Многие из нас в той или иной степени сталкиваются с тревогой. Это может быть чувство беспокойства перед важным событием, волнение перед экзаменом или просто ощущение напряжения и дискомфорта без видимой причины. Но что такое тревога на самом деле? И когда она становится проблемой? Давайте разбираться!
Что такое тревога?
Тревога— это многогранное эмоциональное состояние, характеризующееся внутренним дискомфортом, неопределённостью и предчувствием опасности. Она может сопровождаться учащённым сердцебиением, потливостью и дрожью. В умеренных проявлениях тревога — естественная реакция на жизненные вызовы. Но когда она становится чрезмерной и нарушает привычный образ жизни, речь может идти о тревожном расстройстве, требующем внимания и коррекции.
Почему мы испытываем тревогу
В процессе эволюции тревога помогала нашим предкам выживать, заставляя их анализировать угрозы и защищаться от них. Сегодня мы редко сталкиваемся с физическими опасностями, но тревога по-прежнему сопровождает нас, проявляясь в страхе потерять уважение, столкнуться с отвержением или проиграть в конкурентной борьбе. Всё дело в том, что тревога изменила форму, но по своей сути остается той же, что переживали наши предки.
Если вы испытываете тревогу перед сложными и ответственными моментами своей жизни — в этом нет ничего неестественного. Но если же вы замечаете, что тревога возникает без видимой причины, это может быть следствием сильного стресса или симптомами ряда заболеваний, требующих обращения к врачу.
21-й век называют «веком тревожности» из-за глобализации и переизбытка информации. Мы постоянно погружены в огромное количество мыслей и забот, стремясь «успеть всё».
Непрерывный информационный шум заставляет нас бесконечно смотреть в экраны, сравнивая себя с другими: кто где отдыхает, кто чего достиг. Общество подталкивает нас к постоянному доказательству своей успешности. Если раньше, приходя домой, люди отдыхали от информации, то сейчас мы поддерживаем сверхинтенсивное социальное взаимодействие круглосуточно.
Личная жизнь становится всё более публичной, что приводит к росту стресса, который, в свою очередь, вызывает физиологическое напряжение: мышечные зажимы, боли, нарушения сна, а в более серьёзных случаях — психосоматические заболевания.
Тревожные ожидания обладают эффектом снежного кома. «Человек тревожный» начинает быстро откликаться на разную информацию, он напрягается, и это становится вредной привычкой. Он постоянно сканирует себя и окружающую среду на предмет потенциальных угроз, ожидая, что что-то пойдёт не так.
Многие тратят ресурсы на поиск опасности и фиксацию на неприятных ощущениях, тем самым провоцируя их появление: из-за волнения выделяется адреналин, повышается давление, учащается пульс. Возникает самосбывающееся пророчество: «Я же знал, что мне будет плохо!»
Что делать, если чувствуешь тревогу
Попробуйте нескольких простых упражнений, которые легко практиковать самостоятельно.
1. Научитесь глубокому дыханию
Чтобы освоить его, попробуйте упражнение «Дыхание квадратом». Это метод глубокого дыхания, помогающий бороться с высокой тревожностью, который предполагает равномерное управление длительностью вдохов, задержек и выдохов, чтобы создать ритмичный и спокойный процесс дыхания.
- Вдох через нос в течение 4 секунд.
- Задержка дыхания на 4 секунды.
- Выдох через рот в течение 4 секунд.
- Задержка после выдоха на 4 секунды.
Повторите несколько раз, концентрируясь на равномерности и спокойствии дыхания. Повторяйте этот процесс несколько раз, обращая внимание на равномерность и спокойствие ваших дыхательных циклов. Этот метод можно применять в любой ситуации, когда вам нужно быстро успокоиться и сфокусировать внимание.
2. Фокус на присутствии
Для того, чтобы справиться с сильной тревогой, попробуйте назвать 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы слышите, 3 вещи, к которым вы прикасаетесь, 2 вещи, аромат которых вы чувствуете, и 1 вещь, которую вы вкушаете. Это может помочь отвлечь внимание от тревоги и привести мысли в порядок.
