Сегодня поговорим об одном из популярнейших направлений в психологии и очень эффективном во многих случаях.
Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ позволяет эффективно решать проблемы клиентов во множестве случаев: фобии, депрессия, страхи.
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапия (КПТ) причина негативных переживаний не в собственно жизненных обстоятельствах, а в их интерпретации человеком, которая часто опирается на ложные убеждения о себе, других людях и мире.
Когнитивно- поведенческая терапия это психологический подход, основанный на идее, что мысли и убеждения влияют на эмоциональное состояние человека.
КПТ помогает находить убеждения и ошибки мышления, которые искажают восприятие реальности, а также формировать на их месте более реалистичные убеждения и изменять поведение, опираясь на новую картину мира.
Что такое автоматические мысли и как они влияют на нас?
Автоматические мысли это умозаключения, которые не основаны на рефлексии, они возникают автоматически случайным образом.
Такие мысли являются результатом глубинных убеждений, то есть ключевых представлений человека о самом себе. Чаще всего, у человека есть позитивные убеждения о себе («Я способный», «Я справлюсь», «Я нравлюсь людям») и негативные («Я должен всё делать идеально», «Со мной что-то не так», «Я некрасива»).
В итоге под воздействием стресса, сильных негативных эмоций или при ментальном расстройстве, например депрессии, негативные убеждения проявляются и выходят на первый план. Так появляются мысли «Мне никогда не стать таким, как они», «Я опять облажался», «Меня уволят».
Часто негативные убеждения формируются в детском возрасте и сохраняются из-за когнитивных искажений. Человек принимает их как истину, даже не пытаясь выяснить, насколько они обоснованы и реалистичны.
В настоящее время исследователи выделили множество видов когнитивных искажений, одна из классификаций, предложенная ученой, философом Любовью Алексеевной Бобровой и рассматривается в этой статье. Согласно ее классификации, все когнитивные искажения делятся на эмоциональные и социально-обусловленные.
Когнитивные искажения, вызванные эмоциональным переживанием человека:
- Персонализация – человек принимает все на свой счет, даже если событие и последствия его напрямую не касаются.
- Дихотомическое мышление проявляется в склонности мыслить крайностями в ситуациях эмоционального дискомфорта или опасности. Полутона и нейтральные эмоции отсутствуют. Человек видит только черное или белое. Например, человек верит только в печальный исход дела, не допуская компромиссных и других вариантов.
- Выборочное абстрагирование – игнорирование информации, человек принимает, слышит и верит только в то, что ему по каким-то причинам выгодно. Получается эффект недостоверного знания.
- Произвольные умозаключения, которые не имеют под собой доказательств и основываются на противоречивых фактах. Например, заключение «я плохая мать» в конце рабочего дня пришедшей с работы женщины, у которой есть дети.
- Сверхгенерализация – это чрезмерное обобщение на основе единичного случая. Частый пример – женская установка «Все мужчины одинаковые», которая появляется после единственного неудачного свидания.
- Катастрофизация это частое преувеличение негативных последствий, которые чаще всего надуманы и не соответствуют действительности. Пример: «Люди обо мне плохо подумают, это ужасно», хотя те самые люди еще ничего не сказали, даже встреча или взаимодействие еще не произошли.
Перечисленные искажения вызваны собственными мыслями человека, внешние обстоятельства не всегда их провоцируют.
Теперь приведем искажения, привязанные к социуму и группам людей:
- Эффект большинства, когда мнение человека подвержено влиянию большей части коллектива или социальной группы. Ситуация складывается в случаях, когда единичная позиция, отличающаяся от других, не будет воспринята, а в некоторых случаях поднимется на смех или будет осуждаться.
- Отрицание вероятности – в этом случае человек неверно оценивает риски и опасность какого-либо события. Например, те, кто боятся летать на самолетах, в авиакатастрофы не попадали, но слышали о происшествиях из СМИ, хотя аварии в авиации случаются крайне редко.
- Эффект ложного консенсуса – склонность человека полагать, что другие думают так же, как он. Это убеждение в том, что окружающие поддерживают наше мнение и разделяют убеждения, взгляды, хотя никаких оснований для этого нет.
- Эффект якоря или привязки – это склонность полагаться на первые впечатления при принятии решений.
Это самые распространенные деструктивные когнитивные искажения, из которых вытекают и другие разнообразные установки.
Техники КПТ направлены на выявление этих установок и их преобразование в конструктивные.
