Как справляться с негативными мыслями: техника расцепления
Не позволяйте негативным мыслям зацепить вас на крючок. Для этого нужно ежедневно практиковать техники расцепления. Ведь именно сцепленность с такими мыслями захватывает всё наше внимание, и они начинают восприниматься как абсолютная истина и руководство к действию.
Вы замечали, как в какой-то момент вы можете получать удовольствие от совместного семейного обеда, а в следующий — оказаться на крючке гневных, тягостных мыслей и чувств?
Тягостные мысли и чувства «цепляют нас на крючок» и уводят прочь от наших ценностей.
Ценности — это понимание того, что для нас действительно важно.
Расцепление с мыслями — это навык отступать и наблюдать за потоком мыслей, не позволяя ему захлестнуть нас.
Одна из техник — «Опускание якоря» — очень полезный навык в работе со сложными мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями и ощущениями.
Чтобы сбросить якорь, нужно поиграть с простой формулой: ACE
A: Осознавайте свои мысли и чувства (Acknowledge)
Тихо и благожелательно признавайте всё, что проявляется внутри вас: мысли, чувства, ощущения, воспоминания, позывы, эмоции.
Примите позицию любопытного ученого, наблюдающего за тем, что происходит в вашем внутреннем мире.
Если возможно, называйте про себя словами всё, что замечаете, используя фразу «Я замечаю…». Например, молча скажите себе: «Я замечаю тревогу», или «Я замечаю мысли о том, что я глуп», или «Я замечаю чувство гнева», или «Я замечаю беспокойство», или «Я замечаю плохие воспоминания».
C: Соединитесь со своим телом (Connect)
Вернитесь в свое физическое тело, в момент «здесь и сейчас».
Вы можете попробовать предложенные способы или найти свои собственные:
- Медленно упритесь ногами в пол.
- Медленно выпрямите спину и позвоночник; если сидите, сядьте прямо и наклонитесь чуть вперед.
- Медленно прижмите кончики пальцев друг к другу.
- Медленно вытягивайте руки или шею, пожимая плечами.
- Медленно и глубоко дышите.
Важно: вы не пытаетесь отвернуться, убежать, избежать или отвлечься от того, что происходит в вашем внутреннем мире.
Цель состоит в том, чтобы осознавать свои мысли и чувства, продолжать признавать их присутствие… и в то же время вернуться в свое тело и соединиться с ним.
Другими словами, вы расширяете свой фокус: осознаете свои мысли и чувства, а также осознаете свое тело, активно двигая им. И, признавая свои мысли и чувства, соединяетесь со своим телом.
E: Занимайтесь тем, что делаете (Engage). Вовлекитесь.
Почувствуйте, где вы находитесь, и переориентируйте свое внимание на то, чем вы занимаетесь:
- Обратите внимание на 5 вещей, которые вас окружают.
- Обратите внимание на 3–4 вещи, которые вы можете услышать.
- Обратите внимание на свои ощущения, запах или вкус во рту.
- Сконцентрируйтесь на деятельности, которой занимаетесь, и уделите ей всё свое внимание.
Завершите упражнение, полностью сосредоточившись на текущей задаче или действии.
В идеале выполните цикл ACE медленно 3 или 4 раза, чтобы превратить его в упражнение на 2–3 минуты.
Важное примечание: пожалуйста, не пропускайте шаг A в ACE. Так важно продолжать признавать присутствующие мысли и чувства, особенно если они сложные или неудобные. Если вы пропустите A, это упражнение превратится в технику отвлечения внимания — чего быть не должно.
Дополнительные рекомендации
2. Поддержите себя витаминным комплексом, так как стресс истощает организм.
3. Увеличивайте физические нагрузки. Спорт также помогает расцепляться с негативными мыслями, а также снижает уровень адреналина в крови и повышает уровень эндорфинов.
4. О пользе медитаций и дыхательных практик не приходится говорить, но давайте вспомним такую практику, как цигун. Это традиционная китайская практика, которая объединяет в себе дыхательные техники, физические упражнения и медитацию.
5. Майндфулнес — это психологическая практика концентрации внимания, нацеленная на умение управлять своими реакциями, улучшать настроение и самочувствие.
6. Быть «включенным в жизнь» — это значит уделять чему-то всё свое внимание. Когда вы пьете какой-то напиток, уделяете ли вы ему всё свое внимание? Наслаждаетесь ли вы его запахом и вкусом?
Когда вы уделяете какой-либо деятельности всё свое внимание, это значит, что вы «включены» в эту деятельность. Но когда вы на крючке своих мыслей и чувств, вы чувствуете себя отстраненным, полностью погруженным в эти мысли и чувства.
Займитесь любимым делом, хобби и посвятите себя ему полностью. Это поможет не только переключиться с негативных мыслей и чувств, но и добиться хороших результатов.
И помните: быть включенным или отстраненным — это полностью ваш выбор!
Будьте здоровы и счастливы!
Первая онлайн-консультация бесплатно. Для записи пишите в Телеграм (ссылка в шапке профиля)
Почта: lgolysheva292@gmail.com
