Тренировки
Дочка тренировалась отдельно от меня, так как она занимается в СШОР по лыжным видам спорта, имеет 1-е разряды по биатлону и по лыжным гонкам. Я только спросил её, сколько вы бегаете без лыж? Сказала, по 10 км кроссы, и я от нее отстал. Наши общие финальные 7 км она одолеет легко при такой загрузке. К тому же осенью участвовала в забеге “Женская восьмёрка” и победила в своей возрастной группе, пробежав там по 4:40/км.
Ну а что касается меня, к первому марафону я решил готовиться серьёзно, чтобы по-максимуму исключить всякие неприятные нежданчики, которые приведут к марафонской стене или сходу с трассы по любой причине. В таком случае наш школьный проект проваливался, чего нельзя было допустить.
За лето 2024 г. мой среднемесячный объем составил рекордные 253 км/месяц и захотелось поучаствовать в интересном официальном забеге. Ближайшим оказался “Пушкин-Петербург”, где я давно хотел пробежать 30 км, но в августе увлекся быстрыми интервалами и решил, что лучше побегу побыстрее и взял 10 км от Парка Победы на Дворцовую площадь. Это был первый забег, к которому я готовился уже целенаправленно, стараясь за 90-минутную тренировку набирать 30-40 минут быстрого бега в темпе, близком к 4:00/км. Выглядело это обычно вот так:
Прокачиваясь таким способом, мне удалось поднять средний темп на 10-ке до 4:15/км, что дало возможность уже уверенно одолеть трассу, хотя и не слишком просто, но без коматоза на финише.
Марафон, конечно, отличается от 10-ки и от любой другой длинной дистанции и требует особой подготовки.
В течение октября я просто бегал по утрам 3 раза в неделю, постепенно удлиняя каждую пробежку, достигнув к концу месяца 2,5 часа бега.
Далее я взял неделю отдыха, чтобы переварить полученные объемы и подумать, что делать дальше.
Сначала я хотел продолжать заниматься так же, постепенно добавляя на каждой тренировке по паре километров, дойдя до 42 км к середине января (то есть до марафона я собирался пробежать по-сути несколько марафонов). Однако потом всё же решил ознакомиться с методиками подготовки к марафону, чтобы убедиться, что не творю какую-то дичь. Из прочитанных источников я узнал, что так никто не занимается (кроме, наверное, ультра-марафонцев). Рекомендуемые пробежки в целом были в диапазоне 15-22 км, но так же рекомендовалось пробежать несколько длительных 30-36 км, чтобы психологически и физически подготовить себя к долгой работе, коей является марафон.
Эти длительные тренировки и стали моим опорным каркасом в подготовке и дальше я напишу именно о них. Все остальные ничем не выделялись, я бегал их между длинными.
Хотя у профессионалов месячные объем бега достигают и 600-700 км, всё же я решил оставаться в рамках объемов привычных мне, а это около 200-220 км в месяц. Больше у меня пока не получается делать по жизненному укладу, ну и не хотелось, взвинтив объемы опять получить травму.
В качестве базы решил оставить свои традиционные 100-минутные пробежки, также сохранить свой привычный график бега 3-4 раза в неделю. Внутримесячные же объемы я немного перераспределил – некоторые тренировки сделал короче, но интенсивнее. Для этого, как правило, я посещал проект “5 Вёрст”, где бегал 5 км. За призовые места не боролся, но держал темп по 4:10-4:30/км. Иногда старался удерживать один темп, иногда чередовал медленный бег с быстрыми интервалами по 1-1,5 км. Экспериментировал.
Ну а некоторые тренировки, наоборот, планировались длительными – от 30 до 36 км.
Такие длительные я старался делать один раз в 10 дней и потом понял, что они составляют опорный каркас моей подготовки, так как сделав там результаты с заданным темпом, я чувствовал себя увереннее в своих планах на марафон из 4-х часов. Появлялась уверенность, что удастся добежать и не увидеть пресловутую “марафонскую стену”.
Кроме того, мне захотелось побегать на самой Дороге жизни, чтобы прочувствовать её на местности. Воспользовавшись удовлетворительной погодой, как-то утром 11 ноября я проснулся пораньше, проведя гидратацию, позавтракав овсянкой, я взял два геля и поехал на электричку, чтобы добраться до крайней станции Ладожское озеро и в 8 утра стартовать оттуда в сторону города. Это была первая длительная тренировка, которая к тому же прошла лучше, чем я предполагал. И это было моё первое знакомство с Дорогой жизни и с восходами над Ладожским озером, а также с рельефом, который присутствует на маршруте.
Отдохнув 4 суток, 15 ноября я снова повторил весь этот цикл, проснувшись так же рано, загрузившись водой и углеводами, и взяв два геля отправился на Ладожское озеро с целью пробежать немного больше. Тут я немного нарушил периодичность длительных, просто хотелось пробежать чуть дальше, но нужно было с этим торопиться – скоро могли пойти снега, что сделало бы бег по ДЖ невозможным из-за заснеженной обочины. Кстати, трафик там первые 15 км довольно слабый и вполне можно бежать по кромке асфальта (к тому же у меня хороший салатовый жилет для заметности водителям).
В третий раз я решил пробежать длительную уже через 6 суток, 21 ноября. Для этого решил обойтись без электрички, а пробежать часть Дороги жизни направлением от финиша к старту, а после Румболовской горы сделать круг через Всеволожск и вернуться в город уже более глухой дорогой и через лес.
И снова общий темп бега меня приятно удивил. Я понял, что стал довольно быстро восстанавливаться, а расширив интервалы между длительными стал вставлять между ними более короткие пробежки – и 5 Вёрст, и 100-минутные в легком темпе. Так я постепенно привыкал к своему новому тренировочному режиму, чтобы стать марафонцем.