Где применяется когнитивно-поведенческая терапия.
Обычно техники КПТ используются в индивидуальной работе клиентами, обратившимися к специалисту с жалобами на деструктивные состояния и поведение. Они также могут использоваться при групповой терапии.
В случае не очень сложных ситуаций КПТ можно применять и самостоятельно для работы с тревогой, стрессом и прочими незначительными расстройствами, если соблюдать рекомендации, то работа будет эффективной. В случае, если самостоятельные усилия не дают эффекта, то стоит обратится к специалисту.
Кому поможет когнитивно-поведенческая терапия?
КПТ помогает людям, которые борются:
- с тревожностью;
- с тревожными расстройствами, включая социальную тревогу, ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) и паническое расстройство;
- с биполярным аффективным расстройством, депрессией, фобиями и ПТСР.
Также когнитивно-поведенческая терапия помогает разрешить проблемы в межличностных отношениях, сформировать адекватную самооценку и преодолеть сложности в достижении целей.
Техники поведенческой психотерапии
Так как психических искажений очень много, то для коррекции используется широкий спектр техник КПТ. Но большинство из них направлены на разделение эмоций на позитивные и негативные или деструктивные.
Деструктивные мысли необходимо заменить на позитивные и закрепить результат.
- ведение дневника эмоций;
- отдаление негативных мыслей;
- эксперимент;
- смягчение интенсивности эмоций;
- конструктивное и позитивное воображение;
- расстановка (проигрывание ролей);
- метафоры;
- поиски вторичной выгоды;
- планирование будущего;
- анализ «за» и «против».
Эти упражнения входят в комплекс самостоятельной и групповой терапии.
Некоторые техники КПТ
🧡 Сократический диалог.
В основе этой техники лежит представление о том, что человек уже обладает достаточным объемом знаниями, чтобы понять суть своей проблемы.
Суть упражнения в наглядной демонстрации несостоятельности и противоречий убеждений человека, поиск в них логических ошибок. Например, человек боится умереть от укуса паука, но тут же говорит, что раньше эти насекомые уже его кусали и он остался при этом жив. Противоречие налицо.
В разговоре специалист обращает внимание на те стороны проблемы, которые ускользают от клиента, но не подталкивает к какому-то конкретному ответу.
🧡 Дневник автоматических мыслей.
Эта техника направлена на коррекцию когнитивных искажений. Задача человека записывать происходящие ситуации, в случае, когда тот замечает изменение в своем настроении. Затем надо записать возникшую мысль и эмоцию, которую вызвала эта мысль.
На следующем шаге надо определить, какое когнитивное искажение он допустил и насколько все ещё убежден в истинности этой автоматической мысли.
🧡 Поведенческие эксперименты.
Чтобы проверить достоверность убеждений человека, например, «Если я подойду на вечеринке к девушке, она посмотрит на меня как на насекомое и уйдёт» и закрепить новые способы мышления и поведения, ему можно предложить провести эксперимент и помочь его спланировать.
🧡 Техника падающей стрелы.
Человек записывает автоматическую мысль, вызывающую у него неприятные эмоции, например «Моё домашнее задание не идеально». Затем он спрашивает себя: «И что теперь?». Записывает ответ и опять задает тот же вопрос. Шаги проделываются до тех пор, пока человек не придёте к мысли, для которой ответа на вопрос «И что теперь?» не найдётся. Так можно ближе подобраться к тому, что его беспокоит на самом деле и осознать, что все не так плохо.
Также в когнитивно-поведенческой терапии могут применять элементы осознанности, например медитации и техники прогрессивной релаксации.
Отличие КПТ от других популярных подходов.
Обычно называют три основных отличия:
🔺 Роль специалиста.
В КПТ отношения специалиста и клиента скорее партнёрские, они совместно решают, чему посвятить текущую сессию, как часто встречаться и что делать между встречами. По мере улучшения состояния клиента, он активнее участвует в планировании работы.
🔺 Работа со «здесь и сейчас».
В классической когнитивно-поведенческой терапии не работают с проживанием эмоций по отношению к родителям и воспоминаний из детства. КПТ использует детский опыт, но лишь для понимания источника проблемы и чтобы показать клиенту, что его актуальный способ мышления и поведения ничего иное, как привычка.
🔺 Сроки терапии.
Согласно исследованиям, КПТ даёт один из самых быстрых результатов.
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию специалистов можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни