Эмоции являются важной частью нашей жизни (подробнее см в статье). Случается, так, что распознать, что конкретно мы сейчас испытываем для нетренированных людей достаточно сложно. Или в детстве были такие ситуации, где-либо запрещалось их испытывать и выражать (Не реви, ты должен быть сильным! Не злись, хорошие девочки не злятся и пр.), либо даже это казалось/было опасным.
А когда эмоции не проживаются, то копится напряжение в теле, а это в свою очередь может приводить к стрессу, психосоматике и конфликтам. Для того, чтобы научится отслеживать и разбираться в своих эмоциях, можно использовать следующие техники.
1. Дневник эмоций. Помогает понимать свое состояние - научиться идентифицировать свои эмоции, назвать словом, понимать, что именно чувствуете в моменте; проанализировать в связи с какой ситуацией возникла эмоция, о чем сигнализирует, что необходимо сделать; прожить эмоцию, обратить на нее внимание, а не подавить. Необходимо составить таблицу из четырех колонок. В первой указываете ситуацию, во второй эмоцию, в третьей мысль, в четвертой действие. Можно заполнять не по порядку, если в каком-то месте возникает затруднение, можно вернутся позже. Для удобства можно использовать таблицы с эмоциями.
2. Упражнение для связи с телом. Если выполнять данное упражнение регулярно, то вам будет проще распознавать свои мысли и эмоции, понимать, как они влияют на тело (возможно при тревоге у вас где-то возникают мышечные зажимы, или от страха перехватывает дыхание и т.п.). Проследив эти связи, эмоции станут менее захватывающими, поглощающими, не будет ощущения, что с ними сложно справится. Можно поставить таймер на 3-5 минут. Для этого упражнения нужно сесть в удобной позе в спокойной обстановке, закрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на своих ощущениях. И задать себе следующие вопросы: о чем я сейчас думаю, что я сейчас чувствую (эмоции), и что я сейчас ощущаю в теле.
3. Письмо «сильных» эмоций. Данная техника помогает выплеснуть эмоции, которые накопились. Для этого вам необходимо написать письмо, где вы будете писать, что чувствуете, обзывать, ругать, злится на ситуацию, людей. Писать нужно без цензуры, чтобы максимально выплеснуть свои эмоции. Отправлять письмо никому не нужно, вы пишете для себя. После этого письмо нужно уничтожить любым способом (сжечь, разорвать, утопить в воде). Можно использовать вариант с проговариванием на диктофон, если вам так удобнее.
4. Метод из арт-терапии. Это упражнение поможет вам визуализировать свои эмоции и лучше понять, как они влияют на вас. Можно связать эмоции с определёнными цветами. К примеру, грусть с синим цветом. И нарисовать, что вы чувствуете в данный момент. Можно нарисовать свое настроение и потом добавить рисунок тем, что могло его улучшить. Здесь не нужно уметь хорошо рисовать, главное, чтобы получилось воплотить творческий импульс и пообщаться с собой.
5. Дыхательная практика. Техника помогает стать более осознанным и настроиться на свои эмоции, и она очень похоже на медитацию. Примите удобное положение, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании, какие ощущения вы испытываете, когда вдыхаете и выдыхаете воздух, как тело на это реагирует, какие эмоции появляются. Возможно вы замете, что после этого вам стане легче, эмоции высвободятся, снизится их интенсивность.
6. Распознавание мимики. В течение недели постарайтесь обращать внимание на вашу мимику и выражения лица у людей вокруг вас. Можно потренировать перед зеркалом: представлять разные эмоции и посмотреть, какая у вас при этом мимика. Также, попробуйте угадать, какие эмоции испытывают другие люди. Это упражнение поможет вам развить наблюдательность и лучше понимать чужие эмоции, что может быть полезным для улучшения коммуникации.
Попробуйте разные упражнения, и остановитесь на тех, которые вам больше понравились. И помните, что отслеживание эмоций - это процесс, который требует практики и терпения. Постепенно с каждым разом вы сможете больше и проще начнете осознавать свои эмоции.