Наконец, настало время провести особую тренировку. Нужно было проверить всё что мы купили, пошили, подшили… нужно было надеть на себя весь полный инвентарь и пробежать в нём какое-то очень длительное расстояние, желательно в малолюдном/маломашинном месте, и чтобы был простор и асфальт для быстрого бега.
Подумав, я решил снова поехать на Ладогу, но бежать уже не в сторону города, а вдоль озера, пробегая несколько раз через центральную точку – мемориал Разорванное кольцо, где сидел в машине мой друг Володя, обеспечивая мне пункт питания. Кстати, именно в этом месте организуется старт самого марафона.
И тут тоже всё обошлось хорошо, ничего не натерло, не отвалилось. Из нового, что я узнал о своей экипировке: немного перекрутился флаг, но это скорее за счет поворотов, периодически съезжала бляха портупеи, изнутри запотевали очки в положении на лбу, пот струйкой начал стекать из-под шлема. Но всё это было не критично, в целом бежать было вполне нормально.
Темп укладывался в диапазон моего общего замысла. А замысел был такой – пробежать первые 35 км за 3 часа, а там как Бог подаст.
Для того, чтобы реализовать такой замысел, я решил не прекращать делать длительные тренировки и на следующую вышел уже через 9 дней, так как на десятый в прогнозе стоял большущий снегопад. Кстати, на Ржевке я тоже нашел маломашинный круг в 3,6 км, где отлично можно быстро побегать, не сбивая пешеходов.
На следующий день, глядя на выпавшее количество снега, я еще не осознал, что это убило перспективу продолжения быстрых длительных в уличных условиях. Пробежавшись так пару раз по снежной каше с темпом около 6:00/км, я понял, что такие пробежки само собой, но расставаться с длинными раз в десять дней совсем не хотелось. Было ощущение, что если я их брошу, то марафон из 4-х мне не выбежать, либо это будет очень дорого стоить организму.
Воспользовавшись паузой в снегопадах и небольшой оттепелью, мы с коллегой сделали пробег по набережным Питера, надев комбинезоны без всего остального. Это была интересная беговая экскурсия, но общий темп там меня не сильно прокачал, местами было скользко и было много остановок на светофорах.
Тем не менее окно оттепели еще продолжалось, и я через 3 дня вышел на тренировку, где хотелось прокачать темповый бег – максимальный, но ещё не дискомфортный темп, который можно себе позволить на первой половине марафона с тем, чтобы потом он постепенно затухал. Эх, был бы сейчас наш парк Малиновка как летом, разве было бы столько проблем чтобы просто потренировать темповый бег
Далее опять выпали снега и длительные в нужном темпе на улице снова стало проводить невозможно. Может быть, на этом всём набранном багаже можно было уже плавно доехать до события, но я боялся потерять уверенность в нужном результате, которой меня обеспечивали успешные длинные тренировки.
Как гласит одна мудрость “Если хочешь достичь чего-то, чего не достигал раньше, будь готов делать то, чего не делал”. Пришлось идти на поклон Его Величеству легкоатлетическому манежу, где я и провёл почти все свои оставшиеся длинные забеги.
Как стало известно (раньше об этом не задумывался), GPS в манеже не работает, слава богу дома валялся механический счётчик, который стал моим верным партнером на пару с обычным секундомером. Во время бега это немножко напрягало, так как не было возможности отключить мозг, приходилось каждый круг отщелкивать, а через каждые 5 кругов сверять по времени текущий темп. 3 часа такой работы, при том, что волей-неволей рассматриваешь других бегунов, хорошо кипятят мозг . Зато это лучше, чем месить снежную кашу и поскальзываться.
Всё, оставалось только дождаться марафона, который должен был состояться 26 января – через 11 дней после последней длительной тренировки.
Алгоритм часов Garmin пророчил мне финиш за 3:30:00. Хотя это была лестная оценка проведенной работы, однако я на неё не купился, предпочитая суровый реализм. Не знаю, как этот алгоритм что считает, но он совершенно точно не учитывает ни подъемы, ни состояние покрытия, ни ветер, ни снаряжение, ни неизбежные остановки попить, шнурок, туалет... А также то, что на последних 7 километрах я ожидал падения темпа до 6:00/км (всё же отрицательный сплит вряд ли для любителя), поэтому за хороший ориентир взял себе попадание в диапазон 3:45:00-3:50:00, и то если будет нормальная погода и мало пит-стопов.
В завершении тренировочной части хотелось бы отметить ещё одно событие. Ровно за неделю до марафона мы планировали поучаствовать в 10-километровом забеге “Пулково-Пушкин”. Он тоже был связан с военной тематикой (приурочен к полному освобождению Ленинграда от фашистской блокады), поэтому там уместно было пробежаться в форме и с флагом. Там мы собирались обкатать снаряжение на более быстром темпе, чем по 5:00/км и посмотреть, насколько будет тормозить флаг при более сильном ветре, который там ожидался.
Но у дочки, к сожалению, на этот день выпали соревнования по биатлону, поэтому я там поучаствовал один и всё проверил уже на официальном забеге.
Была морозная сухая погода, а на трассе хорошие горки и крепкий ветер. Флаг хлопал над головой, а я радовался, что не сделал его больше, ведь хотелось еще и спортивных целей. Для 10 км еще сгодилось бы, а для мокрого марафона (ожидались неслабые дожди) уже нет.
И до мокрого марафона оставалась неделя.
Неделя, которая прошла в постоянных проверках прогноза погоды, не будет ли циклон так любезен, чтобы свалить куда-нибудь подальше…
«Дорога жизни». Как мы с дочкой делали школьный проект на марафоне (все части)