С проблемами бессонницы всё чаще стали обращаться клиенты. Потому как эта проблема очень сильно влияет на качество жизни, общение, профессиональную деятельность.
Сон является базовой физиологической потребностью. А потребность - это не желание (хочу или не хочу), потребность - это необходимость, без удовлетворения которой человек не сможет комфортно функционировать.
Когда у человека плохой сон, то он в течении дня себя чувствует вялым, подавленным, не может сконцентрироваться на определённой задаче, внимание его рассеяно. И это не полный список того, что усложняет жизнедеятельность человека, который страдает бессонницей.
⏰ Многие источники информации говорят о том, что сон 7-9 часов является достаточным для того, чтобы человек чувствовал себя хорошо и организм за это время успевает восстанавливаться.
Но есть люди, которым достаточно 5-6 часов для того, чтобы бодро и хорошо себя чувствовать днём. И это не разово, а в течение многих лет, их ночной сон не превышает такой продолжительности.
❗️ И потому сон менее 7-9 часов в день нельзя назвать бессонницей, если человек себя хорошо чувствует и бодр.
Давайте разберёмся, что же такое бессонница и по каким признакам её можно определить?
🔎 Признаками бессонницы являются:
🔻 Плохое засыпание, невозможно уснуть даже тогда, когда очень устал.
🔻 Поверхностный сон, когда есть ощущение, что всё слышишь во сне.
🔻 Ночные пробуждения, просыпаешься среди ночи и не можешь уснуть.
🔻 Нарушения сна случаются 3 раза в неделю и чаще, примерно в течении 1-2 месяцев.
🔻 Когда человек обеспокоен бессонницей и думает о её последствиях, ночью, когда проснулся или в течении дня возвращается к этому в мыслях.
🔻 Стресс по поводу нарушения сна, когда страдают когнитивные функции - внимание, память, мышление, возможность планировать, речь. А также нарушение волевых функций - энергичность, проявление инициативы, мотивации к действиям.
И в целом, можно сказать, когда человек после ночного сна чувствует себя не отдохнувшим, а порой даже уставшим, плохо засыпает, имеет трудности с сохранением глубокого сна, просыпается гораздо раньше будильника и тревожится по поводу следующей ночи, уснёт или нет, и так продолжается более месяца, то можно диагностировать бессонницу.
❓ Как избавиться от бессонницы: пошаговое руководство к спокойным ночам
😴 Почему бессонница «приходит» к нам?
Картина, знакомая многим:
◾️ за окном ночь, а вы смотрите в потолок;
◾️ мысли, как назойливые мошки, жужжат о прошедшем и будущем;
◾️ время тает, а подъём с утра неумолимо приближается.
Вместо долгожданного отдыха мы прокручиваем жизненные ошибки, тревожимся о будущем, ругаем себя за промахи. Но как это влияет на наш сон и что с этим делать?
❗️ Основные «виновники» бессонницы
🔴 Тревожные мысли о будущем: «А что, если завтра всё пойдёт не так?»
🔴 Обвинения себя за прошлое: «Почему я не сделал(а) это по-другому?»
🔴 Постоянное напряжение в теле: Проблемы с расслаблением мышц.
🔴 Негативный внутренний диалог: «Я такой(ая) неудачник(ца)!»
💡 Если у вас есть синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), подобные ночные «перекруты» могут быть ещё сильнее: мозг и без того склонен к импульсивности и «бесконечной прокрутке» мыслей.
🔎 Что происходит с мозгом, когда мы «не даём» ему спать?
Во время бессонницы наш мозг «не переключается» в режим отдыха, а продолжает активно работать, обрабатывая и переваривая массу информации.
◾️ Кортизол и адреналин могут оставаться повышенными, мешая расслаблению.
◾️ Эмоциональная часть мозга (миндалевидное тело) может быть чрезмерно возбуждена, что усиливает тревожные мысли.
В результате мы не успеваем восстанавливаться физически и эмоционально, а наутро начинаем день с чувством разбитости и плохого настроения.
🧠 Как именно «мозг» разгоняет бессонницу?
🔴 Грезы о будущем: Человек пытается «предсказать» завтрашний день, фокусируясь на самом негативном сценарии.
🔴 Перемалывание прошлого: Чувство вины, самокритика («почему я поступил(а) так?»).
🔴 Самообвинения: «Я — враг самому себе», когда любая мелкая ошибка ночью кажется катастрофой.
🔴 Сильные эмоции: Воодушевление (может быть и позитивным!), страсть к новым проектам — тоже мешает мозгу «выключиться».
