Сегодня прокачаем руки с резиновыми петлями. Уделим внимание бицепсам, трицепсам, плечам, разберём упражнения для взрывного роста мышц рук.
1️⃣ Начнём со слабых резинок, которые закрепим к низкой точке крепления. К каждой резинке прикрепим отдельную рукоятку. Руки отводим немного назад, за спину, и прижимаем к бокам. Корпус чуть наклоним вперёд. Отойдём от опорной точки, чтобы создать достаточный преднатяг. Начинаем жать резинку – сгибаем руки в локте, сильно жмём в верхней точке, медленно опускаем вниз. Не поддавайтесь инерции и не бросайте руки, когда резинка вас тянет к себе. Контролируйте этот процесс и медленно прорабатывайте каждое повторение. Если чувствуете, что сопротивление слабое, немного отойдите от точки крепления резинок, чтобы нагрузить руки побольше. Здесь мы хорошо прокачиваем бицепсы. Отличное изолированное упражнение. Делаем три подхода по 10-15 повторений. С каждым подходом увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений.
2️⃣ Следующее упражнение – сгибания рук на бицепс. Резинку будем жать с грифом. Наступаем на одну половину резинки, а вторая её часть крепится на гриф. Гриф берём прямым хватом по аналогии с турником (пронированный хват). Упражнение выполняем стоя. Снова прокачиваем бицепс. Локти прижимаем к бокам. Начинаем поднимать гриф: руки сгибаем в локте. Жмём до упора, стремимся подняться к подбородку. Задержимся на секунду в верхней точке. Руки медленно опускаем вниз. Тщательно проходимся по всему диапазону. Выполняем так же три подхода по 10-15 повторений. Можно прижаться к стене. Кроме бицепсов мы задействуем предплечья и лучевые мышцы плеч. Развитие этих мышц придаст хорошую форму вашим рукам со всех сторон.
3️⃣ Третье упражнение на бицепс. Выполним сгибания одной рукой. В этом нам поможет наклонная скамья. Сложим резинку пополам и закрепим её на нижней опоре. Зацепим рукоятку к резинке и начинаем жать. Локоть упрём на скамью. Жмём резинку, сгибаем руку в локте до упора. Сильно жмём в верхней точке и на секунду задержимся там. Медленно опускаем руку. У нас хорошее сопротивление, резинка тянет руку, полностью распрямляя бицепс. Получаем полный диапазон движения. Потом так же прорабатываем и вторую руку. Делаем три подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
Если у вас нет скамьи, можно выполнить такие же тяги с подставкой для ног и валиком из пенки. Вы получите такой же результат.
4️⃣ Дальше займёмся трицепсами. Будем делать разгибания трицепса через плечо. Нам нужны две высокие опорные точки и две одинаковые длинные резинки – по одной на каждой опоре. Хотя можно заниматься и на одной опоре. Тогда вам придётся прокачивать каждую руку отдельно. Возьмите резинки крест накрест. Руки сложите у груди, согнутыми в локте. Начинаем жать резинки – распрямляем руки, отводя их вниз. Локти прижимаем к бокам. Внизу жмём изо всех сил. Только одно это упражнение нагрузит ваши трицепсы до предела, ваши руки будут гореть от напряжения. Выполняем три подхода по 10-15 повторений.
5️⃣ Теперь делаем разгибания над головой. Это упражнение тоже на трицепс, но здесь вы его растянете гораздо больше. Здесь мы проработаем другую область трицепса. Используем схему из предыдущего упражнения – берём две одинаковые резинки крест накрест, становимся спиной к стене. Руки поднимаем вверх и держим на уровне головы. И начинаем разводить руки в стороны, разгибая их в локте. Делаем два подхода по 15 повторений. Ваши трицепсы на столько прокачаются и утомятся за эти два упражнения, что вряд ли вы сможете сделать больше.
6️⃣ Последнее упражнение на трицепсы и последнее на сегодня – отжимания на скамье. Это упражнение без резинок. Становимся спиной к скамье или стулу, оперевшись на него руками. Пятки на полу, корпус втянут, позвоночник прямой в нейтральном положении, Начинаем опускать корпус вниз, сгибая руки в локтях. Опускаемся максимально низко. Мы хорошенько растягиваем трицепсы. Делаем два подхода по 20 повторений. Если не жмёте столько, уменьшите диапазон движений – не опускайтесь так низко.
На сегодня всё. После этой тренировки ваши руки будут гореть от напряжения. Добавляй нас в Избранное и подписывайся на нас в соцсетях, чтобы быть в курсе выхода всех обзоров наших тренировок. Любые резинки и аксессуары покупайте в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу.
Мы на маркетплейсах: