О, мифы о питании — это настоящая сокровищница человеческих заблуждений, которая порой вызывает смех, а порой — лёгкое недоумение. Вот ещё несколько популярных мифов, которые заслуживают внимания (и, возможно, саркастического комментария):
🔻 Мифы 9 и 10: Два мифа объединю в один, поскольку они похожи.
- Если есть много белка, мышцы вырастут сами.
- А если вы начали ходить в зал, нужно обязательно пить вооооон тот американский протеин со вкусом ванильного мороженого.
Ах, белок! Этот строительный материал, который, по мнению некоторых, способен превратить вас в Халка, стоит только съесть его в достаточном количестве. Но, увы, мышцы не растут сами по себе, как грибы после дождя. Что уж там, даже грибы просто так не растут — там сложный процесс. Но сейчас не об этом.
Белок — это строительный материал, но не единственный фактор роста мышц. Для роста мышц важно не только потребление белка, но и целый оркестр питательных веществ: углеводы, жиры, витамины и минералы. А также общая калорийность рациона. И, конечно, тренировки.
Организм не может запасать белок впрок, поэтому излишки выводятся, и нагрузка на почки повышается.
Что касается протеина в банках, бытует мнение, что вместе с абонементом в зал нужно прикупить себе банку казеина или сывороточного изолята. Но, друзья мои, загляните в свою тарелку! Возможно, вам просто нужно добавить туда ещё одно яйцо или кусок мяса, а не тратить деньги на порошок, который пахнет как десерт.
Итак, на сегодняшний день рост мышц, или, как это по-научному называется, гипертрофия, объясняется тремя основными механизмами. Они не просто существуют сами по себе, а взаимодействуют:
- Механическое натяжение — это основной стимул для роста мышц. Оно возникает, когда мышцы сокращаются под нагрузкой, создавая силу. Этот механизм активирует ключевые сигнальные пути, которые запускают синтез белка и рост мышечных волокон.
- Метаболический стресс. А вот это уже интереснее. Представьте, что вы на тренировке, и ваши мышцы горят огнём. Это и есть метаболический стресс. Во время интенсивных тренировок в мышцах накапливаются метаболиты, такие как лактат, ионы водорода (H+) и активные формы кислорода (ROS). Этот процесс тоже создаёт анаболическую среду.
- Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Когда вы делаете что-то непривычное, например, эксцентрические упражнения (это когда вы медленно опускаете вес), ваши мышцы получают микротравмы. Они буквально рвутся, чтобы потом восстановиться и стать сильнее. Однако, в отличие от первых двух механизмов, этот — скорее второстепенный персонаж. Его роль важна, но не настолько, как механическое натяжение или метаболический стресс.
Статья для начинающих спортсменов: Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?
🔻 Миф 11: Если продукт содержит витамины, он автоматически полезен.
Ах, если бы всё было так просто, дорогой друг! Если продукт напичкан витаминами, это ещё не значит, что он полезен. Это как если бы вы надели смокинг на своего кота — он, конечно, будет выглядеть изысканно, но от этого он не перестанет вылизывать себе зад и срыгивать шерсть на диван.
Производители обожают добавлять витамины в свои творения, чтобы мы, наивные потребители, думали: «О, это же полезно!» Но если продукт изначально — нечто, что можно назвать едой только с большой натяжкой (например, сладкие хлопья или газировка), то никакие витамины не превратят его во что-то здоровое.
🔻Миф 12: Если на упаковке написано «без сахара», значит, продукт полезен.
О, это мой любимый миф. Надписи «без сахара», «низкокалорийный», «натуральный» часто используются для привлечения внимания, но не гарантируют пользу.
Что, собственно, означает «без сахара»? Ну, это значит, что туда не добавили сахарозу — тот самый белый кристаллический сахар, который вы знаете ещё с детства. Однако это не исключает наличия других источников углеводов или сахарозаменителей, которые могут быть не менее калорийными или даже опасными.
«Без сахара» не всегда означает «полезно». И «без сахара» не всегда означает, что сахара там действительно нет. Да, привычного белого сахара из сахарной свеклы они туда действительно не положили, но патока крахмальная, кукурузная или ещё какая, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, фруктоза, мальтодекстрин — это всё сладенькое и, по сути, тот же сахар.
Пищевая промышленность не стоит на месте: привет, низкокалорийные сахарозаменители! Которые некоторое время считаются передовыми и супербезопасными, а потом Международное агентство по изучению рака неожиданно включает их в список потенциальных канцерогенов. Привет, аспартам!
И самое коварное — это ложное чувство безопасности и заботы о себе. Если на шоколадке написано «без сахара», человек думает: «О, это же почти как салат!» И вот уже съедает не один кусочек, а всю плитку.
🔻 Миф 13: Если вы занимаетесь спортом, можно есть всё, что угодно.
Я лично сталкивалась с этим заблуждением среди моих друзей-спортсменов. Они считали, что 2-3 сникерса перед тренировкой — это нормально. «Всё равно сожгу!» — говорили они.
Этот миф основан на убеждении, что физическая активность «сжигает» все калории и нейтрализует последствия от нездоровой пищи. Однако это далеко не так.
Но сразу важно остановиться и сделать одно объявление: Правило «80/20». Вот вам формула успеха: 80% правильного питания и 20% удовольствия. Да, иногда можно съесть пончик. Но не ящик. Пончик — это удовольствие. Ящик пончиков — это уже крик о помощи.
Теперь, что касается мифа:
Калории — это не единственный показатель. Да, физическая активность сжигает калории. Но это не значит, что вы можете питаться, как слон на прогулке по кондитерской фабрике. Питание влияет не только на ваш вес, но и на:
Качество и состав тела: Да, вы можете быть худым, но если вы питаетесь как подросток на каникулах, у вас может быть недостаток мышечной массы, избыток жировой ткани и плохой тонус кожи.
Энергию и производительность.
Здоровье: Избыток сахара, соли, трансжиров и искусственных добавок — это как играть в русскую рулетку с вашим организмом. Рано или поздно что-то щёлкнет.
Физическая активность увеличивает потребность в витаминах и минералах. Магний, калий, железо, витамины группы B — всё это важно для вашего тела. Если вы едите «всё подряд», велик риск, что вы получите дефицит этих нутриентов. А потом удивляетесь, почему у вас судороги в ногах или вы чувствуете себя как зомби после тренировки.
Обработанные продукты (фастфуд, сладости, полуфабрикаты) содержат пустые калории, мало питательных веществ и могут вызывать воспаление, что замедляет восстановление после тренировок. Это как если бы вы пытались починить машину, используя только скотч и надежду.
Так что, друзья мои, будьте бдительны. Читайте этикетки, думайте своей головой и помните: если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это, скорее всего, так и есть.
Продолжение следует. Подпишись на канал в телеграм 😉