Наш мозг – это тот орган, которому необходимы разные питательные вещества, поступающие в наш организм с пищей, для оптимального функционирования. Правильное питание может поддерживать структуру мозга, улучшать когнитивные функции и защищать от дегенеративных возрастных изменений. Было показано, что некоторые питательные вещества, часто называемые «пищей для мозга», оказывают глубокое влияние на поддержание когнитивного здоровья.
Каким образом диетические предпочтения связаны с профилактикой нарушений работы мозга?
Эпидемиологические и наблюдательные исследования, а также клинические испытания продолжают демонстрировать, что более строгое соблюдение определенных диет, в которых приоритет отдается растительному питанию с потреблением цельного зерна и полезных жиров, таких как средиземноморская диета, диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), связано с меньшим снижением когнитивных способностей и снижением риска развития деменции, болезни Альцгеймера. Сейчас накапливаются доказательства, подтверждающие связь между диетой и такими процессами, как наше мышление или когнитивные навыки. Все эти различные диетические модели имеют общие черты, такие как высокое потребление фруктов, овощей, омега-3 жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот, а также низкое потребление красного мяса, обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара. Это говорит о том, что, возможно, именно эти ключевые компоненты важны для нейропротекции, а не одна конкретная диетическая модель. В дополнение к этим нейропротекторным диетическим моделям есть доказательства связи между нездоровыми диетическими моделями (такими как западные диетические модели) и снижением глобальной когнитивной производительности.
Какие питательные вещества влияют на работу мозга?
Определенные питательные вещества в пище, такие как омега-3,некоторые витамины (B, D и E), а также клетчатка, связаны с улучшением когнитивных функций, особенно у пожилых людей.
- Омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты, играющие важную роль в здоровье мозга, имеют решающее значение для построения клеток мозга и нервов, необходимы для обучения и памяти. Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, защищающим мозг от старения и снижения когнитивных способностей. Главными источниками омега-3 являются рыба и морепродукты. Особенно полезна жирная рыба: лосось, сельдь, сардина, треска, атлантическая скумбрия, форель и консервированный тунец. А также орехи: миндаль, макадамия, бразильские орехи, грецкие орехи, льняное семя, семена чиа.
- Витамины группы В (В6, В12 и фолиевая кислота) не менее важны для здоровья мозга, они помогают снизить уровень гомоцистеина в крови. Высокие уровни гомоцистеина связывают с повышенным риском слабоумия и болезни Альцгеймера. Листовая зелень, фрукты, бобовые и мясо являются хорошими источниками B6 и фолиевой кислоты. Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты.
- Витамин D, который часто называют «солнечным», участвует во многих мозговых процессах, а низкий уровень этого витамина связан с более высоким риском снижения когнитивных способностей и слабоумия. Хотя солнечный свет – основной источник витамина D, он также содержится в жирной рыбе, яичных желтках и обогащенных продуктах.
Согласно эпидемическим исследованиям, более высокое потребление клетчатки, особенно растворимой, связано с меньшим риском развития болезни Альцгеймера, деменции, инсульта, снижения когнитивных функций. Рекордсменами по клетчатке являются фасоль, горох, нут и чечевица. Такие овощи как брюссельская капуста, брокколи, тыква, капуста, баклажан, морковь, свёкла, грибы и листовая зелень, а еще цельные злаки, орехи и семечки содержат много клетчатки.
Безусловно, для сокращения рисков снижения когнитивных функций очень важно следить за потреблением насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и соли. Однако достаточно следить за их количеством, но совсем не обязательно исключать полностью из рациона. Так, по рекомендациям ВОЗ, важно сократить потребление трансжиров до менее 1% от общего общего объема потребления энергии, а насыщенных жиров, содержащихся в мясе до 10% от всей калорийности рациона. Для уменьшения негативных последствий от добавленных сахаров необходимо сократить их до 5-10%. Идеально до менее 5%. А также важно, не превышать потребление соли в 5 г (чуть менее чайной ложки).
Как же выстроить рацион, чтобы сократить риски сокращения когнитивных функций?
В первую очередь здоровая диета средиземноморского типа включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые крупы (кукуруза, булгур, коричневый и дикий рис, киноа и т.д.). Ежедневно употребление не менее 400 г (5 порций) овощей и фруктов, крахмалистые овощи сюда не относятся. Выбирать ненасыщенные источники жиров из рыбы, авокадо, орехов, оливкового, подсолнечного и рапсового масла. Но общее потребление жиров не должно быть более 30% от всей получаемой энергии.
Стратегии по укреплению здоровья мозга на протяжении всей жизни должны быть нацелены на то, чтобы люди на каждом этапе жизни принимали здоровый образ жизни (диета и физическая активность), занимались когнитивно-стимулирующей деятельностью и были социально активными. Сбалансированное и разнообразное здоровое питание в целом, а не отдельные питательные вещества, приносит пользу когнитивному здоровью.
____________________
Автор: нутрициолог сервиса ДокМа Алена Чернова.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.