Вы только что закончили тренировку, мышцы приятно гудят, и вот он — финальный ритуал: растяжка или массажный ролл. Ведь так надо, правда? Это же поможет избежать боли, ускорит восстановление и сделает вас гибче!
Но что, если всё это — просто устоявшийся миф? Современные исследования говорят: привычная схема «тренировка → растяжка → меньше боли» на самом деле не работает так, как нам рассказывали.
Давайте разберемся: нужно ли делать растяжку после тренировки?
Растяжка после тренировки: работает или нет?
Многие уверены, что растяжка — это неотъемлемая часть тренировки. Но современные исследования показывают, что её эффективность несколько переоценена.
🔹 Растяжка снижает боль в мышцах?
Один из главных аргументов в пользу растяжки после тренировки — это ее способность уменьшать болевые ощущения в мышцах. Однако метаанализ, опубликованный в журнале Cochrane Database of Systematic Reviews (2011), показал, что растяжка до или после тренировки не оказывает значительного влияния на снижение болезненности мышц. Исследователи проанализировали данные 12 исследований и пришли к выводу, что эффект растяжки был минимальным и статистически незначимым (источник).
🔹 Растяжка предотвращает травмы?
Это ещё один распространённый миф. Исследование, опубликованное в British Medical Journal (2003), показало, что растяжка до или после тренировки не обеспечивает значительного снижения риска травматизации. Более того, в некоторых случаях чрезмерная растяжка может даже увеличить риск получения травм, особенно если выполняется неправильно или слишком интенсивно.
🔹 Растяжка помогает быстрее восстановиться?
Исследование в Journal of Strength and Conditioning Research (2018) показало, что статическая растяжка после тренировки не ускоряет восстановление. А в некоторых случаях она даже может временно снизить силу мышц (источник).
А как насчёт миофасциального релиза (МФР)?
Катание на массажном ролле (МФР) считается хорошим способом расслабить мышцы. Но действительно ли это помогает?
🔹 МФР уменьшает боль в мышцах?
Частично. Исследование в International Journal of Sports Physical Therapy (2015) показало, что роллер действительно может немного снизить болезненность, однако эффект краткосрочный.
🔹 МФР улучшает гибкость?
Да, но ненадолго. В Journal of Athletic Training (2015) отмечается, что после использования ролла суставы становятся чуть подвижнее, но этот эффект длится всего несколько минут (источник).
🔹 МФР ускоряет восстановление?
Научные данные противоречивы. Некоторые исследования показывают, что он может улучшить кровообращение, но доказательств того, что это ускоряет восстановление, пока нет.
Почему растяжка и МФР после тренировки могут быть бесполезны?
После нагрузки организм сосредоточен на восстановлении. В этот момент главные процессы — это:
- Восполнение энергии
- Синтез белка
- Удаление продуктов распада (например, молочной кислоты)
Растяжка и МФР не влияют на эти процессы напрямую, однако они все же полезны для расслабления мышц после тренировки.
МФР помогает расслабить мышцы и устранить зажимы, а растяжка повышает общую гибкость, улучшает осанку и способствует восстановлению после нагрузок. Важно не переусердствовать, чтобы не перегрузить мышцы или получить травму после тренировки.
Главное — правильно организовать тренировки, питание и отдых, ведь именно они дают наилучший результат.
Будьте здоровы и тренируйтесь вместе с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
Статью подготовил нутрициолог и тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Артем Опальницкий.