб, рис, картофель, мальтодекстрин), чтобы "утилизировать" LNAA и улучшить доступ триптофана в мозг.
Например, можно съесть творог на ночь (желательно обезжиренный) с джемом + пару кусков белого хлеба/риса/картофеля (50+ г углеводов).
Творог имеет еще одно потрясающее свойство: он надолго повышает кол-во аминокислот в крови и даже есть исследования, что добавка казеина на ночь может немного улучшить рост мышц. А также казеин хорошо подавляет голод.
А вы думали качки зря едят творожок на ночь?) На самом деле бодибилдеры многие вещи «прошарили» на несколько лет раньше ученных.
А углеводы на ночь не сделает меня толстым?
Нет, это миф. Если вы за сутки попали в свою норму КБЖУ, хоть по среди ночи ешьте. Вы будете худеть/набирать ровно с той скоростью какой вы соблюли суточный калораж. Более того, есть данные, что углеводы поздно вечером могут работать даже лучше на похудении.
Отеки от углеводов
Вынужден сказать, что у малоподвижных людей без тренировочной активности (либо у людей с плохой чувствительностью к инсулину) большое кол-во углеводов (глюкоза как и натрий притягивают воду) могут попасть в дерму и утром можно проснуться пчеловодом. Внешне это выглядит как жир (отеки уйдут в течении дня). Поэтому у многих после сета суши и тортика (много углеводов + натрий из соевого соуса) +2-3 кг на весах утром.
Спортсменам как правило это не грозит: у них лучшая чувствительность к инсулину, увеличенные мышечные запасы гликогена + регулярная физическая нагрузка, что помогает более эффективно управлять уровнем глюкозы и распределять жидкость в организме. Вода задержится только в мышцах и печени (т.е. внутри клеток, что только снизит визуально % жира).
Вот еще одна причина быть более активным и растить мышцы :)
Также я бы посоветовал, чтобы не проснуться с отеками, выбирать углеводы с низким содержанием натрия (не солить картофель сильно, не купать в соевом соусе рис). Если глюкоза часто может пойти в мышцы, то резкое повышение натрия почти всегда вызывает внеклеточные отеки, которые внешне выглядят как жир.
Из добавок, помимо мелатонина, которые могут улучшить качество сна могу посоветовать, например, Л-Теанин. Он может снизить беспокойство (из-за него многие не могут уснуть) и улучшить качество сна [1][2][3].
____________________________
В TFA есть подробнейший урок и закрытая энциклопедия по всем добавкам, в том числе по сну и восстановлению. Предзапись в TFA открыта. Старт и набор в середине октября, оставить заявку и/или подробно ознакомится с проектом можно здесь (ссылка)
____________________________
Источники:
-The Impact of Dietary Factors on the Sleep of Athletically Trained Populations: A Systematic Review (2022)
-Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review (2019)
-Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion
-The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption
-Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial
-Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition
Если хочешь узнать, как стресс мешает телу меняться и какие действия реально работают, чтобы всё-таки похудеть и сделать красивое тело — посмотри мой бесплатный урок: "только эти 20% действий дают 80% результата"
🧬 Если хочешь похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA
Записаться и узнать дату старта
✔️ А если ты уже хочешь начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок
Выбрать программу тренировок
P.S. Если тебе близок мой подход — подписывайся на другие мои соц. сети: