Это наверно ни для кого не секрет, что в разных регионах мира проводятся исследования и ведутся статистические данные о тех нутриентах, которые чаще всего появляются в списке дефицитных. Так ученые пытаются предупреждать дефициты и бороться с этой проблемой. Правда на практике лично я, как нутрициолог, такой работы не вижу от слова совсем! Ученые вроде и знают, что дефициты это плохо, отслеживают, но вот предупреждать и уж тем более искоренять эту проблему они не торопятся!
Что происходит во всем мире?
Глобальное исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения и опубликованное в журнале «The Lancet», показало, что более половины мирового населения не получает достаточного количества ключевых микронутриентов, включая:
• Йод — дефицит у 68% населения.
• Витамин E — у 67%.
• Кальций — у 66%.
• Железо — у 65%.
Что происходит в России?
Согласно данным Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, более 80% россиян испытывают дефицит витаминов, при этом полностью обеспечены витаминами лишь около 14% взрослого населения и 17% детей старше четырех лет.
Исследование лаборатории «Гемотест» и СБЕР ЕАПТЕКИ выявило, что наиболее часто у россиян наблюдается дефицит витаминов группы B:
• Витамин B1 (тиамин) — у 24,1% населения.
• Витамин B6 (пиридоксин) — у 15,7%.
• Витамин B12 (цианокобаламин) — у 2,6%.
Дефицит витамина D также широко распространен: по данным исследования, недостаточный уровень этого витамина обнаружен у 92,86% обследованных.
Все эти данные подтверждают, что дефицит витаминов и минералов является серьезной проблемой, требующей внимания как на индивидуальном, так и на общественном уровне. Каждый «дефицит» - это удар по нашему здоровью и внешнему виду!
Если верить всем этим статистическим данным, то ситуация как в мире, так и в России, не только не меняется, но и ухудшается!
Буквально недавно со мной связалась администрация ОК и предложила поучаствовать в их проекте #ГоворимСпортуОК
И как вы наверно уже поняли из названия, этот проект направлен на разивтие спорта, правильного питания и здорового образа жизни! Естественно я, как спортсмен, нутрициолог и фитнес-эксперт не могу обойти этот проект стороной и конечно я хочу поддержать его всеми руками и ногами, как говориться!
И Вас хочу попросить присоединится к этому проекты и продвигать здоровье и спорт!
Но, давайте вернемся к теме дефицитов!
Итак, у нас есть ТОП-8 нутриентов, которые чаще всего наблюдаются в дефиците у людей! Давайте разберем их, а главное узнаем, из-за чего мы допускаем эти дефициты и как их исправлять!
Витамин D
Почему бывает в дефиците:
• Недостаток солнца (зима, офисная работа, пасмурная погода).
• Использование солнцезащитного крема.
• Лишний вес (витамин D депонируется в жировой ткани).
• Проблемы с печенью или почками (нарушается его активация).
Симптомы дефицита: усталость, депрессия, снижение иммунитета, боли в суставах.
Источники: жирная рыба, печень трески, яйца.
Как восполнять:
Оптимальная форма - витамин D3
Дозировка: 2000–5000 МЕ в день, но лучше ориентироваться на анализ крови (оптимальный уровень 40–60 нг/мл).
Кофакторы: витамин К2 лучше в форме МК7 (100–200 мкг) для правильного распределения кальция.
Магний
Почему бывает в дефиците:
• Употребление кофе и алкоголя (повышают выведение магния).
• Высокий уровень стресса.
• Современные продукты содержат меньше магния.
Симптомы дефицита: судороги, тревожность, плохой сон, усталость.
Источники: орехи, шпинат, бананы, тёмный шоколад.
Как восполнять:
Оптимальная форма - магний глицинат, цитрат или малат (лучшая биодоступность).
Дозировка: 300–400 мг в день.
Кофакторы: витамин B6 улучшает усвоение.
Железо
Почему бывает в дефиците:
• Низкое потребление мяса (особенно у женщин и вегетарианцев).
• Проблемы с желудком (гастрит, низкая кислотность).
• Потери крови (у женщин из-за менструаций, у спортсменов из-за микротравм капилляров).
Симптомы дефицита: слабость, головокружения, выпадение волос, ломкость ногтей.
Источники: красное мясо, печень, гречка, шпинат.
Как восполнять:
Оптимальная форма - железо бисглицинат (лучше переносится ЖКТ).
Дозировка: 25–50 мг в день (лучше ориентироваться на анализ ферритина).
Кофакторы: витамин C (помогает усвоению), медь, витамин A.
Витамин B12
Почему бывает в дефиците:
• Вегетарианская или веганская диета.
• Возраст (снижается выработка желудочного сока).
• Прием метформина, антацидов.
Симптомы дефицита: усталость, анемия, покалывания в руках и ногах, проблемы с памятью.
Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Как восполнять:
Оптимальная форма - метилкобаламин (лучше усваивается).
Дозировка: 500–2000 мкг в день.
Кофакторы: фолиевая кислота (B9) и B6 помогают работе B12.
Йод
Почему бывает в дефиците:
• Низкое потребление морепродуктов.
• Употребление большого количества сои и крестоцветных (угнетают усвоение йода).
Симптомы дефицита: слабость, сухость кожи, низкая температура тела, отеки.
