Знаете ли вы, что наши мысли и убеждения могут оказывать огромное влияние на наше восприятие мира и, как следствие, на нашу жизнь в целом? Наши убеждения формируют то, как мы видим себя, других людей и окружающий нас мир. Они определяют, как мы реагируем на события и как мы действуем в различных ситуациях.
В нашей жизни мы часто сталкиваемся с ситуациями, когда мир кажется нам не таким, какой он есть на самом деле. Мы можем преувеличивать проблемы или, наоборот, не замечать хорошее. Это называется когнитивные искажения. Они могут привести к стрессу, депрессии и тревожности.
Но как понять, когда наши мысли не отражают реальность? Как отделить действительность от того, что мы себе представляем? В этой статье Артур Фримен и Роуз Девульф, известные специалисты в области психического здоровья, поделятся с нами своими мыслями на эту тему и ответят на многие другие вопросы.
Также мы разберём, чем отличаются оптимисты от пессимистов и как наше восприятие мира влияет на нашу жизнь. Вы узнаете, как распознать когнитивные искажения и как с ними бороться.
Не пропустите нашу статью, чтобы узнать больше о том, как наши мысли влияют на нашу жизнь!
Распространённые ошибки мышления
1. Дихотомическое мышление
Люди, которые мыслят исключительно в чёрно-белых тонах, воспринимают мир в двух категориях: либо так, либо никак. Они не признают промежуточных вариантов и оценивают всё как «хорошо» или «плохо», «правильно» или «неправильно», «всё» или «ничего». Такой взгляд на мир мешает им адекватно оценивать ситуацию и находить более объективные и компромиссные решения.
2. Принятие всего на свой счёт
Люди, склонные к персонализации, склонны преувеличивать свою роль в происходящих событиях и считать, что всё вокруг происходит из-за них. Они интерпретируют поведение окружающих как прямое следствие своих действий, даже если это не так. Это приводит к тому, что они берут на себя ответственность за то, что не находится под их контролем.
3. Чрезмерное чувство долженствования
Слова «надо», «обязан», «должен» часто являются признаками когнитивных искажений. Например, мысль «мне надо было прийти раньше» или «я должна быть стройной, чтобы нравиться» может вызвать чувство вины или стыда.
Подобные требования мы предъявляем и к другим: «он обязан был позвонить», «она вечно должна мне быть благодарна». Несбывшиеся ожидания могут вызвать обиду и злость. Важно помнить, что мы не можем контролировать чужое поведение и не стоит думать, что кто-то нам что-то «должен».
4. Превращение в катастрофу
Эта ошибка заключается в том, чтобы видеть в любой мелкой неприятности огромную трагедию. Например, если человек не сдал экзамен, он может думать, что никогда не получит диплом. Или ещё до экзамена он уверен, что провалится, потому что всегда ожидает самого худшего — это своего рода «превентивная» катастрофизация.
5. Раздувание масштаба
При этом искажении любая ситуация преувеличивается до невероятных размеров. Это похоже на катастрофизацию, но в менее острой форме. Это можно описать фразой «делать из мухи слона».
6. Умаление значения
Те, кто склонен к преувеличению негативных событий, часто принижают позитивные. Эти два противоположных искажения часто идут рука об руку. Например, человек думает: «Да, меня повысили, но совсем немного, значит, меня не ценят».
7. Чтение мыслей
Люди, склонные к «чтению мыслей», считают, что обладают экстрасенсорными способностями и могут понимать, о чём думают другие. Они убеждены, что знают мысли собеседника, хотя их догадки обычно далеки от истины.
8. Предсказание будущего
Люди, практикующие «предсказание будущего», склонны видеть только негативные сценарии. Например, они без причины утверждают, что всё закончится плохо. Перед концертом или фильмом они могут сказать: «Не стоит и идти, я чувствую, что билеты закончатся прямо перед нами».
9. Генерализация
Обобщение — это привычка делать выводы на основе одного-двух случаев, игнорируя сложность жизни. Если друг не пришёл на встречу, это не значит, что он всегда не держит обещания. В речи человека, совершающего эту ошибку, часто встречаются слова «всегда», «никогда», «постоянно», «каждый раз».
10. Обесценивание
Это крайняя форма мышления «всё или ничего», которая проявляется в тенденции обесценивать любые достижения, события и переживания, включая собственные, и видеть во всём только плохое. Такие люди обычно игнорируют комплименты и похвалу.
11. Избирательное внимание
Это когнитивное искажение, похожее на предыдущее, но проявляющееся в другом ключе. Человек склонен сосредоточиваться только на информации, которая подтверждает его убеждения, игнорируя противоположные факты. Например, когда он читает отзыв о себе, то может заметить только одну негативную ремарку, не обращая внимания на положительные моменты.
12. Клеймение
Это более радикальная форма генерализации, когда человек оценивает себя или других, основываясь лишь на одном-единственном эпизоде. Гораздо проще навешивать на себя ярлык неудачника, чем признать возможность ошибки.
13. Перекладывание вины
Это противоположность персонализации. Вместо того чтобы принять ответственность за свои ошибки, человек предпочитает обвинять других или обстоятельства.
14. Эмоциональное обоснование
Это искажённое восприятие реальности, основанное на собственных чувствах. Например, если человек испытывает страх, он может решить, что существует реальная опасность. Если он считает себя глупым, то может думать, что это действительно так. Такой тип мышления может указывать на серьёзные психологические проблемы, включая обсессивно-компульсивное расстройство. Например, человек может чувствовать себя нечистым, хотя только что принял душ.
15. Уверенность в собственной непогрешимости
Эта когнитивная ошибка превращает личное мнение в неоспоримую истину, игнорируя точки зрения и чувства окружающих. Это мешает формированию и поддержанию здоровых отношений.
16. Эгоцентричная атрибуция
Это склонность приписывать себе исключительно положительные качества и отрицать свою роль в негативных событиях. Человек с таким мышлением не признаёт свои недостатки и убеждён в своей правоте.
17. Ожидание награды «свыше»
Это заблуждение, что рано или поздно все жертвы будут вознаграждены. Под его влиянием люди игнорируют свои потребности и интересы, надеясь на будущую компенсацию за свою самоотверженность. Однако, когда этого не происходит, они испытывают гнев и обиду.
18. Иллюзия изменения других
Это убеждение, что счастье возможно только тогда, когда окружающие изменятся. Это эгоистичный взгляд, когда человек настаивает на том, чтобы другие подстраивались под его нужды, или требует, чтобы партнёр отказался от любимой одежды, потому что она ему не нравится.
19. Вера в закон справедливости
Это представление о справедливом мире, где каждый получает по заслугам, хотя в реальности это происходит редко. Например, человек может считать, что он заслужил всё, что с ним произошло.
20. Ощущение всемогущего контроля
Это убеждённость в том, что всё можно контролировать, вызывает раздражение из-за поведения других, на которое невозможно повлиять. Человек, стремящийся к тотальному контролю, может обвинить руководителя в низкой производительности, хотя причина может быть совершенно иной.
О том, как изменить привычные модели мышления
Возможно, вам знакомы некоторые из описанных когнитивных искажений. Вы или ваши близкие, вероятно, сталкивались с ними. Однако важно помнить, что эти искажения не являются чем-то неизменным.
Наши мысли и восприятие мира можно изменить. Этот процесс называется когнитивной реструктуризацией. Его суть заключается в нашей способности влиять на свои чувства и поведение, корректируя спонтанные мысли. Этот принцип лежит в основе многих популярных методов психотерапии, таких как когнитивно-поведенческая и рационально-эмоциональная поведенческая терапия.
Если вы обнаружили у себя одно или несколько когнитивных искажений и они вызывают у вас беспокойство, подавленность или другие психологические проблемы, рекомендуется обратиться к психотерапевту. Квалифицированный специалист поможет вам преобразовать деструктивные установки в более позитивные и вдохновляющие убеждения.
«Будь осторожен, не ошибись! Не пожалеешь потом!» — вероятно, вы слышали подобные советы. Но возможно ли прожить жизнь без ошибок и разочарований? Артур Фримен и Роуз Девульф, авторитетные специалисты в области психического здоровья, утверждают: «Да, это возможно!»
Как научиться принимать оптимальные решения с первой попытки, вы узнаете из этой замечательной книги, которая уже завоевала признание во многих странах мира.
Об этом
В книге Фримена и Девульфа вы не найдёте готовых решений для всех жизненных трудностей. Однако авторы предлагают действенные инструменты, которые помогут вам осознать и преодолеть ментальные ловушки, определяющие наши действия и судьбу.
В книге представлены методы выявления и анализа когнитивных искажений, а также способы формирования адаптивных моделей мышления. Основная идея заключается в том, что наше восприятие реальности влияет на эмоции и поведение. Изменив точку зрения и поставив под сомнение свои убеждения, мы можем улучшить качество жизни, снизить тревожность, повысить уверенность и наладить отношения с окружающими.
Книга Фримена и Девульфа — это практическое руководство, наполненное примерами из жизни, упражнениями и техниками самоанализа. Она помогает понять когнитивные искажения и предлагает шаги по их преодолению, являясь ценным ресурсом для личностного роста и эмоционального благополучия.