Люблю истории про «метаболизм уже не тот» от людей, которые были стройными в юности, но после 30 «заматерели».
Метаболизм ровным счётом всё тот же, как минимум лет до 60. Изменилось кое-что другое.
Продолжим обсуждение причин почему современные люди стремительно жиреют. Первые две причины разобрал в предыдущем посте.
Третья причина: социальные факторы
Очень забавно слышать от людей, которые были стройными в юности, но после 30 «заматерели», что они не могут сбросить вес, т. к. «метаболизм уже не тот». Он ровным счётом всё тот же, как минимум лет до 60 [1]. Изменился лишь образ жизни. Он стал взрослым.
- Что происходит со студентом, который подрабатывает курьером, успевает тренироваться, питается, когда и чем придётся, на выходных тусит ночь напролёт и регулярно возвращается от возлюбленной пешком через весь город, потому что поздно, а денег на такси нет?
ㅤ
Верно: он остаётся тощим, несмотря на попытки качаться и купленную банку протеина.
ㅤ
А что случится, когда подобная жизнь закончится?
ㅤ
Тоже верно: он прибавит несколько кило. - Что происходит с теми, кто создал семью?
ㅤ
Они начинают больше времени проводить дома и радовать себя и друг друга чем-то вкусным. И постепенно набирают вес. - Что будет с тем, кто зарабатывал мало, но увеличил свой доход?
ㅤ
Больше вкусной еды, больше ресторанов — вес пойдёт вверх. - Что будет с человеком, который работал на ногах, перешёл работать в офис, но не урезал калораж?
ㅤ
Правильно: он начнёт набирать.
А если совместить рост доходов, офис, руководящую должность, безразмерный рабочий день, множество совещаний?
Верно. Он зажиреет.
А вы говорите — метаболизм.
Что будет со спортсменом, который перестал тренироваться и перешёл на тренерскую позицию, но ест всё ещё как действующий спортсмен? Он тоже зажиреет.
Есть и моя любимая категория: изначально худощавые люди с невыраженным аппетитом, которые внезапно обнаруживают у себя живот и не могут взять в толк, откуда он взялся.
Если отбросить вышеописанные факторы, то останется ещё и такой феномен. Мы можем быть очень стабильными в будни, есть сугубо по потребности и в рамках аппетита, но случаются выходные, и потребление растёт. День рождения, свадьба, поход в кино с детьми или в барчик с друзьями — и вот мы получаем профицит, который ничем не компенсируем.
Это становится заметным на дистанции, ибо мы так делаем 40-50 раз за год. А ещё есть новогодние праздники, майские праздники, поездка на неделю в all inclusive, очередной локдаун, в конце концов.
Даже для человека без предрасположенности к полноте и со склонностью снижать аппетит в ответ на переедание вышеописанный сценарий может дать прирост около 0,5-1 кг жира в год [2-4].
А спустя 10-15 лет — то ли пузико, то ли внушительное пузо, угрожающее застрелить кого-нибудь из коллег пуговицей в районе пупка.
Четвёртое, самое важное: пристрастие, заложенное эволюцией
Если снижение активности обусловлено изменением образа жизни и его технологичностью, то почему мы вдруг начали есть больше?
Считайте, что мы говорили про тёплое, теперь затронем мягкое.
Причина таких перемен начала приоткрываться ещё до повального ожирения и проявилась случайно, в 1976 году, когда в рамках экспериментов с крысами Энтони Склафани (ныне учёный, а тогда ещё студент) обнаружил, что крысы с большим интересом подбирают и подъедают то, что обронили за ланчем студенты, в частности, сладкие злаковые колечки Froot Loops. Оказалось, что крысы не только поедают их (а ещё печеньки, сыры, зефирки, салями, арахисовую пасту и т. д.) с аппетитом, но и стремительным образом на них же жиреют.
Эксперимент неоднократно повторялся в отношении испытуемых разного пола, возраста, этничности, но результат был тот же: переедание и ожирение. Редкий случай идеального переноса с крыс на людей [5, 6].
Причина проста: нам вкусно — мы съедаем больше, нам очень вкусно — мы конкретно пережираем.
Вкусная пища имеет мощный дофаминовый отклик, и мы хотим:
- больше
- опять [7].
Сейчас, читая это, где-то возрадуется автор антисахарного детокс-марафона. Вот, говорили ж: сахар — наркотик!
И будет совершенно неправ: любовь к вкусной пище — это абсолютно естественная, эволюционно обусловленная штука. Со времён первобытных обществ мы гонялись за энергетически ёмкой пищей, а привлекательный вкус — признак этой самой ёмкости.
Сладкий вкус — углеводы, умами (вкус мяса) — незаменимые аминокислоты, текстура — жиры, солёное — натрий, незаменимый элемент.
Чем больше комбинация вкусов и выше концентрация калорий на грамм, тем нам вкуснее.
Тяга к пище когда-то помогла нам выжить как виду, но теперь, в условиях доступности и изобилия, осложняет существование [8].
В 2019 году Кевин Холл провёл контролируемое исследование на эту же самую тему, сравнив потребление ad libitum (ешь, сколько хочешь) диету с максимально обработанными продуктами (назовём её фастфудной/ФФ) и диету с минимально обработанными продуктами (назовём её ЗОЖ-ПП) [9].
Результат был более чем предсказуем:
люди на ФФ стабильно переедали примерно на 500 ккал в день (потому что вкусно) и, конечно, жирели (+0,5 кг за две недели). Люди на ЗОЖ-ПП, наоборот, постепенно теряли аппетит (потому что скучно), ели только ради утоления голода и постепенно сбрасывали (-0,3 кг за две недели).
Выводы и рекомендации, что делать, – в следующем посте.
.За 16 недель Физикла ты получишь более 100 лекций и статей, которые помогут тебе разобраться и в питании, и в тренинге. Мы постоянно обновляем рекомендации и обучающие материалы, исходя из последних достижений научной диетологии.
Набор в 3 поток Физикл 2.0 откроется в марте, но кое-что можно сделать уже сейчас — записаться в предварительный список участников.
Автор: Олег Зингилевский
_________________________________________________________
Список источников:
1. Daily energy expenditure through the human life course (Pontzer, 2021)
2. A Prospective Study of Holiday Weight Gain (Yanovsky, 2015)
3. Long-term increase of fat mass after a four week intervention with fast food based hyper-alimentation and limitation of physical activity (Ernersson, 2010)
4. Weight Gain over the Holidays in Three Countries (Helander, 2016)
5. Spontaneous overfeeding with a 'cafeteria diet' in men: effects on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation (Larson, 1995)
6. Ad libitum food intake on a "cafeteria diet" in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure (Larson, 1995)
7. How palatable food disrupts appetite regulation (Erlanson-Albertsson, 2005)
8. Стивен Гайаней - Голодный мозг (2018)
9. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Hall, 2019)