Продукты: морская капуста, рыба, яйца.
Как восполнять:
Оптимальная форма - калия йодид или натуральный из водорослей.
Дозировка: 150–300 мкг в день.
Кофакторы: селен (важен для работы щитовидной железы).
Цинк
Почему бывает в дефиците:
• Высокая нагрузка (спорт, стресс).
• Дефицит в продуктах из-за истощения почвы.
• Высокое потребление фитатов (цельнозерновые продукты, бобовые).
Симптомы дефицита: слабый иммунитет, выпадение волос, снижение тестостерона.
Источники: мясо, устрицы, орехи, тыквенные семечки.
Как восполнять:
Оптимальная форма - пиколинат или цитрат цинка.
Дозировка: 15–30 мг в день.
Кофакторы: медь (цинк подавляет её усвоение, поэтому важно соблюдать баланс).
Кальций
Почему бывает в дефиците:
• Низкое потребление молочных продуктов.
• Недостаток витамина D (без него кальций плохо усваивается).
Симптомы дефицита: ломкость ногтей, мышечные спазмы, проблемы с зубами.
Источники: молочные продукты, миндаль, брокколи.
Как восполнять:
Оптимальная форма - цитрат кальция (лучше усваивается).
Дозировка: 500–1000 мг в день (лучше разделить на два приёма).
Кофакторы: витамин D, магний и K2.
Омега-3
Почему бывает в дефиците:
• Высокое потребление омега-6 (масла, фастфуд).
• Недостаток жирной рыбы в рационе.
Симптомы дефицита: сухая кожа, воспаления, депрессия, проблемы с концентрацией.
Источники: жирная рыба, льняное семя, оливковое масло и грецкие орехи.
Как восполнять:
Оптимальная форма - рыбий жир с высоким содержанием EPA и DHA.
Дозировка: 1000–3000 мг EPA+DHA в день.
Кофакторы: антиоксиданты (защищают жирные кислоты от окисления).
Выявить дефициты витаминов и минералов можно с помощью лабораторных анализов крови, мочи и других методов диагностики. Однако важно учитывать, что не для всех нутриентов стандартные анализы дают 100% точный результат. Некоторые витамины и минералы лучше оцениваются по косвенным маркерам или клиническим проявлениям.
Способы диагностики дефицитов витаминов и минералов
1. Анализы крови (основной метод диагностики)
✔ Витамин D (25(OH)D) – Оптимальный уровень: 40–60 нг/мл (100–150 нмоль/л). Дефицит: < 30 нг/мл.
✔ Витамины группы B:
• B12 (цианокобаламин) – < 300 пг/мл (221 пмоль/л) указывает на дефицит.
• B9 (фолат, фолиевая кислота) – < 3 нг/мл (6,8 нмоль/л) – дефицит.
• B6 (пиридоксин) – Определяется редко, чаще оценивают его косвенно по уровню гомоцистеина (>10 мкмоль/л – возможный дефицит).
✔ Железо– Исследуется по ферритину (оптимум: 50–150 мкг/л).
✔ Магний– Точнее всего оценивается по магнию в эритроцитах (норма: 1,65–2,65 ммоль/л), а не по сыворотке.
✔ Цинк и медь – Анализируется их соотношение в крови. Оптимальное соотношение цинк/медь≈ 1:1, уровень цинка > 11 мкмоль/л.
✔ Йод– Чаще оценивается по экскреции с мочой (>100 мкг/л – норма).
✔ Кальций– Сывороточный кальций не отражает дефицит, лучше смотреть ионизированный кальций и паращитовидный гормон (ПТГ).
2. Специфические тесты
• Оценка запасов B12: Тест на метилмалоновую кислоту (ММА) в моче или крови – более чувствителен, чем сам B12.
• Анализ омега-3 (EPA/DHA) в мембранах эритроцитов – отражает уровень на клеточном уровне.
• Гомоцистеин– показатель скрытого дефицита B12, B6 и B9.
3. Дополнительные методы
• Тестирование волос и ногтей – используется для оценки долгосрочных запасов минералов (например, магния, селена, цинка), но менее точен, чем анализ крови.
• Анализ мочи(например, на экскрецию йода, магния).
Когда и при каких симптомах сдавать анализы?
Если у человека есть:
✔ Хроническая усталость, анемия → проверить B12, железо, ферритин.
✔ Депрессия, тревожность, проблемы со сном → магний, витамин D, B6, омега-3.
✔ Судороги, мышечная слабость → магний, кальций, калий.
✔ Частые ОРВИ → витамин D, цинк, селен.
✔ Проблемы с кожей и волосами → железо, цинк, омега-3, витамин A.
✔ Ломкость костей → витамин D, кальций, магний.
Одного анализа на витамин D или B12 может быть недостаточно, так как уровень в крови не всегда отражает реальный дефицит в клетках. Для точной оценки лучше использовать комбинированные методы: анализ крови + функциональные маркеры + симптомы.
Заключение
Грамотная диагностика требует комплексного подхода. Привлекайте к этой проблемы врачей, нутрициологов и диетологов! Собственно говоря, мы для этого и созданы, чтобы помогать Вам бороться с этой проблемой!
Следить за Вашим здоровьем обязаны прежде всего вы! Единственное, что будет ошибкой – это заниматься самолечением!