Достаточно часто ко мне обращаются за помощью люди, которым сложно справляться с тревогой, они просят «избавить» их от страха и тревоги, и вот тогда приходится объяснять, что:
Тревога – это естественная реакция нашего мозга на неизвестность. В умеренных дозах это нормально: тревога помогает подготовиться. Но когда тревога становится постоянной, она мешает жить и превращает даже обычные ситуации в стресс.
Почему тревога усиливается?
Часто тревожные мысли запускают бесконечную цепочку размышлений: «А что если ?..». Мы пытаемся предсказать будущее, обдумываем возможные риски, стараемся заранее подготовиться ко всему. Однако в реальности это не помогает, а только усиливает тревогу. В результате человек либо мысленно возвращается в неприятные события прошлого, либо живёт в тревожных ожиданиях будущего, упуская настоящий момент.
Как работает внимание?
Попробуйте простой эксперимент, я его достаточно часто провожу с клиентами: посмотрите на стекло окна, но не сквозь него. Вы увидите лишь поверхность с небольшими разводами. Теперь переведите взгляд через стекло – и откроется целый мир: деревья, дома, небо. Так же и с тревогой: пока внимание зациклено на негативных мыслях, всё вокруг кажется серым и напряжённым. Но стоит направить внимание на реальность – и эти мысли теряют свою силу.
Примеры из жизни
Клиентка с паническими атаками. Раньше, идя по улице, она мысленно фиксировалась на местах, где ей было плохо: «Здесь на перекрёстке у меня началась паника, а вот в этом подъезде меня накрыло». Это только усиливало её тревожность. Тогда она решила попробовать новую стратегию, которую я ей предложила использовать: переключать внимание на приятные вещи вокруг. Теперь её внутренний диалог звучал иначе: «Здесь продаются вкусные пирожные, а в этом дворе прошло моё детство, а у этой дамы красивая шуба – интересно, какая она на ощупь?». Перенаправляя внимание, она перестала концентрироваться на опасности, и её состояние улучшилось.
Реакция на тревожные ситуации. Когда в школах начали объявлять эвакуации из-за ложных сообщений о заложенных бомбах, мой младший сын в первые разы прибегал домой испуганный и растерянный. Он вспоминал, как звучала сирена, как все торопились в раздевалку, как быстро бежали домой. Однако со временем его восприятие изменилось. Теперь он реагировал иначе: «Мама, нас с уроков отпустили! Ура!» Что изменилось? Сирена перестала восприниматься как опасность, а стала всего лишь фоном, а фокус внимания сместился с тревоги на саму ситуацию и выполняемые действия.
Как справляться с тревогой?
✔ Не верьте всему, что думаете. Тревожные мысли – это просто мысли, а не факты.
✔ Наблюдайте за мыслями, а не боритесь с ними – тревожные мысли приходят и уходят. Если не вовлекаться в них, они теряют свою силу. Когда мы пытаемся не думать о тревоге, она только усиливается.
✔ Тревога не делает вас более подготовленным. На практике тревога только забирает энергию и мешает сосредоточиться.
✔ Делайте наоборот – если тревога говорит вам избегать чего-то, попробуйте, наоборот, сделать шаг навстречу. Например, если страшно выступать на публике, начните с небольших разговоров в узком кругу. Чем больше вы сталкиваетесь со страхом, тем слабее он становится.
✔ Переключайте внимание на реальность – замечайте, что происходит вокруг вас в настоящий момент, а не в тревожных мыслях.
Можно использовать технику 5-4-3-2-1:
- 5 - перечислите (мысленно) пять предметов разного цвета, которые находятся в поле вашей видимости (например, зеленые шторы, коричневый пол, черная ручка, желтый стол, белая чашка).
- 4 - перечислите четыре ощущения на границе тела с внешним миром (например, прикосновение стоп к обуви, контакт пальцев с ручкой, соприкосновение спины со спинкой кресла, прикасание воротника к шее).
- 3 - перечислите три звука (например, шум машин, звук разговора, шум кондиционера).
- 2 - перечислите два запаха (например, можно взять и понюхать любимый парфюм и понюхать кофе).
- 1 - перечислите вкусовые ощущения (например, возьмите кусочек шоколада и сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, как меняется его текстура, как меняется его форма и плотность).
✔ Замечайте приятные детали – окружающий мир полон интересных моментов, которые помогают вернуться в настоящий момент.
Помните! Вы не всегда можете контролировать первоначальные мысли, но Вы можете не вовлекаться в дальнейшую цепочку (а что если …). Нет цели избавиться от негативных мыслей. Есть цель на них не реагировать/ изменить реакцию.
Тревога – это не враг, а часть жизни. Важно не бороться с ней, а учиться не поддаваться ей. Если тревога мешает вам жить, попробуйте описанные техники. А если она становится неконтролируемой – не бойтесь обратиться за помощью.
На моём Telegram канале есть ещё одна очень интересная техника по работе с тревогой (пример из моей жизни).
Автор: Галина Акшонова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru