...
Ссылки на посты, приведенные в тексте есть в моем телеграмм канале FSpitanie
...
Введение
В сфере питания и фитнеса имеются догмы, которые приняты на веру как бы по умолчанию – они не обсуждаются и об их объективности задумываться не особо принято. Одной из таких догм является сказанное в той или иной формулировке утверждение: «Помимо дефицита калорий важно также соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Баланс БЖУ важен для качества фигуры». Каждый раз, когда я сталкиваюсь с этим утверждением, мне хочется задать пару вопросов:
1. Что такое “Баланс БЖУ”?
2. И в чем его важность для качества фигуры?
В сегодняшнем посте я отвечу на эти вопросы)
Что такое баланс БЖУ
Если Вы введете в Яндексе «Баланс БЖУ» и посмотрите картинки по этому запросу, то как минимум на первых шести картинках увидете шесть разных балансов БЖУ (смотрите картинку к посту). Какой из этих балансов именно тот, что важен для фигуры? Почему он? Ладно… Возможно нет никакого баланса, основанного на процентах БЖУ, а есть цифры из серии «белка в сутки надо 1,5 – 2 грамма на массу тела»? Или может быть баланс БЖУ вообще для каждого человека свой? Может быть... Но как это доказать? Как доказать, что именно этот баланс действительно влияет на качество фигуры?
В чем важность БЖУ до качества фигуры?
Чтобы не углубляться в душноту из серии «А что в Вашем понимании из себя представляет качество фигуры…?», я сразу перейду к тому, что под качеством фигуры понимаю я. Качество фигуры – это понятие, которое описывает привлекательность фигуры, которое зависит от:
1. Возраста.
2. Пропорций фигуры.
3. Прочего – от тонуса мышц, отвечающих за осанку, от отсутствия лишней воды, визуально ухудшающей фигуру, от продуктов питания, гормонально обусловленных процессов и “психологии”.
1. Возраст.
С возрастом внешний вид ухудшается – снижается тонус соединительной ткани, появляются морщины, тело становится менее “подтянутым”. На возраст, как и на качество соединительной ткани, баланс БЖУ не повлияет никак – c возрастом снижается количество клеток соединительной ткани, а вместе с ними снижаются и производимые ими белки (коллаген, эластин и пр.) и гетерополисахариды (например, гиалоуроновая кислота, которую колют не от хорошей жизни). Более того, даже при имеющемся количестве клеток, для производства того же коллагена баланс БЖУ не нужен – нужно, грубо говоря, достаточное количество аминокислот и даже их потенциальный недостаток/избыток на внешнем виде глобально не отразится – голодающие подростки будут выглядеть подростками, а идеально питающиеся взрослые – взрослыми.
2. Пропорции фигуры
Если не брать в расчет пол и возраст, то глобально на пропорции фигуры влияют генетика и соотношение мышечной и жировой ткани.
А) По поводу генетики – кто-то рождается невысоким крепышом, кто-то высоким и худым дрищем, кто-то является чем-то средним… у кого-то широкие таз или плечи, а у кого-то – узкие… у кого-то имеется предрасположенность к жирной жопе и целлюлиту, а кто-то лет до 30-ти будет есть как попало и почти не толстеть… короче… все мы разные, и никакой баланс БЖУ это не изменит.
Б) По поводу соотношения мышечной и жировой ткани – если очень грубо, то лишний жир фигуру портит (лишний, а не просто жир!), а накаченные мышцы – улучшают. Ну тут-то, наверное, уж точно баланс БЖУ на что-то влияет...? Нет.
🔸 С точки зрения биохимии, для того чтобы похудеть достаточно быть в дефиците калорий – ярким примером тому являются узники лагерей или, например, голодающие подростки, на полных порах мчащиеся к анорексии – никакого баланса БЖУ они не выдерживают и в помине, но в то же время вполне себе худеют.
🔸 Может быть баланс БЖУ нужен на похудении, чтобы похудеть с максимальным сохранением мышц? И тут вряд ли – чтобы минимизировать потери мышц нужно стабильно худеть на адекватном дефиците калорий в теории исключив быстрые углеводы (о них, смотрите ниже). Если Вы будете худеть, а потом отъедаться, произойдет примерно следующее:
1. В момент похудения будут уходить и жир, и мышцы, особенно на очень низких калориях.
2. Во время отъедания будет приходить только жир.
3. Потом придется опять худеть, и круг замкнется.
Я замечал, что на похудении многие пытаются следить за наличием достаточного количества белка, вероятно, для того, чтобы мышцы не уходили. Но я очень сомневаюсь, что от избыточного белка из пищи мышцы сохранятся лучше – организм “разбирает” мышцы не потому что ему не хватает белка, а потому что ему не хватает энергии, которую он как раз берёт из белка мышц. Чтобы лишние мышцы не разрушались надо не белком объедаться, а худеть на адекватном дефицит калорий (10% от калорийности поддержки), а в качестве дополнительного инструмента пойти в зал и начать там активно использовать мышцы, чтобы организм за ненадобностью их перестал разрушать. Но даже если дополнительный белок из пищи как-то снижает распад мышц, то это не баланс БЖУ, а дополнительный белок в каком-то случайно взятом количестве.
🔸 Ну и, наконец, о влиянии баланса БЖУ на рост мышц. Питание на массанаборе глобально должно преследовать три цели цели:
1. должно хватать белка для роста мышц,
2. общего количества еды должно хватать для обеспечения энергией рост мышц и результативные тренировки,
3. объем питания должен быть такой, чтобы мышцы росли при минимальном росте лишнего жира.
Никакого абстрактного баланса БЖУ в этих трех пунктах не прослеживается.
