Вы наверняка слышали, что для похудения нужен дефицит калорий. Но что это значит на практике? Как правильно создать этот дефицит, чтобы жир уходил, а мышцы оставались?
Сегодня разберёмся, как работает энергетический баланс, какие ошибки мешают сбрасывать вес и как худеть без вреда для здоровья.
1. Что такое дефицит калорий и почему он работает?
Наше тело – это энергетическая система.
📌 Мы едим – получаем энергию (калории).
📌 Мы двигаемся – тратим энергию.
🔹 Когда ты потребляешь больше, чем тратишь → вес растёт (профицит калорий).
🔹 Когда ты ешь меньше, чем тратишь → тело начинает использовать запасы (дефицит калорий).
💡 Простой принцип: если организму не хватает энергии из еды, он начинает сжигать жир для получения топлива.
❗ Но! Дефицит калорий не означает голодание. Важно создать здоровый и устойчивый дефицит, а не доводить организм до истощения.
2. Как рассчитать свою норму калорий?
Перед тем как создавать дефицит, нужно понять, сколько калорий тебе нужно для поддержания веса.
🔢 Формула расчёта основного обмена веществ (BMR):
Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст – 161
Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст + 5
После этого учитываем уровень активности:
🛋 Сидячий образ жизни (офисная работа, минимум движения) → BMR × 1.2
🚶 Лёгкая активность (прогулки, 1-2 тренировки в неделю) → BMR × 1.375
🏋️ Средняя активность (3-5 тренировок в неделю) → BMR × 1.55
🏃 Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) → BMR × 1.725
📌 Полученное число – это твоя поддерживающая норма калорий.
💡 Пример расчёта:
Допустим, девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг, тренируется 3 раза в неделю.
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) – (5 × 25) – 161 = 1510 ккал
С учётом средней активности: 1510 × 1.55 = 2340 ккал в день (это поддерживающий уровень).
Чтобы создать дефицит, нужно уменьшить калории на 10–20%, то есть есть на 300–500 ккал меньше в день.
3. Какой дефицит калорий выбрать?
🔹 Мягкий дефицит (-200–300 ккал в день)
✅ Плавное похудение (-1–2 кг в месяц)
✅ Лёгкость в соблюдении диеты
✅ Минимальный стресс для организма
🔹 Средний дефицит (-400–600 ккал в день)
✅ Оптимальный баланс между скоростью похудения и комфортом
✅ Потеря 2–3 кг в месяц
🔹 Жёсткий дефицит (-700–1000 ккал в день)
❌ Быстрое снижение веса, но риск замедления метаболизма
❌ Потеря мышц и дефицит витаминов
❌ Возможны срывы и стресс
💡 Вывод: для долгосрочного результата лучше выбирать средний дефицит (400–600 ккал в день).
4. Дефицит калорий и состав рациона – что важно?
Создать дефицит калорий можно разными способами, но важно не просто урезать еду, а оставить в рационе все нужные нутриенты.
Белки, жиры, углеводы – сколько нужно?
🔹 Белки – 1.2–2 г на 1 кг веса (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).
🔹 Жиры – 0.8–1 г на 1 кг веса (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба).
🔹 Углеводы – всё остальное (каши, овощи, фрукты, хлебцы).
📌 Пример:
Если твоя норма 1800 ккал в дефиците, можешь распределить так:
✅ Белки – 100 г (400 ккал)
✅ Жиры – 60 г (540 ккал)
✅ Углеводы – 215 г (860 ккал)
💡 Вывод: важно не только сократить калории, но и сохранять баланс БЖУ, чтобы организм работал правильно.
5. Почему вес может вставать, даже если есть дефицит?
❌ Организм адаптировался – если долго сидеть в одном дефиците, тело снижает расход энергии.
✔️ Решение: немного пересчитать калории, увеличить активность.
❌ Недостаток белка – потеря мышц → метаболизм замедляется.
✔️ Решение: повысить количество белка в рационе.
❌ Задержка воды – после тренировок, из-за большого количества соли.
✔️ Решение: следить за водой и не паниковать при временных колебаниях веса.
❌ Нехватка сна и стресс – повышают уровень кортизола, который замедляет жиросжигание.
✔️ Решение: нормализовать сон (7–9 часов) и снижать стресс.
💡 Вывод: если ты в дефиците, но вес не уходит, важно анализировать причину, а не сразу сокращать ещё больше калорий.
Вывод: как создать эффективный дефицит калорий?
✅ Рассчитать норму калорий и создать оптимальный дефицит (-400–600 ккал/день).
✅ Сбалансировать белки, жиры и углеводы – важно не только количество калорий, но и качество питания.
✅ Следить за физической активностью – больше шагов, тренировки, силовые нагрузки.
✅ Контролировать воду, сон и уровень стресса – они тоже влияют на процесс.
🔥 Главное правило: похудение – это марафон, а не спринт. Важно создать устойчивый дефицит, который ты сможешь держать в долгосрочной перспективе!