После 40 лет потребность в нагрузке меняется. Тело уже не так легко переносит неправильные физические нагрузки, как в молодости. Но многие из нас продолжают тренироваться по «старым схемам» или пытаются наверстать упущенное, а в итоге сталкиваются с повышенной утомляемостью, тягой к сладкому, постоянным стрессом и всё тем же лишним весом вокруг талии.
Давайте посмотрим, какие распространённые ошибки приводят к таким результатам.
1. Гоняться за «изнуряющими» кардиоупражнениями ежедневно.
Кажется, что чем больше и чаще бегаешь или прыгаешь, тем быстрее похудеешь. Но после 40 лет постоянные высокоинтенсивные кардионагрузки поднимают кортизол (гормон стресса) до небес. В ответ растёт аппетит (особенно тяга к сладкому), а жир вокруг талии не только не уходит, но и может накапливаться.
2. Игнорировать силовые нагрузки, думая «важнее сжигать калории».
Силовые упражнения — лучший друг после 40, потому что помогают сохранять и наращивать мышечную массу, ускоряют метаболизм и улучшают чувствительность к инсулину. Когда вы делаете ставку только на беговую дорожку, мышцы «уходят», а уставшее тело ещё больше требует быстрых углеводов.
3. Работать «через не хочу» без учёта восстановления.
С возрастом время на отдых и восстановление становится критически важным. Если вы даёте себе бешеные нагрузки, не оставляя ни дня передышки, кортизол продолжает расти, сон ухудшается, а организм изо всех сил пытается «запастись ресурсами» — то есть откладывает жир.
4. Есть «как попало» после тренировки (или вовсе пропускать еду).
Одни считают, что после 40 нужно меньше есть, даже если только что была силовая. Другие, наоборот, «набрасываются» на всё подряд, считая, что «заслужили» после сложной тренировки. Итог: либо дефицит белка и «провал» по микроэлементам, либо переизбыток калорий — в обоих случаях появляется «голод», сахарные качели и повышенная утомляемость.
5. Тренироваться на пустой желудок, надеясь при этом набрать мышечную массу.
Многие слышали о «тренировках натощак» якобы для «лучшего сжигания жира», но после 40 лет такие эксперименты зачастую приводят к обратному эффекту. Без достаточного количества аминокислот в крови тело может «заедать» собственную мышечную ткань, повышается уровень кортизола, а заодно и тяга к сладкому после тренировки. Особенно если цель – укреплять и увеличивать мышечную массу, рекомендуется лёгкий приём пищи за 1–2 часа до тренировки (например, белок + немного сложных углеводов). Это поможет лучше восстановиться и не перегружать систему стрессом.
6. Считать, что одной растяжки или йоги достаточно, чтобы поддерживать фигуру.
Йога и пилатес, безусловно, важны для гибкости, снижения стресса и улучшения осанки, но они не могут заменить силовые упражнения (или хотя бы упражнения с собственным весом) для сохранения и наращивания мышечной массы. После 40 без регулярных силовых нагрузок мы теряем мышечные волокна, замедляется метаболизм, проще накапливается жир. Поэтому оптимальный план включает и растяжку, и элементы йоги, и силовую компоненту — так достигается и гибкость, и сила, и здоровый баланс гормонов.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом. Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.