Вегетарианский рацион может быть чрезвычайно разнообразным и обеспечивать поступление множества нутриентов. Однако некоторые витамины и минералы, которые чаще встречаются в продуктах животного происхождения, требуют особого внимания.
Каких витаминов может не хватать вегетарианцам?
Витамин D
Витамин D способствует нормальной работе иммунной системы и поддерживает здоровье костной ткани. Несмотря на то, что его можно получить с помощью некоторых продуктов питания и инсоляции, есть нюансы.
Например, больше всего витамина D в продуктах животного происхождения, которые отсутствуют в рационе вегетарианцев. А если говорить о солнце, то синтез витамина происходит при воздействии солнечных лучей спектра В, наивысшая активность которых наблюдается в самое жаркое время. Подробнее о том, почему так сложно обеспечить себя «естественным» витамином D, мы рассказали здесь:
Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, имеет смысл рассмотреть альтернативные источники потребления: пищевые добавки.
Витамин В12
Витамин B12 (кобаламин) — водорастворимый витамин, играющий важную роль в энергетическом обмене, кроветворении, функционировании иммунной и нервной системы.
Поскольку витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы входят в группу риска по дефициту.
В интернете широко распространена ложная информация о том, что витамин В12 можно получить из спирулины. Увы, это не так. Сине-зеленая водоросль, безусловно, имеет очень богатый состав, но витамин B12 содержится в ней в неактивной форме (кобамид или псевдовитамин B12), которая недоступна для человека.
Железо
Железо — это важнейший минерал, который участвует в кроветворении и кислородном обмене. При недостатке железа нарушаются когнитивные функции, слабеет иммунитет, человек испытывает недостаток энергии и быстро утомляется.
Железо, которое можно получить из пищи, делится на 2 типа: гемовое и негемовое.
Гемовое железо – наиболее легко усваиваемое, оно содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице и рыбе.
В растительной пище содержится негемовое железо. Больше всего его в цельном зерне, орехах, семенах, бобовых и листовой зелени. Однако есть важный нюанс: чтобы такое железо усвоилось, его нужно потреблять вместе с гемовым – то есть с мясными продуктами.
Тем людям, которые имеют ограничения в рационе, на помощь придут пищевые добавки, как самый надежный способ восполнения запасов железа.
Еще одна важная особенность вегетарианской диеты
Так как рацион вегетарианцев состоит преимущественно из растительных продуктов – овощей, фруктов и семян, они потребляют много антинутриентов. Антинутриенты – это вещества, которые могут связываться с важнейшими витаминами и минералами и блокировать их усвоение, причем больше всего их именно в растительной пище.
О том, в каких продуктах содержатся антинутриенты, и какие дефициты они могут вызывать, мы подробно рассказали здесь:
Для того, чтобы продолжать получать удовольствие от привычного рациона и быть уверенным, что все необходимые организму вещества поступают в нужном количестве, рекомендуется рассмотреть вариант приема мультивитаминных комплексов.
***
Материалы носят информационный характер и не являются руководством к действию. Решения по поводу приема препаратов, изменения рациона питания и проч. необходимо согласовывать с лечащим врачом.
Подписывайтесь на наш канал о нутриентах, здоровье и похудении