🛠 Инструменты, которые могут помочь
Разгрузка мыслей: «Выпишите всё!»
◾️ Возьмите блокнот и запишите всё, что крутится в голове: переживания, планы, идеи.
◾️ Если есть самокритика, попробуйте её оспорить письменно: «Правда ли я настолько плох(а)? Есть ли успехи, которые забываю?».
📌 Результат: Мозг успокаивается, ведь информация «надёжно сохранена» на бумаге.
Расслабление тела: мышечная релаксация
◾️ Начинайте с пальцев ног: «Мои ступни расслабляются… Мои голени расслабляются…»
◾️ Двигайтесь поэтапно вверх: бёдра, живот, спина, руки, шея, лицо.
◾️ Можно произносить мысленно: «Я ощущаю тепло и тяжесть в мышцах».
«Наблюдение» за дыханием или мыслями
◾️ Просто смотрите, как проходит вдох и выдох, не стараясь изменить его.
◾️ Если мысли отвлекают, не ругайте себя, а мягко возвращайте внимание к дыханию.
☑️ Эффект: Позиция наблюдателя снижает уровень тревожности и даёт почувствовать спокойную дистанцию от мыслей.
Не боритесь с бессонницей
◾️ Чем больше мы злимся на себя («Я должен уже спать!»), тем сильнее мозг напрягается.
◾️ Примите: «Пусть сейчас я не могу заснуть, но я могу отдохнуть, лежа спокойно, а сон придёт, когда я буду готов(а)».
💡 СДВГ-фактор: Если мозг хочет активности, можно уступить слегка: например, послушать тихую аудиокнигу или расслабляющую музыку, но с таймером, чтобы не «залипнуть» до рассвета.
📌 Когда нужна помощь специалиста
🔴 Бессонница длится более 1-2 месяцев.
🔴 Вы стали бояться ночи и «момента засыпания».
🔴 «Домашние» методы не работают.
🔴 Стало страдать качество жизни: хроническая усталость, ошибки на работе, проблемы в отношениях.
Роль психотерапии
➕ КПТ (когнитивно-поведенческая терапия): Помогает выявить автоматические мысли, паттерны тревоги и заменить их более реалистичными установками. При бессоннице есть особый протокол (CBT-I).
➕ EMDR: Эффективна, если под бессонницей лежит травматический опыт (страх ночи после травмы, «заклиненная» негативная установка). EMDR «расцепляет» эти убеждения от текущей реальности.
🌟 7 приёмов, которые помогут заснуть быстрее
1. Успокаивающее дыхание: Вдох на счёт 4, задержка 4, выдох 6. Повторять 5-10 циклов.
2. «Плюшкин-метод»: Представьте, что каждую тревожную мысль вы складываете в корзину, и обещаете себе «разобрать» её утром.
3. Медитация «убежище» : В уме рисуйте спокойное место — пляж, лес, горную поляну. Представляйте цвета, запахи, звуки.
4. Минимум гаджетов: За 1 час до сна отключите яркий экран.
5. Запрет на стимуляторы: Кофе, чай, энергетики — не позже, чем за 6 часов до сна.
6. Лёгкая растяжка: Пять минут простой гимнастики или йоги перед сном снимают мышечные зажимы.
7. Ритуалы: приятная музыка, аромалампа с расслабляющим запахом, тёплая ванна.
📚 Итоги и главный совет
🟢 Бессонница часто спровоцирована «бесконечными» мыслями о будущем и прошлом, особенно при повышенной тревожности или СДВГ.
🟢 Самобичевание и «неумение» остановить этот мысленный поток только усиливают проблему.
🟢 Работа с телом (релаксация, дыхание) и когнитивные техники (разгрузка мыслей, позитивная переоценка) — эффективные союзники в борьбе с бессонницей.
🟢 Если ситуация длительная и «домашние» способы не дают результата, стоит обратиться к специалисту (психолог, психотерапевт, сомнолог), владеющему КПТ и, при необходимости, EMDR.
✔️ Главный совет: перестаньте воевать с бессонницей. Позвольте мозгу принять идею, что «отдых возможен даже без сна», а сон придёт естественно, когда вы создадите ему благоприятные условия.
❗️ Помните: сон — фундамент здоровья и хорошего настроения. Инвестируйте время и внимание в его «починку», и вы ощутите, как меняется ваш день, энергия и самоощущение!
---------------------------------------------------------------------------------------------
💭Больше полезных постов в Telegram-канале: t.me/saba_doc