3. Пропишите возможные сценарии
Тревога часто приводит нас к дихотомическому мышлению — «либо всё будет хорошо, либо всё плохо». Это ограничивает наш взгляд на ситуацию. Рекомендуется расширить спектр возможных исходов, представляя несколько вариантов развития событий. Пропишите хотя бы 10 разных исходов и оцените вероятность каждого из них. Это поможет понять, что не все сценарии катастрофичны.
4. Признайте, что невозможно все контролировать
Тревога заставляет нас стремиться к контролю над всем: событиями, людьми, обстоятельствами. Но полное управление невозможно и истощает наши ресурсы. Важно признать, что есть вещи, на которые мы не можем повлиять, и сосредоточиться на том, что находится в нашей зоне контроля. Это освобождает энергию для действий в областях, где мы действительно можем что-то изменить.
5. Техника "Проверка реальности"
Чтобы объективно оценивать риски и не попадать во власть тревожных мыслей, полезно использовать структурированный подход, задавая себе ряд вопросов. Эти вопросы помогают отличить реальные факты от воображаемых сценариев и избегать излишней катастрофизации.
Вопрос 1: Я рассмотрел всю доступную информацию или фокусируюсь только на негативе? (Когда мы зацикливаемся на плохих исходах, важно остановиться и проверить, не игнорируем ли мы положительные аспекты или нейтральные факты. Этот вопрос помогает уйти от пессимизма к более сбалансированному взгляду на ситуацию).
Вопрос 2: Основаны ли мои прогнозы на фактах или на ощущениях? (Часто тревожные мысли строятся на субъективных ощущениях, а не на объективных данных. Этот вопрос помогает выявить, какие из наших мыслей основаны на фактической информации, а какие являются лишь предположениями).
Вопрос 3: Я во власти воображения или это реальная ситуация? (Нам бывает сложно различить то, что происходит в реальности, и то, что мы себе воображаем. Важно оценить, действительно ли события, которые нас тревожат, происходят сейчас или это лишь картины, которые рисует наше воображение).
Вопрос 4: Какова вероятность того, что случится самый страшный исход (Этот вопрос позволяет более трезво оценить ситуацию и помогает осознать, что зачастую мы преувеличиваем вероятность самых катастрофических сценариев. Мы не можем с точностью прогнозировать будущее, но осознание реальной вероятности помогает уменьшить тревожность).
Эти четыре вопроса позволяют оценить риски более объективно и снизить эмоциональный накал, который часто связан с тревожными мыслями.
Как тревога влияет на нашу жизнь?
Тревога может незаметно влиять на наше качество жизни, и за это мы платим высокую цену. Когда мы тревожимся, наша жизнь проходит мимо нас, и мы теряем много возможностей для радости и полноценного проживания текущего момента. Пока мы переживаем о будущем или прокручиваем в голове мрачные сценарии, мы не замечаем текущие возможности для радости, развития и новых впечатлений.
Тревога снижает качество наших отношений. Мы можем стать эмоционально недоступными для тех, кто нам дорог, или упустить моменты, когда можно было бы быть вместе, поделиться радостью или поддержкой. Вместо этого нас поглощают переживания.
Тревога лишает нас удовольствия даже от простых вещей. Мы можем не позволять себе радоваться, считая, что в тревожные времена это неуместно или мы не имеем на это права.
Тревога – это часть нашей жизни, и важно научиться с ней справляться. Используйте техники, которые мы обсудили, заботьтесь о себе и не бойтесь обращаться за помощью. Помните, что вы не одиноки, и с тревогой можно жить полноценной жизнью.
Приглашаю вас в свой тг-канал: https://t.me/OlgaGpsy
Вопросы и запись на консультацию: https://t.me/Olga_Gorlovva
Берегите себя!🙏🏻