Отток лимфы не только помогает избавиться от отеков — благодаря ему организм избавляется от токсинов и получает больше кислорода и питательных компонентов. Ниже — комплекс упражнений, который поможет предупредить образование тромбов, блокаду сосудов и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Диафрагмальное дыхание
Лягте на спину, положите руки на живот. Медленно вдохните через нос, надувая живот, а затем выдохните через рот, втягивая живот к позвоночнику. Старайтесь придерживаться такого тайминга: вдох на четыре счета, задержка дыхания на два счета, выдох на шесть счетов. Повторите шесть-восемь раз. Это упражнение стимулирует отток лимфы.
Прыжки на месте
Прыгайте мягко, с небольшой амплитудой, сохраняя спину прямой. Руки можно поднимать вверх синхронно с прыжками. Выполните три подхода: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Гравитация и мышечные сокращения прокачивают лимфу.
«Ноги вверх по стене»
Лягте на пол, поднимите ноги вертикально вдоль стены, прижмите таз к поверхности. Расслабьтесь и дышите диафрагмой. Держите позу пять минут. Такое движение устраняет застой лимфы в ногах и снимает отеки.
Приседания с подъемом рук
Ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе опуститесь в присед, а на выдохе поднимитесь, вытягивая руки вверх. Выполните три подхода по 12–15 повторений. Так вы активируете лимфоузлы в паху и подмышках.
Боковые выпады со взмахами руками
Сделайте шаг в сторону, согните колено, а вторую ногу выпрямите. Одновременно выполняйте взмахи руками в противоположную сторону. Повторите 10–12 раз на каждую ногу. Таким упражнением вы задействует лимфатические сосуды ног и грудного отдела.
Как часто выполнять упражнения
Дыхательные упражнения и позу «Ноги вверх по стене» выполняйте ежедневно. Прыжки, приседания и выпады чередуйте с отдыхом три-четыре раза в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки — 20–30 минут в день.
Противопоказания
- При острых воспалениях (лимфадените).
- При тяжелой лимфедеме (требуется консультация врача).
- При варикозе и тромбозах (исключить ударную нагрузку).
- Во время беременности (только мягкие упражнения после согласования с врачом).
Особенности тренировки
Низкая интенсивность. Лимфатическая система лучше реагирует на плавные, ритмичные движения, а не на высокоинтенсивные нагрузки.
Дыхание — основа. Все упражнения выполняйте с акцентом на глубокий выдох.
Комбинация с массажем. После тренировки сделайте самомассаж сухой щеткой по направлению к сердцу (от стоп к бедрам, от кистей к плечам). А также можно подключить техники МФР (миофасциальный релиз) с роллом.
Вода и питание. Пейте 30 миллилитров на килограмм своего веса воды в день. Уменьшите потребление соли и сахара — они провоцируют отеки.
Регулярность. Лимфоток улучшается при систематических нагрузках. Даже десять минут в день дадут результат через две-три недели.
Важно! Если отеки не уменьшаются или сопровождаются болью, обратитесь к врачу. Тренировки лишь часть комплексного подхода, который включает питание, питьевой режим и здоровый сон.