Что мы знаем об отдыхе между подходами? Сразу на ум приходит время между сетами, которое мы отдыхаем, чтобы восстановить силы перед следующим. Однако, так то оно так, но это ещё и важная часть тренировки. Вот как именно продолжительность или сокращение этого времени могут повлиять на тренировку мы и поговорим сегодня.
А по завершению, проанализировав все научные данные, представленные учёными специально для вас - определим оптимальный отдых, для простых любителей железного спорта, цель которых - лучший результат.
Ещё мы также знаем, что все представители нашего тяжёлого ремесла отдыхают по разному:
- Пауэрлифтеры - от 2 до 5 минут.
- Бодибилдеры - 1-2 минуты.
- Кроссфитеры - в лучшем случае 30-60 секунд.
А сколько отдыхать простому представителю, не жаждущему быть приверженцем не одного из направлений. А просто человеку, желающему иметь хорошую форму и крепкое здоровье. Давайте разбираться.
"Лифтеров" заставили отдыхать как "качков" - что из этого вышло? Научное исследование.
Год 2016, учёные задались целью узнать - каковы эффекты коротких интервалов отдыха по сравнению с длительными интервалами между подходами. А именно мышечную реакцию и адаптацию. В качестве испытуемых были представлены 21 молодой лифтер. Они были поделены случайным образом на 2 группы:
- 1-минутный отдых между подходами.
- 3-минутный отдых между подходами.
Условия испытаний были для обеих групп одинаковыми. Период испытания длился 8 недель. Подопытные выполняли 3 тренировки в неделю на всё тело. 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении. 7 упражнений за тренировку. До испытания были сделаны следующие тесты:
- Мышечная сила: максимальный жим лёжа на раз и присед со штангой на раз.
- Выносливость мышц: 50% от максимального жима на максимально возможное число повторений.
- Размер мышц: бицепса, трицепса, квадрицепса.
А теперь перейдём к результатам по прошествии 8 недель испытаний. Максимальная сила - как в жиме так и в приседе была значительно выше у тех, кто отдыхал 3 минуты. Квадрицепс и трицепс были больше у представителей всё той же второй группы. Но вот выносливость была без существенных отличий между группами.
Это исследование предоставляет доказательства того, что более длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению не только мышечной силы, но и увеличению гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
Исследование о взаимосвязи цели тренировки и отдыха между сетами.
Стоит сразу сказать, что тренировка должна быть своего рода гармоничным сочетанием нескольких факторов и составляющих: подбор упражнений, количество подходов, интенсивность тренировки, интервал отдыха между подходами. Причём интервал отдыха является переменной частью, но может влиять не только на острые ежеминутные мышечные реакции, но и на последующую их адаптацию. В доказательство влияния отдыха между подходами на цели тренировки послужили 35 исследований. И вот каковы были наблюдения и выводы.
- При нагрузках от 50%-90% от максимального повторения отдых в 3-5 минут позволял делать больше повторений в нескольких сетах. Это что касается острых мышечных реакций.
- С точки зрения последующей адаптации, отдых в 3-5 минут давал больший прирост мышечной силы из-за более высокой интенсивности.
- Естественно, что более высокие уровни силы были продемонстрированы в сетах с отдыхом в 3-5 минут по сравнению с отдыхом в 1 минуту.
- Но если целью тренировки является мышечная гипертрофия, то сочетание сетов средней интенсивности с интервалами отдыха в 60 секунд может быть наиболее эффективным из-за более высоких уровней гормона роста во время таких тренировок.
- А что касается короткого отдыха: 30-60 секунд, то он ведёт к мышечной выносливости, но должен сочетаться с более скоростными, взрывными повторениями, если такова цель.
Подводя итог, можно сказать, что интервал отдыха между подходами является важной составляющей, которой следует уделять особое внимания при выборе упражнений. При правильном подборе с другими составляющими (объем, интенсивность) время отдыха между сетами может повлиять на эффективность программы тренировок.
Системный обзор об отдыхе между подходами.
Выяснено, что для развития силы нужен продолжительный отдых - 3 минуты. мы также знаем, чем мышца сильнее, тем она больше. Эти знания - могут быть отличным инструментом, для рядового любителя, составляющего себе план тренировок.
Данный системный обзор поможет нам разобраться. Он включает в себя 23 исследования и 491 испытуемых участников. Он показывает, что прироста мышечной массы и силы можно достигнуть даже при коротких интервалах отдыха - до минуты, но для развития максимальной силы у людей потребуется отдых больше - 2 минуты. Что касается не тренированных людей, то для максимально возможного прироста силы и массы им будет достаточен умеренный отдых в районе двух минут.
Теперь мы можем вывести для себя нечто среднее значение продолжительности отдыха между подходами. И перейдём соответственно к итогам.
Подведение итогов.
Подводя итог, можно сказать, что продолжительность интервала отдыха между подходами - это всего лишь один компонент тренировки, направленной на достижение разных тренировочных целей.
- При тренировке мышечной силы величина поднятого груза является ключевым фактором. Для нагрузок менее 90% от разового максимума 3-5 минут отдыха между сетами позволяют добиться большего увеличения силы за счет поддержания интенсивности тренировки. Поэтому, если цель сила, то отдых должен быть минимум 3 минуты между подходами.
- При тренировке на мышечную гипертрофию последующие сеты должны выполняться до того, как произойдет полное восстановление. Отдых в 60 секунд между сетами связаны с более резким повышением уровня гормона роста, что может способствовать гипертрофическому эффекту.
- При тренировке на мышечную выносливость идеальной стратегией может быть выполнение упражнений по кругу с более короткими интервалами отдыха - до 1 минуты между упражнениями, в которых задействованы разные группы мышц.
Конечно это всё доказано исследованиями, но давайте теперь извлечём для себя максимальную пользу от этих знаний. Считаю, что ключевым для нас моментом будет подбор упражнений, в зависимости от упражнения и будем определять отдых между подходами.
Так как мы разбираем натуральный тренинг, то без базовых движений нам не обойтись. Иными словами многосуставные упражнения в нашей тренировке, такие как жим лёжа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания широким хватом, приседания и другие - заслуживают более продолжительного отдыха - 3 минуты, тем более если опираться на первое исследование, это должно принести свои плоды. В других же упражнениях, обозначим их целевыми - жим с гантелями и в хаммере, различные тяги в тренажёрах для спины, жимы для плеч, французский жим, брусья и другие - согласно "обзору об отдыхе" заслуживают интервала в 2 минуты. А изолирующие упражнения и упражнения на малые мышечные группы - различные сгибания на бицепс, махи с гантелями для плеч, упражнения на пресс - могут довольствоваться и одной минутой.
Но здесь ещё стоит учитывать и ваши личные предпочтения. Однако теперь, опираясь на науку - вы сможете корректировать вашу программу тренировок в зависимости от целей с помощью отдыха между подходами в том числе.
На этом я с вами прощаюсь до следующей статьи. Надеюсь информация была полезна для вас. Поделитесь вашим мнением в комментариях. А так же расскажите сколько предпочитаете отдыхать именно вы? Уверен многим будет полезно узнать. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!
Научные исследования: