Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 73 года, рост 151 см, вес 56,1 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-24 года я сбросила 25 кг лишнего веса. Цель - нормальный вес 53-54 кг для роста 151 см.
***
Ходьба полезна для здоровья, помогает держать тело в тонусе и даже похудеть. Правда, далеко не все всерьез воспринимают такой вид тренировки, а зря.
Ходьба не помогает сжечь много калорий — это правда. Например, за один час ходьбы со скоростью до 6 км/ч вы сможете израсходовать не более 300 калорий. Но это и не страшно, так как смысл совсем в другом — регулярные пешие прогулки настраивают наш организм на похудение. Об этом свидетельствуют некоторые исследования.
Так, специалисты британского университета Лафборо провели эксперимент, который доказал, что после часовой ходьбы при скорости от 4 до 5 км/час меняется баланс гормонов, отвечающих за контроль аппетита. Резко падает уровень гормона, отвечающего за усиление чувства голода, а содержание гормона, который отвечает за насыщение, наоборот увеличивается. Ходьба лучше, чем бег или силовые тренировки, помогает откорректировать выработку этих двух гормонов.
Еще одно исследование провели в Университете им. Аристотеля в Греции. Результаты показали, что женщины, регулярно совершающие пешие прогулки, теряли вес быстрее, чем те, кто отказывался от ходьбы в пользу более интенсивных нагрузок. Оказалось, что те, кто выбирали высокоинтенсивные тренировки, в остальное время дня вели пассивный образ жизни и больше ели, так как из-за занятий усиливался аппетит. А женщины, много ходившие пешком, придерживались более здоровой диеты и более охотно вовлекались в разнообразные активности в течение дня.
Как и сколько ходить, чтобы похудеть
При ходьбе нагрузка может быть разной — важно выбрать свой темп. Вы можете ходить пресловутые 10 тысяч шагов, но это вовсе не обязательно. Согласно последним исследованиям, даже прогулка, которая втрое короче, будет полезной, но большую часть времени нужно идти в быстром темпе.
Именно быстрая ходьба считается наиболее полезной для здоровья и для похудения — в среднем около 4-5 км/час. Во время тренировки или прогулки следите за пульсом. Чтобы понять, какой темп сердечных сокращений безопасен для вашего здоровья, отнимите свой возраст от 220. Полученная цифра будет максимально допустимым пульсом.
Если ваша цель похудеть, нужно ходить каждый день по 30-50 минут. Вначале сделайте 10-минутную разминку, затем переходите к ходьбе в быстром темпе.
Ходить можно не только по улице. В плохую погоду бороться с гиподинамией можно и на беговой дорожке.
Как сделать ходьбу более эффективной для похудения
Попробуйте чередовать ходьбу с бегом. Так, часовую тренировку можно разбить на две части — 20 минут бега и 40 минут ходьбы. Можно чередовать бег и ходьбу каждые 5 минут.
Чтобы сделать свою тренировку более эффективной, добавьте простые упражнения — приседания, повороты корпуса, наклоны к ногам, отведение ноги назад и в сторону. Эти упражнения мы знаем еще со школы, их легко выполнять даже на улице, например, в парке во время вашей прогулки.
Попробуйте провести эксперимент — в течение месяца выходите на пешие прогулки, гуляйте в быстром темпе 30-50 минут и добавьте несколько простых упражнений, чтобы лучше прокачать мышцы. Уже через месяц вы увидите первые результаты и получите заряд мотивации продолжать свои тренировки.
Берегите себя и будьте здоровы!
Всего доброго, друзья!
Поддержать канал
Сбер 2202 2006 0258 9747
***