Дыхание — это не просто механический процесс, а ключевой фактор эффективности тренировок. От того, как и когда вы дышите во время упражнений, зависят результаты, выносливость, уровень кислорода в крови, работа мышц и даже риск травм. Многие недооценивают важность правильного дыхания, однако именно оно помогает увеличить силу, ускорить восстановление и снизить утомляемость.
В этой статье разберём:
🔸 На что влияет дыхание во время тренировок?
🔸 Как правильно дышать при разных типах нагрузок?
🔸 Какие ошибки делают новички и как их исправить?
🔸 Специальные дыхательные техники для спорта.
1. Как дыхание влияет на эффективность тренировок?
Правильное дыхание играет решающую роль в тренировочном процессе, так как оно:
✅ Обогащает кровь кислородом ➡️ мышцы работают эффективнее.
✅ Снижает утомляемость ➡️ задержка дыхания повышает накопление молочной кислоты, что приводит к быстрому утомлению.
✅ Контролирует давление ➡️ неправильное дыхание может повысить артериальное давление.
✅ Снижает риск головокружения и потери сознания ➡️ задержка дыхания приводит к нехватке кислорода.
✅ Увеличивает силу и выносливость ➡️ дыхание синхронизирует работу мышц, снижая стресс для организма.
✅ Предотвращает травмы ➡️ если неправильно дышать, можно создать лишнее давление на суставы и позвоночник.
📌 Вывод: правильное дыхание — это не просто техника, а инструмент повышения производительности в спорте.
2. Как дышать при разных видах упражнений?
Для каждого типа физической активности важно применять разные дыхательные схемы.
1. Дыхание при силовых упражнениях (жим, приседания, подтягивания, становая тяга)
Правило: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.
Как дышать?
🔸 Вдох (на опускании веса / подготовке к движению).
🔸 Выдох (на подъёме веса / основной фазе упражнения).
Пример:
✅ Приседания: вдох — при опускании вниз, выдох — при подъёме.
✅ Жим штанги: вдох — при опускании, выдох — при жиме вверх.
Ошибка: задерживать дыхание. Это создаёт избыточное давление в брюшной полости, что может вызвать головокружение и даже потерю сознания.
2. Дыхание при кардио-тренировках (бег, скакалка, велосипед, плавание)
Правило: ровное и ритмичное дыхание в зависимости от темпа тренировки.
Как дышать?
🔸 При медленном темпе: вдох носом на 2–3 шага, выдох ртом на 2–3 шага.
🔸 При быстром темпе: вдох носом на 1–2 шага, выдох ртом на 1–2 шага.
🔸 При спринте: глубокий вдох носом и мощный выдох ртом.
Пример:
✅ Медленный бег: вдох на 3 шага, выдох на 3 шага.
✅ Интервальный бег: вдох на 2 шага, выдох на 2 шага.
Ошибка: дышать только ртом. Это сушит слизистую, увеличивает частоту дыхания и приводит к нехватке кислорода.
3. Дыхание при упражнениях на гибкость (йога, растяжка, пилатес)
Правило: глубокое, плавное дыхание через нос.
Как дышать?
🔸 Вдох через нос — перед растяжением мышцы.
🔸 Выдох через рот — в момент расслабления.
Пример:
✅ При наклоне вперёд: вдох — в исходном положении, выдох — при углублении наклона.
Ошибка: задержка дыхания при растяжке. Это вызывает излишнее напряжение и мешает мышцам расслабиться.
4. Дыхание при функциональных упражнениях (бёрпи, кроссфит, многоповторные нагрузки)
Правило: Короткие вдохи и мощные выдохи для ритма.
Как дышать?
🔸 Вдох — перед началом движения.
🔸 Выдох — на пиковом усилии.
Пример:
✅ Бёрпи: вдох — при опускании в планку, выдох — при подъёме и прыжке.
✅ Отжимания: вдох — при опускании вниз, выдох — при подъёме.
Ошибка: дышать хаотично. Если дыхание сбивается, ритм упражнения нарушается, и вы быстрее устанете.
3. Ошибки в дыхании, которые снижают эффективность
1. Задержка дыхания
➡️ Уменьшает поступление кислорода в мышцы, ухудшает выносливость.
2. Дыхание только ртом
➡️ Вызывает сухость в горле, снижает эффективность газообмена.
3. Поверхностное (неглубокое) дыхание
➡️ Недостаточно кислорода → слабость, снижение концентрации, ухудшение выносливости.
4. Бессистемное дыхание
➡️ Если дыхание хаотичное, организм быстрее утомляется, так как он не может стабилизировать энергозатраты.
4. Специальные дыхательные техники для улучшения тренировок
1. Дыхание животом (диафрагмальное дыхание)
👉🏻 Помогает глубже насыщать мышцы кислородом, улучшает выносливость.
✅ Вдох животом (надувается), выдох — живот втягивается.
2. Метод 4–7–8
👉🏻 Помогает быстро восстановить дыхание после тренировки.
✅ Вдох на 4 секунды → задержка на 7 секунд → выдох на 8 секунд.
3. Квадратное дыхание (4×4×4×4)
👉🏻 Снижает стресс перед соревнованиями или интенсивной нагрузкой.
✅ Вдох на 4 секунды → задержка на 4 секунды → выдох на 4 секунды → задержка на 4 секунды.
Совет: перед тренировкой потренируйте дыхание 1–2 минуты, чтобы подготовить организм.
Заключение: почему правильное дыхание решает всё?
✅ Правильное дыхание = эффективность, сила, выносливость и снижение усталости.
✅ Разные типы упражнений требуют разных схем дыхания.
✅ Ошибки в дыхании могут привести к упадку сил, головокружению и даже травмам.
👉🏻 Работайте над своим дыханием — и ваши тренировки станут мощнее, легче и продуктивнее.
🔥 Помните: правильное дыхание — это не просто дополнительная техника, а мощный инструмент для максимальной производительности! 💪🏻
Источник: Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Читайте также:
- Понравилась статья?