Юлия Гуляева
Тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT
Красивая спина и хорошая осанка важны для здоровья и движения без боли. Для этого нужны сильные мышцы, способные удерживать положение тела, а еще — хорошая гибкость и подвижность грудной клетки и плечевых суставов. Тренировка спины — это не только тяги, которые можно выполнять в зале на тренажерах или с большими свободными весами. Предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять дома. Они позволят и укрепить мышцы, и улучшить подвижность позвоночника, и уменьшить сутулость.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Hip hinge
Встаньте ровно, стопы — на ширине таза параллельно друг другу. Чуть согните колени, подкрутите таз и подтяните живот. Опустите плечи и лопатки, раскройте грудную клетку, потянитесь макушкой вверх. Подбородок держите параллельно полу и смотрите прямо перед собой. Из этого положения наклонитесь и потянитесь руками вперед. Спина при этом должна остаться прямой — не округляйте ее, а, наоборот, старайтесь сохранить естественные изгибы позвоночника. Копчиком и седалищными костями тянитесь назад, а макушкой — вперед, создавая осевое вытяжение в теле. Не тяните плечи и лопатки к ушам.
Вдохните, на выдохе подтяните левый локоть к ребрам, напрягая мышцы спины. Вдохните и поменяйте сторону — вытяните вперед левую руку и подтяните правый локоть к корпусу. Сделайте 20–30 движений руками, затем выпрямитесь.
УПРАЖНЕНИЕ 2
«Плавание»
Встаньте на ладони и колени так, чтобы ладони были под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Оттолкнитесь руками от пола, почувствуйте напряжение в руках и спине, подтяните живот. Поясница сохраняет естественный прогиб. На вдохе потянитесь левой рукой вперед, а правой ногой — назад, удерживая корпус неподвижными. Представьте, что на спине стоит стакан воды или поднос с фамильным сервизом, который никак нельзя уронить. Концентрируйтесь именно на вытяжении, а не подъеме конечностей. На выходе опустите руку и ногу на пол. На очередном вдохе поднимите правую руку и левую ногу.
Старайтесь не переваливаться со стороны на сторону, держите равновесие. Тянитесь макушкой вперед, а не запрокидывайте голову. И самое главное — поясница должна сохранять естественный прогиб, не раскачивайте ей. 12–15 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3
«Замок» лежа на животе
Исходное положение — лежа на животе. Вытяните руки вперед, подтяните живот и подкрутите таз. Не запрокидывайте голову, а вытягивайтесь по задней поверхности шеи и тянитесь макушкой вперед. На выдохе поднимите руки и грудь над полом. Далее согните правую руку, а левую заведите за спину так, как будто хотите сцепить пальцы в замок. На вдохе раскройте руки в стороны и на очередном выдохе повторите на другую сторону. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4
«Лебедь»
Исходное положение — лежа на животе. Руки вытяните вдоль корпуса и направьте ладони в пол. Подтяните живот и подкрутите таз. Нижние ребра прижмите к полу. На вдохе потянитесь руками к стопам (лопатки при этом должны как бы проскользить по спине вниз), приподнимая грудь над полом. При этом старайтесь тянуться грудиной вперед, разгибаясь только в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице. Не запрокидывайте голову. С выдохом опуститесь. Сделайте 12–15 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5
«Книжка»
Лягте на правый бок и расположите ноги так, как будто сидите на стуле (прямой угол в коленных и тазобедренных суставах). Руки перед собой, ладони вместе. Со вдохом поднимите левую руку, разверните плечи и постарайтесь опустить левую руку и лопатку на пол (как будто открываете книгу). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 7–8 повторений, затем поменяйте сторону.