❗ Так что мое мнение такое: баланс БЖУ на пропорции тела не влияет никак. Как минимум нужно уточнять, что под этим "балансом" подразумевается – адекватный дефицит калорий, достаточное количество белка и прочих нутриентов для тренировок и роста мышц или что-то еще.
А вот кстати генетика еще как влияет на пропорции тела – девушки с большой шикарной попой (как минимум в ракурсах на фотках) раздают советы по тренировкам и мотивации, когда как основной совет должен быть такой: «родись невысокой плотненькой девушкой с генетически большими ягодицами и в молодом возрасте не испорти себе фигуру». Не умоляя заслуг подобных девушек от питания и тренировок, отмечу, что если бы они родились высокими и худыми, такие пропорции они никогда бы не получили... но получили бы другие - у высоких и стройных девушек тоже масса плюсов.
3. Прочее – тонус мышц, отвечающих за осанку, отсутствие лишней воды, визуально ухудшающей фигуру, продукты питания, гормонально обусловленные процессы, “психология”.
🔸 Если потренировать мышцы спины, улучшится осанка, что визуально улучшит фигуру. Тут баланс БЖУ не нужен, нужны тренировки.
🔸 По разным причинам в организме может задерживаться вода (то, что на бытовом языке называется “отеками”, хотя это не отеки, отеки – это уже патология), потенциально ухудшая фигуру, но ни одна из этих причин не связана с каким-то балансом БЖУ. Нет, ну, например, если Вы перестанете есть белок в принципе, то может наступить белковый отек (посмотрите в интернете что это такое), но мы о такой крайности не говорим, и вряд ли кто-то осознанно себя до такого доведет… Также углеводы задерживают воду, но это не “отек” и на внешний вид это не влияет, да и баланса тут никакого нет – больше углеводов – больше воды, меньше углеводов – меньше воды.
🔸 А вот употребляемые продукты на фигуру влиять могут:
1. Продукты, которые вызывают аллергическую реакцию, также вызывают и задержку воды. Задержку воды может вызывать и постоянный избыток или недостаток соли в организме.
2. Быстрые углеводы вызывают более высокий скачок инсулина, который на непродолжительное время снижает липолиз (расщепление жира в жировых клетках) и усиливает липогенез (накопление жира в жировых клетках), что в длительной перспективе в теории может привести к тому, что при дефиците калорий жира будет сожжено меньше, чем могло быть, а мышц – больше, а при профиците калорий вы зажиреете больше, чем следовало бы. При инсулинорезистентности быстрые углеводы, вероятно тоже будут в какой-то мере мешать жиросжиганию и улучшению качества фигуры.
🔸 Также влияют на качество фигуры и гормональные процессы в организме – в период полового созревания у девочек повышается содержание эстрогенов, и девочки превращаются в девушек, у которых за счет изменения жировой ткани на ягодицах и бедрах меняется фигура. Если девочки голодают, то с превращением в девушек и изменением пропорций у них становится хуже. У мальчиков в период полового созревания увеличивается тестостерон и меняется фигура. Если парень/мужчина становится жирным, тестостерон у него снижается, эстрогены повышаются, фигура ухудшается. У людей в возрасте наоборот снижается синтез половых гормонов, что также влияет на качество фигуры.
Ни в каком из этих случаев никакой баланс БЖУ описанные гормональные процессы не изменит, в том числе крамольное: «Ешьте насыщенные жиры, чтобы синтезировались половые гормоны»… во-первых, половые гормоны синтезируются не из насыщенных жирных кислот, а из холестерина, который организм умеет синтезировать сам, а, во-вторых, стратегия, при которой Вы голодаете, но, чтобы получать жиры для половых гормонов едите условное сливочное масло, вряд ли принесет успех – организм в сильном дефиците калорий вероятно все равно сэкономит энергию на адекватном синтезе половых гормонов даже при наличии достаточного количества холестерина в рационе.
🔸 Ну и психология – а вот она на внешний вид влияет больше всего. Но это тема для десятка подобных постов, и сегодня темы психологии я касаться не буду. Скажу лишь, что крутая фигура – это следствие образа жизни, который направлен не на получение удовольствия от очередной порции “вкуснях”, а на достижение той самой фигуры. Это не сложно, но во много раз сложнее, чем сказать абстрактную фразу: «не забывайте про баланс БЖУ – это очень важно для качеств фигуры».
…
❗Выводы:
1. Нет какого-то единого баланса БЖУ, и, даже если бы он был, на качество фигуры он вряд ли бы повлиял… а если и бы и повлиял, то влиял бы не какой-то абстрактный “баланс”, а конкретные величины нутриентов – например, при наборе мышц стоит есть чуть больше белка, а при инсулинорезистентности – меньше углеводов.
2. В общем случае у нас в организме должен быть не баланс каких-то БЖУ, а достаточное количество БЖУ и прочих нутриентов для достижения нашей цели. На наше счастье, организм достаточно умен, чтобы при ± адекватном питании все нужные нутриенты получать из пищи без высчитывания каких-то балансов до десятых грамм нутриентов.
3. В плане питания при похудении, наборе или подддержании массы тела, я рекоменду, во-первых, соблюдать калорийность суточного рациона, которая соответствует Вашим целям (дефицит калорий - для похудения, профицит - для набора, поддержка - для поддержки веса), а, во-вторых, выбирать продукты питания, которые не будут мешать добиваться целей (см. приложенный файл к посту #3). Что же касается баланса БЖУ - его, конечно, можно высчитывать до граммов, но мало того, что практической пользы это не принесет, так ещё и добавит ненужной сложности. Я рекомендую поступать так: первично при оценке БЖУ можно пользоваться Постом #2, а дале или ориентироваться (примерно) на эти цифры, или подбирать корректировать БЖУ по удобству под себя.
…
Ну вот и все. Спасибо за внимание!
И пока-пока…