От автора: "Все мы через такое проходили. Например у вас есть важная задача - реферат, эссе или даже проект по работе. Но вместо того, чтобы заняться ей, вы просматриваете социальные сети, перестраиваете свой стол или внезапно решаете, что сейчас идеальное время для тщательной уборки на кухне. Проходят часы, а задача так и остается нетронутой. И в этот момент накладывается вина, но также и странное чувство облегчения. Ведь удалось отсрочить нежелательное действие в угоду менее напряженным занятиям. Это и есть та самая прокрастинация о которой пойдет речь."
Прокрастинация - это не просто лень или плохое управление собственным временем. Это сложный паттерн поведения, коренящийся в наших эмоциях, страхах и шаблонах мышления. Она подобна незаметному вору, крадущему нашу продуктивность и время. В результате остается куча незавершенных дел и поводов к самообвинению. Но почему мы это делаем? И что еще более важно, как мы можем остановиться?
Причины
По своей сути прокрастинация является паттерном поведения и эмоциональной реакцией, активирующимися в результате внутренних барьеров (страхи, высокая требовательность к себе и т.п.). Когда наш мозг сталкивается с задачей, которая кажется непосильной, скучной или вызывающей беспокойство, он ищет выхода и более доступные и комфортные альтернативы. Дело не в том, что человек не хочет доводить дело до конца, а в том, что дискомфорт, связанный с задачей, кажется невыносимым. Такой психический феномен может формироваться по ряду перечисленных причин:
- Страх неудачи и мысль о неспособности оправдать ожидания (наши собственные или ожидания других). Отказ от выполнения действий кажется более безопасным вариантом, чем риск потерпеть неудачу. Как правило это может говорить о внутриличностном конфликте.
- Перфекционизм. Для некоторых желание сделать все идеально становится препятствием с самого начала. Оценка собственных возможностей заведомо говорит о том, что ожидаемые результаты получены не будут, соответственно, не стоит затрачивать усилия.
- Отсутствие конкретизации цели и задачи. Когда они расплывчаты или слишком усложнены, то их легко отложить. Без четкого плана нет понимания с чего начать.
- Эмоциональный дискомфорт и низкая толерантность к фрустрации. Задачи, вызывающие скуку, разочарование или беспокойство, способствуют возникновению прокрастинации. В приоритет ставится та деятельность, которая способна дать мгновенное вознаграждение и удовольствие, чем иная, результаты которой способны дать больше пользы, но в более дальней перспективе. Такое возникает у людей с низкой толерантностью к фрустрации (психическое состояние, возникающее при столкновении с трудностями, стоящими на пути к достижению цели).
Последствия
Отсрочка в выполнении работы может обеспечить временное облегчение, но это несет за собой последствия. Чем дольше мы ждем и откладываем, тем больше накапливается дистресс (негативный стресс) и возрастает тревожность. Сроки приближаются и качество нашей работы часто ухудшается, если мы выполняем задачи в последнюю минуту. Со временем хроническая прокрастинация может привести к чувству вины (в том числе к самому себе), стыда и даже снижению самооценки. Это может осложнить отношения с людьми, помешать карьерному росту и создать цикл избегания, который трудно разорвать.
Разорвать порочный круг
Хорошей новостью является то, что прокрастинация - это не приговор. Наша осознанность и конструктивные стратегии по решению проблем способны избавить нас от этой привычки. Вот несколько практических рекомендаций с которых стоит начать:
- Начните с малого и разбейте задачу на части. Вместо того, чтобы думать "Мне нужно написать 10-страничный отчет", скажите себе "Сначала напишу вступление”. Это позволяет препятствовать сверхобобщению - когнитивному искажению, когда видимая нами задача кажется страшной и невыполнимой.
- Установите таймер и используйте метод "Помодоро" - работайте в течение 25 минут, затем сделайте 5-минутный перерыв. Понимание того, что перерыв неизбежен, позволяет справляться с работой более продуктивно. Малые задачи вызывают меньшее беспокойство и не так энергозатратны.
- Устраните отвлекающие факторы. Отключайте уведомления, закрывайте ненужные вкладки и попросите вас не беспокоить. Наш мозг устроен таким образом, что одни участки более активны, чем другие при различной психической деятельности. Чтобы где-то прибыло, надо чтобы откуда-то убыло. Аналогично и тут. Участок мозга, отвечающий за возникновение тревожности, имеет приоритет в электрической активности, тогда как участки отвечающие за произвольное (целенаправленное) внимание менее активны. Потому вам и сложно сосредоточиться. Все объяснимо.
- Перестройка убеждений. Напомните себе, что реально существующие результаты лучше, чем выдуманные идеальные.
- Вознаграждайте себя и празднуйте маленькие победы. Безусловно, выполненная работа это уже приятный результат, но если вы подкрепите ее (побалуете себя любимым делом, развлечетесь и т.п.), то новая копинг-стратегия интегрируется быстрее.
- Практикуйте сострадание к себе. Прокрастинация не делает вас ленивыми или неспособными. Вы человек, склонный ошибаться и переживать, как и все из нас. Разрешите себе чувствовать. Признайте проблему и конструктивно характеризуйте свои действия, но не себя.
Иной взгляд на прокрастинацию
Прокрастинация - это окно в наш внутренний мир. Через нее мы можем раскрыть наши страхи, бросить вызов неуверенности в себе, а также увидеть потребность в утешении и поддержке. Понимание и осознание ее причин - это первый шаг в совладании с этим состоянием.
Так что в следующий раз, когда вы будете откладывать дела на потом, остановитесь и задайте себе вопрос "Чего я избегаю и что на самом деле меня сдерживает?". Ответы могут быть не такими, какими казались на первый взгляд. И помните, каждый маленький шаг вперед - это победа. В конце концов, цель - прогресс, а не совершенство.
Автор: Уласевич Всеволод Игоревич
Психолог, Клинический психолог нейропсихолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru