Сегодня займёмся нижней частью тела, а именно – ягодицами. Разберём 5 простых эффективных упражнений с использованием резинок для фитнеса. Давайте сразу перейдём к тренировке.
1. Первое упражнение – это тяга бёдрами. Нам понадобится скамья и несколько разных по мощности резинок. С каждым новым подходом мы будем увеличивать сопротивление. Берём резинку, делим её пополам и каждый конец цепляем за ногу, оборачивая вокруг ступней. Ноги ставим на ширине плеч. Затем сядем на скамью, поднимем резинку и опустим её на ноги выше колен ближе к тазу. Теперь мы отодвигаемся от скамьи, облокачиваемся на спину, ниже лопаток. Начинаем опускать корпус. Медленно опускаем вниз, не дотрагиваясь до пола. Затем поднимаем корпус до упора вверх, выталкивая таз. Здесь мы хорошо задействуем ягодицы. Медленно опускаем. Контролируем процесс, не делаем резких движений, не поддаёмся инерции. В верхней точке делаем паузу на 1-2 секунды.
2. Следующее упражнение – румынская становая тяга. Здесь занимаемся на платформе для ног. Резинку будем крепить двумя рукоятками. Протягиваем резинку под платформой. Становимся на неё, берём рукоятки. Ноги поставим на ширине плеч. Начинаем тянуть резинку вверх и вниз вдоль ног. Это хорошее упражнение для тазобедренного сустава. Начнём с вертикального положения. Согнёмся в бёдрах и немного поднимем ягодицы. Начинаем медленно опускать корпус, сгибаясь в пояснице. Ноги держим ровно, не сгибаем в коленях. Корпус наклоняем максимально, на сколько возможно. Вы почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Медленно поднимаемся. Выдвиньте бёдра вперёд, сожмите ягодицы. Вытягиваем нижнюю часть спины. Рукоятки держим на передней стороне ног.
3. Дальше выполним болгарские Сплит-приседания с небольшим наклоном вперёд, чтобы лучше задействовать ягодицы. Нам нужна скамья, чтобы опереть одну ногу, и подставка для ног. На неё можно сразу зацепить несколько разных резинок, чтобы увеличивать сопротивление с каждым следующим подходом. И на ней удобно менять ноги – прокачиваете сначала одну ногу, затем другую. Одну ногу ставим на центр подставки, другую – на скамью. Найдите такую высоту скамьи, чтобы колено не касалось пола. Резинку закидываем на руки, ближе к плечам. Корпус немного наклоним вперёд, чтобы растянуть ягодицы. Начинаем приседать. Когда приседаете, ставьте колено под прямым углом. Здесь мы хорошо прокачаем ягодицы и квадрицепсы.
4. Следующее упражнение – разведение ног сидя. В этом упражнении будем использовать короткую резинку. Обернём её вокруг ног выше колен. Корпус откиньте немного назад, ноги чуть поднимите и оторвите от пола. Начинаем разводить ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Хорошо прорабатываем ягодичные мышцы снаружи. Не опускайте ноги на пол. Медленно сводите их вместе. Здесь мы взяли достаточно мощную резинку. Чем тяжелее резинка, тем плотнее она сидит на ногах, и не будет соскальзывать.
5. И последнее упражнение на сегодня – те же разведения ног, но в движении. У нас та же мини-резинка. Крепим её выше колен. Будем выполнять боковые шаги из стороны в сторону. Встанем в нужную стойку: широко расставим ноги, присядем немного, как боец сумо. Начинаем боковую ходьбу. Шаги делаем широкие, но так, чтобы не слетела резинка и не сильно давила вам на ногу. Всё упражнение выполняйте в положении приседа. Так это упражнение будет максимально эффективным для вас. Делайте столько повторений, сколько сможете.
На сегодня это всё. Мы рассмотрели 5 упражнений для ягодиц. Добавляйте их в свою тренировку. Это простые отличные упражнения, где мы используем резиновые петли. Подписывайтесь на нас в соцсетях. Там ещё много такого контента – тренировки и упражнения на любые части тела. Все резинки и аксессуары к ним покупайте в наших магазинах на маркетплейсах.
Мы на маркетплейсах: