Функции стопы при беге

Насколько важна стопа в беге?

Стопа состоит из 26 отдельных костей и из более чем 100 сухожилий, мышц и связок.

При беге стопа работает как рессора и одновременно, как лук и выполняет несколько функций:

• Рессорная. Снижает ударную нагрузку на тело благодаря способности распрямляться при приземлении, с последующим возвратом к своей форме при отталкивании.
• Балансировочная. Позволяет сохранять равновесие при движении.
• Опорная. Противодействует вертикальной нагрузке от веса тела.
• Толчковая. Позволяет двигаться. Энергия передаётся стопе в момент соприкосновения стопы с опорой, сохраняется в ней и возвращается в тело при отталкивании.

У стопы есть своды. Они нужны, чтобы стопа могла эффективно выполнять все эти функции. По разным причинам, в основном из-за ношения тесной и неудобной обуви, малого количества движений эти своды становятся более плоскими, а мышцы и связки слабеют и стопа перестает выполнять свои задачи.

Как тесная обувь меняет вашу стопу.

Есть способ частично решить эту проблему, который обычно предлагают врачи-ортопеды - за счет специальных стелек. Стельки увеличивают своды стопы принудительно

Это помогает, но не всем, и не навсегда. Поднимая свод, мы влияем на следствие, а не устраняя причины - слабые мышцы и связки из-за отсутствия правильной нагрузки.

Как можно повлиять на причины?

1. Поменять обувь - избавиться от модной но тесной обуви с узким носом - пальцы должны свободно двигаться внутри. При этом не стоит беспокоиться, что нога не будет влезать в привычный вам размер. Стопа которую не зажимает тесная обувь будет постепенно расправляться и размер удобной обуви будет увеличиваться, это - нормально.
2. Стараться чаще ходить босиком или в минималистической обуви, типа сандалий.
3. Дать правильную нагрузку своим ногам: голеностопу и стопе.

Упражнения для укрепления голеностопа.

Начинать делать надо от простого к сложному, боли при выполнении и после быть не должно! Допустимы легкие тянущие ощущения в мышцах и связках во время выполнении упражнений.

1 уровень – легкие упражнения (для реабилитации после травм):

1. Сжимать и разжимать пальцы ног.
2. Вращение ступнями в положении лежа.
3. Имитация вращения педалей велосипеда в положении лежа. Стопы в одном положении.
4. Сидя, свесив ноги поочередно поднимать и опускать носок и пятку.

2 уровень – упражнения при периодических болях в голеностопе:

1. Сидя, свесив ноги, надеваем резиновую ленту на носок и растягиваем ее
2. Более сложный вариант делаем то же, но сидя на полу или лежа.
3. Садимся на пол, носок ноги тянем руками на себя преодолевая сопротивление, чувствуем легкие тянущие ощущения.
4. Сидя катаем по полу ногами теннисный мяч или бутылку с водой.
5. Сидя на полу, ноги врозь, вращение ступнями.

3 уровень – упражнения для начинающих, без болей:

1. Стоя, ставим одну ногу на носок, вращение ступней в одну и другую сторону 30 сек. Меняем ноги.
2. Встать к стене лицом, упереться руками с небольшим наклоном вперед. Одна нога немного впереди, другая сзади, стопы прижаты к полу. Чувствуем тянущее ощущение в голеностопе задней ноги, держим паузу 30 сек. Если не чувствуем, делаем ноги пошире. Меняем ноги.
3. Ходьба поочередно на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах ступни по 1 мин. Шаги короткие.
4. Стоя прижимаем поднятый носок одной ноги к стене или бордюру. Пятка стоит на земле. Подаем бедро этой же прямой ноги вперед. Чувствуем тянущее ощущение в голеностопе и бедре. Стоим 30 сек. Меняем ногу.
5. Растягиваем камбаловидную мышцу. Встаем и упираемся руками в стену. Ставим одну ногу перед другой на расстоянии ширины бедер друг от друга. Пальцы передней ноги должны быть близко к стене, но не касаться ее. Затем согните оба колена, переводя все тело в слегка приседающее положение. Во время выполнения растяжки спина должна быть почти прямой. Удерживать эту растяжку в течение 30 секунд, а затем отпустить. Повторить другой ногой.

4 уровень – для более опытных, кто легко делает предыдущий уровень:

1. Встать и поставить одну ногу на ступеньку или бордюр. Поставить ногу носком на край ступеньки так, чтобы пятка свисала со ступеньки. Согнуть ногу в лодыжке так, чтобы ахиллово сухожилие было вытянуто, а пятка слегка опущена. Слегка давим на ногу, стараясь опустить пятку. Не сгибать колено во время выполнения растяжки. Держать его слегка согнутым, чтобы не перенапрягать. Держим 30 сек. Меняем ногу.
2. Чтобы немного по-другому растянуть ахилловы и икроножные мышцы, повторить опускание пятки, но при этом слегка согнуть колени. Согнуть ноги в коленях, прежде чем начать поднимать туловище вверх.
3. Более сложное. После того, как вы выполните опускание пятки на двух ногах и почувствовали, что ахиллово сухожилие укрепляется, можно начинать выполнять опускание пятки, перенося вес всего тела только на одну ногу балансируя при этом.
4. Стоим у стены, держимся. Поднимаемся и опускаемся на носках 30 сек. (или по 15-20 раз) по 3 подхода.
5. Прыжки на носочках вперед двумя ногами, ноги почти прямые 30 сек. (или по 15-20 раз) по 3 подхода. Прыжки делаем короткие, но быстрые.

Рекомендация. - Если у Вас есть проблемы со стопами: плоскостопие, деформации пальцев, выпирающие косточки, боли, периодически появляющиеся мозоли, шпоры посетите врача-ортопеда. Он даст вам рекомендации, выпишет стельки и хороший врач обязательно назначит корректирующие упражнения.